C’è chi da un valore al cibo affettivo, chi invece calorico e nutrizionale. I due punti di vista dovrebbero coesistere perché se il primo ci permette di godere nel mangiare e ci fa sentire vivi, il guardare i valori nutrizionali di ciò che ingeriamo è importante per la nostra salute e la longevità a cui aneliamo.
Quando prendiamo un piatto di pasta o un’insalata, quando mangiamo o rinunciamo ad una fetta di dolce o ad un gelato, quando preferiamo la frutta ad un goloso budino o scegliamo un regime alimentare vegetariano o vegano, cosa stiamo decidendo per il nostro corpo? Per saperlo è importante conoscere qual è l’apporto calorico di questi alimenti e quali sono i macro e micronutrienti che contengono?
Non è da fissati informarsi su quelle che sono le caratteristiche nutrizionali di ciò che abbiamo nel piatto se lo si fa con misura e ragionevolezza, puntando ad essere e restare sani. Quando si parla di dieta equilibrata il riferimento sono proprio questi valori che ci aiutano a capire se stiamo scegliendo correttamente garantendo al nostro corpo un apporto sufficiente di carboidrati, proteine e grassi.
Spesso sulle etichette ci sono dei suggerimenti affianco ai valori nutrizionali che ci fanno capire quanto un certo alimento ci può aiutare ad assumere quello che il nostro corpo ci chiede per funzionare correttamente, ma è importante avere una conoscenza più ampia e calare nella propria vita quelle che sono le teorie. Vanno infatti adattate alla nostra età e alla nostra corporatura ma anche allo stile di vita che facciamo.
Valori nutrizionali e calorie
Un termine molto comune quando si parla dei numeri che associamo al cibo è quello delle calorie. E se stanno infatti ad indicare la quantità di energia che i vari componenti di un alimento, quindi i carboidrati, le proteine e i grassi, mettono a disposizione del nostro corpo. Sono importanti le calorie anche se non vanno mai scelte come unico parametro di riferimento perché la loro origine le rende più o meno utili. Servono però per una prima classificazione degli alimenti, per capire se stiamo mangiando troppo o troppo poco rispetto al nostro fabbisogno quotidiano.
Sulle etichette l’unità di misura utilizzata sono le chilocalorie – kcal e funziona più o meno così. 1 grammo di grassi fornisce invece 9 kcal, 1 grammo di carboidrati apporta circa 4 kcal e 1 grammo di proteine apporta 4 kcal.
Valori nutrizionali e macronutrienti
I macronutrienti sono quegli elementi che compongono il cibo che ci forniscono la maggior parte dell’energia che ci serve. Sono i carboidrati, le proteine e i grassi perché di fatto il 55-60% del nostro fabbisogno quotidiano deve esserci fornito dai carboidrati, il 10-15% dalle proteine e il 25-30% dai grassi. Vediamo le caratteristiche di queste tra categorie partendo dagli amati e odiati carboidrati. Possono essere semplici e complessi ma in ogni caso sono soprattutto negli alimenti di origine vegetale. Quelli semplici, come glucosio e fruttosio, sono da limitare mentre quelli complessi sono un’ottima fonte di energia. Un esempio è l’amido contenuto in pasta, pane e cereali, oppure la cellulosa negli ortaggi freschi e cotti.
Passiamo alle proteine che possono avere varie origini, sia vegetali che animali. Queste ultime sono le più valide dal punto di vista nutritivo perché complete di tutti gli amminoacidi essenziali. Quelle di origine vegetale, però, sono altrettanto importanti e dobbiamo mangiarne il doppio delle precedenti. Ne possiamo trovare nei vegetali nei legumi.
Mancano ora i grassi che non sono tutti uguali e non sono sempre da evitare, anzi. E’ molto importante fare il pieno di quelli che troviamo nei semi secchi, nel pesce e nell’olio extravergine perché prevalentemente insaturi, mentre i grassi saturi sono dannosi per il nostri corpo e quindi da limitare. Oltre ad essere una importante fonte di energia, i grassi costituiscono le membrane delle cellule e il tessuto nervoso.
Valori nutrizionali sulle etichette
Per terminare, andiamo a vedere con maggiore attenzione quali sono le informazioni che in media troviamo riportare sulle etichette degli alimenti che acquistiamo. E’ importante saperle leggere correttamente in modo da non subire dei condizionamenti fuorvianti. Proprio le etichette dovrebbero aiutare ad orientarci nella composizione del nostro menù quotidiano riportando l’elenco degli ingredienti in ordine di quantità, quindi il più presente a livello di concentrazione, è il primo, e via via a decrescere. Questo elenco deve essere completo, anche con gli ingredienti più insignificanti a livello di quantità, per permetterci di controllare tutte le varie allergie ed intolleranze. Non è un caso che, in base alle ultime indicazioni del regolamento Europeo vigente, l’elenco deve già contenere in evidenza l’indicazione degli allergeni e, nel caso di oli o grassi vegetali, anche l’elenco che ne indichi l’origine specifica, cioè olio di palma o olio di cocco.
Nelle tabelle nutrizionali i valori devono essere riferiti a 100 g o 100 ml di alimento e l’apporto energetico espresso come percentuale delle assunzioni di riferimento per un individuo adulto sano, cioè circa 2.000 kcal al giorno.
Devono esserci delle voci precise e chiare che indichino
- valore energetico;
- grassi;
- acidi grassi saturi;
- carboidrati;
- zuccheri;
- proteine;
- sale
Il sale non ha calorie ma ha senso che venga riportato perché per il nostro bene deve essere limitato a soli 5 g nell’arco della giornata, corrispondenti a 2 g di sodio.