Sodio negli alimenti

Parliamo di sodio negli alimenti: quali sono gli alimenti ricchi di sodio da evitare e perché. L’impatto del sodio sulla salute umana.

Contenuto di sodio negli alimenti

Nell’elenco che segue non facciamo distinzione tra frutta, verdura, ortaggi, salumi, carni e formaggi. Si tratta di un elenco orientativo per farvi un’idea di come cambia il contenuto di sodio negli alimenti trasformati (formaggi, salumi…) e negli alimenti freschi, privi di ogni modifica. Per farvi un esempio, 100 grammi di ceci in scatola contengono all’incirca 320 mg di sodio, mentre lo stesso prodotto essiccato al naturale (ceci secchi) apporta solo 3,8 mg di sodio.

In più, il contenuto di sodio si va a controbilanciare con quello di potassio. Per esempio, 100 grammi di carote apportano 95 mg di sodio ma anche 320 mg di potassio.

Ecco il contenuto di sodio apportato con 100 grammi di alcuni alimenti:

Prosciutto crudo di Parma 2.578 mg
Salmone affumicato 1.880 mg
Pecorino 1.800 mg
Speck 1.557 mg
Cotechino precotto 1.120 mg
Patatine fritte in busta 1.070 mg
Taleggio 873 mg
Wurstel 873 mg
Grana 700 mg
Prosciutto cotto 648 mg
Biscotti secchi 410 mg
Ceci in scatola 311 mg
Sedano 140 mg
Spinaci crudi 100 mg
Salmone fresco 98 mg
Carote crude 95 mg
Ricotta di vacca 78 mg
Uva secca 54 mg
Yogurt intero 48 mg
Germogli di soia 30 mg
Cavolo cappuccio 23 mg
Farro 18 mg
Nocciole 11 mg
Cipolla 10 mg
Castagne 9 mg
Riso integrale 9 mg
Prugne secche 8 mg
Lenticchie secche 8 mg
Finocchi 4 mg
Pasta di semola 4 mg
Noci 3 mg
Farina integrale di frumento 3 mg
Miglio 1 mg

I cibi più ricchi di sodio sono indubbiamente quelli trasformati, in particolar modo alimenti in scatola, insaccati e cibi in salamoia (lupini, olive verdi…). Per completezza vi proponiamo l’elenco degli alimenti più ricchi di sodio da assumere con moderazione:

Sale 38758 mg
Bicarbonato di sodio 27360 mg
Merluzzo sotto sale 7027 mg
Salsa di soia 5720 mg
Alici o acciughe sott’olio 3668 mg
Capperi 2964 mg
Foglie di vite, in scatola 2853 mg
Bresaola 2790 mg
Pancetta di maiale, cotta 2310 mg
Pomodori secchi 2095 mg
Formaggio Roquefort 1809 mg
Peperoncino in polvere 1640 mg
Parmigiano 1602 mg
Scarola 1558 mg
Speck 1557 mg
Olive verdi 1556 mg
Parmigiano grattugiato 1529 mg
Prosciutto crudo magro 1516 mg
Caviale 1500 mg
Salame, tipo Milano 1497 mg
Gorgonzola 1395 mg
Pretzelts 1357 mg
Carne di manzo in gelatina, in scatola 1322 mg
Wurstel viennesi, crudi 1297 mg
Prosciutto crudo 1284 mg
Polvere di albume 1280 mg
Biscotti con la marmellata 1268 mg
Mortadella di bovino e suino 1246 mg
Pecorino 1200 mg
Proteine isolate della soia 1188 mg
Feta (Formaggio greco) 1116 mg
Ketchup 1114 mg
Siero di latte, dolce, evaporato 1079 mg
Cotechino 1063 mg
Popcorn, cotti con olio 1058 mg
Alga spirulina, essiccata 1048 mg
Coni di mais 1022 mg
Biscotti per la colazione 1012 mg
Formaggino 1000 mg
Formaggino, basso contenuto di grassi 1000 mg
Salsa Worcester 980 mg
Emmenthal 965 mg
Gamberi cotti 947 mg
Aringa affumicata 918 mg
Snack di mais al formaggio 910 mg
Salsa barbecue tipo McDonald’s 910 mg
Salsicce lunghe di maiale, kielbasa 904 mg
Salsicce polacche di maiale 876 mg
Provolone 876 mg
Provolone 876 mg
Aringa marinata 870 mg
Crackers salati 865 mg
Pancetta di maiale 833 mg
Formaggio gouda 819 mg
Arachidi tostate 813 mg
Salsiccia fresca di bovino e suino, cotta 805 mg
Uovo, sostituto in polvere 800 mg
Fontina 800 mg
Salsiccia di tacchino, suino e bovino, affumicata 796 mg
Salmone affumicato 784 mg

Secondo l’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN) la gran parte di sodio che assumiamo è contenuto nei cibi conservati e precotti, solo una minima parte è aggiunta ai piatti che portiamo in tavola mediante il sale da cucina.

Acqua povera di sodio

Nell’articolo quale acqua bere, abbiamo solo accennato alla questione del sodio presente nell’acqua minerale e oligominerale. Il motivo? Più che alto si tratta di una speculazione pubblicitaria perché tutte le acque sono tendenzialmente povere di sodio. Nella maggior parte dei casi, infatti, il contenuto di sodio nell’acqua è al di sotto dei 0,05 g per litro. Ciò significa che per arrivare a ingerire 2 g di sodio, la dose giornaliera da non superare secondo l’INRAN, si dovrebbero bere più di 40 litri d’acqua al giorno.

Perché il sodio fa male? Per tutte le informazioni vi rimandiamo alla pagina: come cucinare senza sale.

Pubblicato da Anna De Simone il 25 Novembre 2017