Tipi di grassi alimentari: quali sono e a cosa servono

La loro fama non è delle migliori ma sono vittime di un grosso pregiudizio. Esistono tanti tipi di grassi alimentari e non tutti sono dannosi, anzi, la maggior parte di essi è molto utile al nostro corpo ed essenziale per vivere in buona salute.

Non so se, chiamandoli lipidi, vi sembrano meno cattivi, ma vi invitiamo ad approfondire la loro conoscenza prima di bandirli dalle vostre tavole, sarebbe un grande errore.

Tipi di grassi alimentari: quali sono

Prendiamo gli acidi grassi per capire come possiamo classificare queste sostanze e meglio comprendere la loro importanza. Gli acidi possono essere saturi, monoinsaturi e polinsaturi (omega-3 e omega-6). Mi rendo conto che non sono molto semplici come categorie, riguardano anche la biochimica che non tutti siamo tenuti a conoscere. Possiamo quindi parlare di grassi buoni e di grassi nocivi e di grassi da evitare del tutto. Vediamo quali sono partendo dal fondo, in modo da sapere subito cosa non fare.

Tipi di grassi alimentari da evitare del tutto

Questa categoria di grassi comprende quelli idrogenati, ovvero formatisi attraverso un processo chimico che parte dagli oli vegetali. Si tratta di grassi solidi, stabili e che durano nel tempo ed è per questo che li troviamo spesso come ingredienti di cibi fritti e di prodotti da forno proposti negli scaffali dei supermercati o nei fast food. Sono grassi da evitare in toto perché il nostro corpo non li riconosce e causano un aumento del colesterolo. Chi mangia molti grassi idrogenati ha un maggiore rischio di patologie cardiometaboliche. Anche chi produce cibo confezionato se ne è reso conto e sta cercando di diminuirne l’utilizzo.

Tipi di grassi alimentari nocivi

Questi grassi non sono pericolosi come quelli visti in precedenza ma è meglio consumarli con prudenza perché alla lunga non fanno molto bene. In questa categoria troviamo alcuni acidi grassi che si trovano in molti cibi animali come latte e derivati e carne rossa. Si tratta di acidi grassi polinsaturi raffinati e non pressati a freddo degli oli vegetali e l’acido arachidonico.  

Altri acidi grassi nocivi, di cui limitare il consumo, sono quelli che troviamo in alcune carni, quella di pollo, di agnello e di manzo, e nei derivati del latte, oltre che nel latte stesso. Le uova sono invece salve anche se spesso vengono additate come pericolose. Di fatto contengono dai 3 ai 5 grammi di grassi quindi possiamo mangiarle serenamente.

Tipi di grassi alimentari buoni

Finalmente possiamo parlare dei grassi buoni, ovvero quelli che possiamo ingerire tranquillamente anzi che dobbiamo inserire perché ci servono! Sono parecchi e contenuti in cibi che possiamo inserire nella nostra dieta con agilità.

Troviamo questi grassi buoni ad esempio nell’olio extra vergine d’oliva come nelle mandorle, nelle noci brasiliane, negli anacardi, nell’avocado e in alcuni semi come quelli di sesamo. Si tratta di sostanze che agiscono sul livello di colesterolo e ci aiutano a tenerlo basso.

Altri grassi saturi buoni sono quelli che troviamo nel cocco e il latte di cocco, ottima fonte di acido laurico che, assieme agli omega-3, è un’importante componente del sistema nervoso centrale. Poi abbiamo i grassi derivanti dagli acidi grassi polinsaturi omega-3 e omega-6.

Gli acidi grassi omega-3 sono contenuti soprattutto nel pesce (salmone, sgombro, sardine) ma anche in alcuni tipi di semi come i semi di lino, ad esempio, come nelle noci. Hanno un forte potere antinfiammatorio e sono importanti per la nostra salute. E’ uno dei motivi per cui è importante mangiare il pesce spesso e magari inserire nelle nostre ricette i semi di lino. In un’insalata, sono perfetti. Anche le noci possono essere un ingrediente interessante da sperimentare anche in piatti complessi, oppure possiamo mangiarle “lisce” come merenda o dopo cena.

Gli acidi grassi polinsaturi omega-6 hanno un potente effetto antinfiammatorio ma dobbiamo assumerli in dosi minime. Ne troviamo di buoni nell’olio di sesamo, nell’olio di girasole, nell’olio di noce e di cartamo, ovviamente pressati a freddo. Ci sono acidi grassi polinsaturi omega-6 anche in molti alimenti industriali ma non sono la stessa cosa e in questo caso vanno evitati. Sono grassi derivanti da fonti raffinate, come gli oli vegetali presenti in molti prodotti confezionati, e sono nella categoria “nocivi”.

Ricette con grassi buoni

Di fronte all’idea di utilizzare i semi di lino in cucina possiamo restare perplessi per cui ecco due ricette pronte e facilissime, e anche buone. In estate è perfetta quella dell’insalata, in cui inserire semi di lino, sempre macinati, mescolati ad altri semi oleosi come i semi di sesamo e di girasole.

Preparando un mix con un pestello, con i tre tipi di semi e un po’ di sale integrale, otteniamo un perfetto condimento per le insalate più varie, anche molto semplici. Ad esempio pomodori, rucola, mozzarella e mix di semi, come anche tonno, insalata verde, pomodori, carote e mix di semi. Componete voi la vostra insalata e aggiungere qualche semino per la vostra salute.

Golosa è poi la Crema Budwig da preparare con semi di lino pestati, cereali integrali crudi, mezzo limone con la buccia, 1 banana, 1 frutto di stagione a scelta e semi oleosi (girasole, mandorle, noci…) macinati con un barattolo di yogurt da 125 grammi oppure 100 grammi di ricotta oppure 75 gr di tofu.

Pubblicato da Marta Abbà il 1 Luglio 2019