I semi in cucina sono oggi di moda. Un tempo non erano molto utilizzati, per lo meno dalle nostre parti, circa un decennio fa vedere un’insalata con dei semi di zucca era un miraggio, qualcosa quasi di esotico o di nordico, visto che nell’Europa settentrionale li usano di continuo. Oggi invece, un po’ per qualche moda alimentare, un po’ anche per la consapevolezza delle loro proprietà, sono molto più presenti nella nostra cucina. Al ristorante ma anche nelle nostre dispense e sulle nostre tavole domestiche.
E’ il momento quindi di fare il punto sui vari semi che possiamo trovare in commercio e sulle loro caratteristiche per comprendere qual è la miscela che fa per noi. Esistono già fatte, e sono molto comode, ma ultimamente ho preso gusto a creare la mia ogni volta diversa ed è interessante e allo stesso tempo divertente. La personalizza secondo i miei gusti ma soprattutto secondo le esigenze che il mio organismo di volta in volta può avere, con il passare delle stagioni (e dell’umore!).
A cosa servono i semi nella vostra dieta
Nel contesto attuale, di regimi alimentari a volte un po’ disordinati e scorretti, i semi in cucina hanno il compito di integrare le carenze che si vengono a creare. Ciascuno a moro proprio, e poi vedremo come, ma i semi sono in grado di darci una mano per restare in salute perché sono tutti ricchi di acidi grassi polinsaturi, minerali e oligoelementi, fibre, vitamina E.
Non guardate le calorie, vi spaventereste per nulla perché è chiaro che un etto di semi ne ha tante… ma non ne mangeremo mai un etto! Se ne utilizza ogni volta una dose minima, quella corretta per sfruttare le loro proprietà e restare in perfetta linea. Non si è mai sentito dire che una persona sia ingrassato per i troppi semi mangiati!
Quando li introduciamo nella nostra dieta, facciamo in modo di non doverli cuocere perché rischieremmo di alterare le loro caratteristiche organolettiche, perdendo parte dei benefici ad essi legati. In alcune ricette i semi vanno però tostati, se è d’obbligo, utilizziamo una padella antiaderente o una teglia da forno riscaldata non oltre 160°C per minimizzare i danni.
Proprietà dei semi in cucina
Nelle insalate, a colazione nello yogurt o in ricette creative, i semi fanno la loro parte e di regalano un po’ di salute. Ciascuno ha il suo “carattere”, il suo sapore. Andiamo a conoscere quelli più utilizzati e che facilmente troverete anche al supermercato, oltre che ne negozi di merce sfusa e di alimenti bio e naturali. Spesso anche nei mercati.
Inizio con i miei preferiti che sono quelli di papavero. Ricchi di proteine e grassi hanno anche parecchi Sali minerali. In particolare sono preziosi per il loro alto contenuto di manganese e di calcio, oltre che di Omega 6, vitamina E e fitosteroli. Il calcio fa bene alle ossa e aiuta in caso di osteoporosi o durante la menopausa, tutto il resto agisce invece sui livelli di colesterolo. I semi di papavero hanno anche un effetto calmante, sono considerati un rimedio contro lo stress. In cucina possiamo tenerne di bianchi e di neri. I primi sono utilizzati per il curry, gli altri soprattutto per il pane e simili impasti.
Gli altri miei semi preferiti sono quelli di zucca, ricchi di proteine, carboidrati e grassi, contengono vitamina E, magnesio, fosforo, ferro, selenio, manganese. La presenza di curcubitina li rende un rimedio contro i problemi alla prostata, in generale sono semi consigliati per l’intestino e per l’apparato urinario. Sono anche rilassanti. In cucina sono usati crudi nelle insalate e nello yogurt ma possiamo trovarli anche da sgranocchiare, tostati, durante un aperitivo. Non dobbiamo però esagerare con le dosi, massimo due cucchiai al giorno!
Passiamo in rassegna anche gli altri semi, altrettanto preziosi. Quelli di canapa, varietà Sativa, privi di sostanze stupefacenti, sono molto nutrienti e ricchi di proteine ma di sali minerali (ferro, calcio, manganese e fosforo) e Omega 3 e Omega 6. Regolano il metabolismo, in cucina possono dare sapore alle insalate ma anche agli stufati, se ne ricava una farina con cui dare dolci, pasta e pane.
I semi di girasole contengono vitamine del gruppo B ed E, grassi, proteine e carboidrati, hanno proprietà antibatteriche e antinfettive. Li troviamo nel pane oppure in piatti di verdura cotta, sono spesso inseriti nei muesli di cereali e frutta. Mai però, più di due cucchiai al giorno.
I semi di sesamo sono ricchi di proteine, contiene grassi, carboidrati, ma soprattutto rispetto agli altri, di fibre e vitamine del gruppo B, magnesio, calcio, fosforo, silicio, ferro e contiene tracce di zinco. Sono considerati energetici, ricostituenti e fanno bene anche alla memoria. Possiamo metterli nell’insalata ma è meglio non tostarli perché diventano amarognoli e formano una sostanza potenzialmente cancerogena, il sesamolo. Anche i semi di lino sono molto utili: ricchi di fibre, di Omega 3 e Omega 6, prevengono le infiammazioni e le patologie cardiovascolari. Sono i semi meno calorici ma per usarli devono essere macinati