Quando guardiamo l’etichetta o sentiamo disquisire sulle proprietà nutritive di un cibo o dell’altro possiamo sentir pronunciare i termini zuccheri semplici e zuccheri complessi. Se li si distingue, c’è un motivo, ma non è così ovvio saperlo e nemmeno banale capirlo. E’ però utile, sì, per meglio scegliere cosa mangiare e perché.
Zuccheri semplici e complessi: definizioni
Quelli che noi chiamiamo zuccheri semplici sono in realtà i carboidrati semplici e, come prevedibile, esistono anche i carboidrati complessi. Molti chiamano gli zuccheri semplici anche solo zuccheri, per intendersi, e si tratta di una categoria piuttosto grande in cui troviamo glucosio e fruttosio, che sono dei monosaccaridi, e saccarosio, maltosio e lattosio, che sono disaccaridi. Zuccheri, quindi, ovvero sostanze che hanno un sapore dolce e un odore piuttosto insignificante, facili da digerire e solubili in acqua oltre che cristallizabili. I monosaccaridi sono molto veloci da assorbire perché non vengono trasformati prima mentre i disaccaridi vengono prima idrolizzati a monosaccaridi e poi assorbiti.
C’è una bella differenza tra semplici e complessi perché i secondi sono insapori e insolubili, sono anche amorfi e hanno un peso molecolare molto alto. Quando li ingeriamo, sono molto lunghi da digerire.
Zuccheri semplici: classificazione
Compreso cosa sono gli zuccheri, passiamo allo step successivo, ovvero quello delle sotto categorie. In questo caso possiamo trovare zuccheri disponibili o non disponibili. I primi sono quelli che il nostro corpo è in grado di utilizzare mentre quelli non disponibili non sono digeribili, assorbibili e metabolizzabili quindi noi non siamo in grado di utilizzarli. Sembra un controsenso ma non lo è e ci sono parecchi esempi di zuccheri semplici che non possono essere utilizzati dal nostro corpo come ad esempio il lattosio, lo xilosio, lo xilitolo, il mannitolo ed il sorbitolo.
Un altro modo di classificare gli zuccheri si basa sulla struttura chimica che essi presentano. Se andiamo a contare il numero di atomi di carbonio che li compongono si dividono in triosi (3 atomi di carbonio), tetrosi, pentosi ed esosi (6 atomi di carbonio). Una terza modalità di categorizzazione si basa sul gruppo funzionale e divide gli zuccheri semplici in aldosi (CHO) e chetosi (CO).
Se andiamo a guardare come vengono ottenuto gli zuccheri semplici, troviamo altre due categorie, quella dei raffinati e quella dei non raffinati. Tra i primi c’è anche il classico zucchero da tavola, sono zuccheri ottenuti per estrazione e purificazione da fonti vegetali come la canna o la barbabietola. Troviamo i raffinati nelle ricette di molti prodotti dolciari e nelle bibite gassate. In questo caso contengono tanta energia ma pochissime componenti energetiche come fibre, minerali e micronutrienti in genere. Assumendo gli zuccheri semplici non raffinati otteniamo anche antiossidanti e fibre solubili che fanno in modo che l’assorbimento sia più lento a livello intestinale. Tanti zuccheri non raffinati si trovano nella frutta zuccherina come ad esempio l’uva.
Zuccheri e carie
Come molti di noi sanno, gli zuccheri semplici hanno un forte potere cariogeno, quindi provocano le carie. Non basta però non ingerire zuccheri semplici, quindi bevendo caffé senza zucchero e così via, perché ci sono molti zuccheri complessi che diventano semplici provocando le carie che troviamo in altri cibi non considerati dolci come ad esempio pasta, riso, patate, pane.
Zuccheri nella dieta
Ora che abbiamo inquadrato gli zuccheri semplici, vediamo se e quando ingerirli. Di fatto non devono essere predominanti nella nostra dieta perché devono fornire massimo. Questo si traduce in una dose massima di circa 70-75 grammi di zuccheri aggiunti per una persona adulta e sana che ingerisce 2500 Kcal al giorno. il 12 percento dell’energia giornaliera
Senza voler demonizzare gli zuccheri, non bisogna esagerare perché queste sostanze vengono assorbite molto velocemente dal nostro corpo che e la glicemia sale a livelli molto alti causando un pericoloso affaticamento del pancreas. Perché accade? Perché questa ghiandola quando c’è troppo zucchero in circolo si mette a produrre e a liberare tantissima insulina che causa un brusco calo glicemico, detto ipoglicemia reattiva, e un forte senso di fame improvviso e in apparenza inspiegato.
L’effetto è molto semplice. Se mangiamo tanti zuccheri semplici, li assorbiamo così in fretta che poi ci viene voglia di mangiarne altri e altri ancora ma non facciamo in tempo a utilizzarli a fini energetici. Questo meccanismo ci mette in grave pericolo di sovrappeso, inoltre quando si verificano sbalzi glicemici come quelli descritti, il nostro organismo viene messo sotto stress e possiamo avvertire sonnolenza e calo di concentrazione.
Zuccheri a tavola
Sediamoci a tavola o apriamo la dispensa per capire dove possiamo trovare zuccheri semplici. Tra gli alimenti che ne contengono grandi quantità, ci sono i succhi di frutta e le bibite gassate ma anche i dolci e lo zucchero da tavola, oltre al miele. Anche nella frutta possiamo trovare zuccheri semplici, in alcuni casi, nell’uva, nelle castagne, nei datteri, nella frutta candita e in quella disidratata, come l’uva passa.