Per molti di noi, è sufficiente rilassarsi sul divano e guardare un po’ di TV alla fine di una giornata stressante per potersi rilassare.
Tuttavia, questo fa ben poco per molte persone e, soprattutto e per tutti, non è certo in grado di ridurre gli effetti dannosi dello stress.
Piuttosto, è necessario attivare quella è che la naturale risposta di “rilassamento del corpo”, ovvero uno stato di relax profondo riposo che frena lo stress, rallenta la respirazione e la frequenza cardiaca, abbassa la pressione sanguigna e riporta il corpo e la mente in perfetto equilibrio.
Ma come si raggiunge questo obiettivo?
Contrariamente a quel che forse stai pensando, tutti noi possiamo seguire delle tecniche di rilassamento, da soli o con l’aiuto di un’app che possa “guidarci” nel relax. È però importante ricordare, fin da questa parte introduttiva, che non esiste un’unica tecnica di rilassamento che funzioni per tutti. E, considerato che siamo tutti diversi, la tecnica giusta è quella che fa al caso tuo, che si adatta al tuo stile di vita ed è in grado di focalizzare la tua mente per suscitare la risposta di rilassamento desiderata.
Ciò significa che per trovare la giusta tecnica di rilassamento, sarà necessario passare attraverso un percorso composto da qualche prova e da qualche errore per trovare la tecnica (o le tecniche) che funzionano meglio per te.
Una volta individuata la migliore tecnica, questa costituirà una valida alleata per poter aiutare a ridurre lo stress e l’ansia di tutti i giorni, migliorare il sonno, aumentare l’energia e l’umore e contribuire a una migliore salute e benessere generale.
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Rilassarsi con la respirazione profonda
Iniziamo subito rammentando che la respirazione profonda è una tecnica di rilassamento semplice ma potente. È facile da imparare, può essere praticata quasi ovunque e fornisce un modo rapido per controllare i livelli di stress.
La respirazione profonda è la pietra angolare di molte altre pratiche di rilassamento, e può essere combinata con altri elementi rilassanti come l’aromaterapia e la musica. Tutto ciò di cui hai bisogno sono pochi minuti di tempo e un posto dove sederti tranquillamente o distenderti.
Fatto ciò, metti una mano sul petto e l’altra sulla pancia. Inspira attraverso il naso. La mano sulla pancia dovrebbe alzarsi. La mano sul petto dovrebbe invece muoversi molto poco.
Espira attraverso la bocca, spingendo fuori più aria possibile mentre contrai i muscoli addominali. La mano sulla pancia dovrebbe muoversi all’interno mentre espiri, ma l’altra mano dovrebbe muoversi in maniera quasi impercettibile.
Continua ad inspirare attraverso il naso ed espirare dalla bocca. Cerca di inspirare a sufficienza in modo che il basso addome si alzi e si abbassi di conseguenza. Conta lentamente mentre espiri.
Se trovi difficile respirare dall’addome mentre sei seduto, prova a sdraiarti. Metti un piccolo libro sulla pancia e respira in modo che il libro si alzi mentre inspiri, e si abbassi mentre espiri.
Ora, non tutti sanno perché questa tecnica di respirazione può essere utile. La risposta è semplice: la respirazione dal ventre stimola il nervo vago, che va dalla testa lungo il collo, attraverso il torace, fino al colon. Si tratta di un nervo importante per attivare la propria risposta di rilassamento, riducendo la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna e abbassando i livelli di stress.
Il rilassamento muscolare progressivo
Il rilassamento muscolare progressivo è un processo in due fasi in cui si tende e si rilassano sistematicamente diversi gruppi muscolari del corpo.
Con una pratica regolare, questa tecnica di rilassamento ti darà una familiarità intima con ciò che la tensione, così come il rilassamento completo, si avverte in diverse parti del corpo, e potrà aiutarti a reagire ai primi segni della tensione muscolare che accompagna lo stress. E quando il vostro corpo si rilasserà, si rilasserà anche la tua mente. Ma come si pratica?
Inizia con l’allentare i vestiti, toglierti le scarpe e metterti comodo. Prenditi qualche minuto per inspirare ed espirare con respiri lenti e profondi. Quando sei pronto, sposta l’attenzione sul piede destro. Prenditi un momento per concentrarti su come si “avverte” questo gruppo muscolare, e poi tendi lentamente i muscoli del piede, stringendo più forte che potete. Tieni la posizione contando fino a 10.
Quindi, rilassa il piede. Concentrati sulla tensione che scorre via e su come il tuo piede si sente quando abbandona la contrazione. Rimani in questo stato di rilassamento per un momento, respirando profondamente e lentamente.
Quindi, sposta l’attenzione sul piede sinistro. Seguite la stessa sequenza di tensione muscolare e di rilascio. Muoviti lentamente verso l’alto attraverso il corpo, contraendo e rilassando i diversi gruppi muscolari.
All’inizio potrebbe essere necessaria un po’ di pratica, ma cerca di non tendere muscoli diversi da quelli previsti.
Rilassarsi con la visualizzazione
La visualizzazione, o la tecnica delle immagini guidate, è una variante della meditazione tradizionale che consiste nell’immaginare una scena in cui ci si sente in pace, liberi di lasciar andare ogni tensione e ansia. Scegli l’ambiente che più ti tranquillizza, che si tratti di una spiaggia tropicale, di un luogo preferito dall’infanzia o di una tranquilla valle boscosa.
Puoi esercitarti nella visualizzazione da solo o con un’apposita app. Puoi scegliere di seguire questa tecnica in silenzio o utilizzare ausili per l’ascolto, come musica rilassante o una macchina del suono o una registrazione che corrisponda all’impostazione scelta: il suono delle onde dell’oceano se hai scelto di visualizzare una spiaggia, per esempio.
È importante che durante questa tecnica tu sia in grado di godere della sensazione che le tue preoccupazioni vadano alla deriva mentre esplori lentamente questo personalissimo luogo di riposo. Quando sei pronti, apri delicatamente gli occhi e torna al presente. Non preoccuparti se a volte ti capita di perdere di vista il luogo in cui ti trovi. È del tutto normale!