Quando si corre e ci si allena per una gara, sia a livello professionistico che amatoriale, ci sono diversi modi per stabilire il proprio stato di forma e la qualità degli allenamenti che stiamo effettuando.
Chiaramente il professionista ha a disposizione delle persone qualificate che lo seguono e macchinari sofisticati. Ma alcuni test possono essere effettuati anche in modo autonomo per avere comunque un’idea della propria condizione.
In un articolo precedente abbiamo parlato del test di Conconi che permette di calcolare la propria soglia anaerobica.
Un altro test molto utile e anche piuttosto semplice da realizzare è il test di Cooper che, oltre a darci un’idea del nostro stato di forma ci permette anche di calcolare la Vo2 Max.
Vo2 max: definizione e interpretazione
Incominciamo dalla Vo2 max con la sua definizione:
La Vo2 max è un parametro che misura la quantità di ossigeno che l’organismo è in grado di utilizzare in un’unità di tempo.
Ecco cosa vuol dire: se corriamo per un certo tempo cercando di dare il massimo delle nostre possibilità, il nostro fisico utilizzerà una certa quantità di ossigeno.
Questo valore è indicato dal parametro Vo2max.
A parità di tempo, un soggetto in grado di sostenere uno sforzo maggiore avrà valori di Vo2 max maggiori e viceversa.
Questo parametro ha importanza sotto diversi aspetti:
- dal punto di vista dell’allenamento di uno sportivo, rappresenta la sua capacità di ottimizzare il consumo di ossigeno durante l’allenamento e la gara;
- da un punto di vista più generale questo parametro viene messo in relazione alla salute dell’apparato cardiorespiratorio e, in particolare negli Stati Uniti, è utilizzato come indicatore dell’aspettativa di vita (per approfondimenti: https://www.ahajournals.org/doi/abs/10.1161/CIR.0000000000000461#)
La Vo2max e il test di Cooper
La Vo2max può essere stimata in diversi modi e uno di questi è proprio il test di Cooper.
Questo test, infatti, prevede che si corra per 12 minuti (quindi abbiamo un tempo fisso) in modo da percorrere la maggior distanza possibile.
A parità di tempo, l’atleta più in forma percorrerà distanza maggiore e anche la Vo2 max avrà valore più alto.
Il test di Cooper
Il test di Cooper non serve però solo a misurare la Vo2 max, serve anche a dare un’idea dello stato di forma di un atleta e, soprattutto, a misurarne i progressi.
Questo test infatti può essere effettuato ad intervalli regolari (per esempio a distanza di tre o quattro mesi) per valutare l’andamento degli allenamenti.
Attenzione però, il test di Cooper può avere esito molto variabile.
L’atleta infatti dovrebbe correre per 12 minuti al massimo delle sue possibilità. Ma le variabili in gioco sono molte: la motivazione, l’esperienza, la capacità di gestire l’andatura per un tempo determinato, il tempo atmosferico, lo stato di salute ecc.
Per cui, per avere un’idea un po’ più precisa, sarebbe meglio effettuare diverse rilevazioni da valutare complessivamente.
Come effettuare un test di Cooper nella pratica
Come già detto, il test di Cooper prevede che l’atleta corra per 12 minuti cercando di percorrere la distanza maggiore possibile.
Chiaramente il modo migliore è quello di utilizzare una pista di atletica in modo da non avere ostacoli e poter correre con andatura uniforme. La pista di atletica, inoltre, permette di misurare in modo molto più preciso di un gps la distanza percorsa.
Non è indispensabile ma aiuta essere in due: l’atleta che corre e una persona che misura il tempo con il cronometro in modo che l’atleta possa concentrarsi sulla corsa.
Prima di cominciare è fondamentale effettuare un riscaldamento di circa 15 minuti con corsa ad intensità medio bassa.
Subito dopo si parte in pista e, con una progressione costante, ci si porta sull’andatura desiderata.
Anche se 12 minuti possono sembrare pochi in realtà bisogna cercare di mantenere un’andatura piuttosto sostenuta che deve essere tenuta per tutto il tempo.
Bisognerebbe evitare di alternare sprint a momenti in cui si rallenta almeno fino a quando il tempo non sta per scadere. A questo punto, bisognerebbe cercare di dare tutto per raggiungere la massima distanza possibile.
La gestione di questi 12 minuti non è facilissima, ma dopo qualche prova l’esperienza ci insegnerà il modo migliore di utilizzare le nostre energie.
I risultati del test di Cooper
Allo scadere dei 12 minuti di corsa bisogna segnare la distanza percorsa ed utilizzare questo valore confrontandolo con la tabella di seguito.
Esistono diverse tabelle relative ai risultati di questo test. Quelle che proponiamo sono tratte da Wikipedia:
Il calcolo della Vo2 Max partendo dalla distanza percorsa
La distanza percorsa nei 12 minuti previsti dal Test di Cooper ci permette di calcolare il nostro valore di Vo2 max applicando la seguente formula:
VO2 max in ml/min/kg= (Distanza percorsa in metri – 504,9) / 44,73
Ad esempio, se in 12 minuti avrete percorso 2.500 metri il vostro VO2max sarà: ( 2.500 – 504,9) / 44,73 = 44,6
Il calcolo della Vo2 Max con un orologio GPS Garmin
Il VO2max può essere determinato in modo piuttosto preciso e visualizzato immediatamente anche utilizzando uno dei moderni orologi GPS da polso con funzione di cardio-frequenzimetro come ad esempio il Garmin Fenix 5.
Questi dispositivi utilizzano la frequenza cardiaca e i dati degli allenamenti svolti per stimare il VO₂ Max. Per Garmin 5 l’analisi della frequenza cardiaca avanzata è fornita da Firstbeat® Technologies Oy.
Potrete a questo punto visualizzare il vostro VO2max mediante un quadrante con diverse fasce di colore che vi permettono di capire immediatamente il vostro stato di forma e di monitorarne i progressi.
Qui di seguito vedete un esempio della visualizzazione grafica proposta dal Garmin Fenix 5. Più sotto potete vedere la tabella con le corrispondenze tra i diversi intervalli, lo stato di forma per un soggetto maschile e il relativo percentile di appartenenza.
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Un altro orologio più economico del Fenix 5 e con un ottimo rapporto qualità prezzo, che comprende la funzionalità di stima del VO2max è il Garmin 735XT di cui avevamo scritto una recensione alcuni mesi fa.
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a cura di Team Runsmile ASD