Semi di girasoli, valori nutrizionali e info su come si mangiano, varietà, proprietà e curiosità su come coltivare il girasole dal seme.
I semi di girasole sono prodotti dalla specie botanica Helianthus annuus. In commercio si trovano semi di girasole neri e semi di girasole striati (bianchi e neri). Entrambe le varietà mantengono le stesse proprietà nutrizionali.
Semi di girasole, proprietà
Le proprietà benefiche dei semi di girasole sono dettate dai valori nutrizionali, pertanto, per un’analisi più attenta delle proprietà dei semi di girasole vi rimandiamo al paragrafo successivo.
In linea di massima possiamo affermare che i semi di girasole contengono tutte le vitamine del gruppo B, elevati dosi di Vitamina E, apportano una buona quantità di proteine e dispongono di un interessante profilo di acidi grassi. Una porzione di 100 grammi di semi di girasole apporta 51,46 grammi di grassi ma di questi, la maggiorparte sono monoinsaturi e polinsaturi, soprattutto acido linoleico. Inoltre, i semi di girasole contengono fitosteroli, sostanze in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue.
Semi di girasole, valori nutrizionali
Le proprietà nutrizionali riportate in seguito fanno riferimento a 100 grammi di semi di girasole secchi. La fonte dei valori nutrizionali indicati è il database USDA (Nutrient Database). Le proprietà non variano tra le varietà di semi di girasole neri e i più comuni semi di girasole neri con striature bianche.
Semi di girasole, valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto
- Energia – calorie: 584 kcal
- Carboidrati: 20 g
– zuccheri 2,62 g
– fibra alimentare 8,6 g - Grasso: 51,46 g
– saturi 4,45 g
– monoinsaturi 18,528 g
– polinsaturi 23,137 g - Proteine: 20,78 g
- Vitamine:
– Tiamina, Vitamina B1 – 1,48 mg
– Riboflavina, Vitamina B2 – 0,355 mg
– Niacina, Vitamina B3 – 8,335 mg
– Acido pantotenico, Vitamina B5 – 1,13 mg
– Vitamina B6 – 1,345 mg
– Folati, vitamina B9 – 227 mcg
– Colina 55,1 mg
– Vitamina C, 1,4 mg
– Vitamina E 35,17 mg - Sali minerali:
– Calcio 78 mg
– Ferro 5,25 mg
– Magnesio 325 mg
– Manganese 1,95 mg
– Fosforo 660 mg
– Potassio 645 mg
– Sodio 9 mg
– Zinco 5 mg
Semi di girasole, come si mangiano
Nella gran parte dei casi, i semi di girasole sono consumati come spuntino sano tra un pasto e l’altro. In alternativa possono essere impiegati come ingrediente in un gran numero di ricette.
I semi di girasole sono commercializzati essiccati o freschi, germogliati, con guscio o decorticati. Alcuni produttori commercializzano semi di girasole arricchiti con spezie, aromi vari o semplicemente con sale. In commercio non mancano semi di girasole rivestiti con aromi a base di salse piccanti, pancetta, salsa ranch, formaggio o salsa barbecue.
I semi di girasole germogliati possono essere usati come condimento per panini (germogli di semi di girasole) o per arricchire insalata. Anche i semi decorticati possono arricchire le insalate o in gran numero di prodotti da forno (pizze, focacce, pane, piadine…).
I semi di girasole freschi vanno tostati prima di essere consumati. Negli Stati Uniti d’America, i semi di girasole sono molto diffusi tra gli atleti e gli sportivi, soprattutto tra i giocatori di baseball che masticano semi di girasole essiccati in alternativa del tabacco da masticare.
Semi di girasole: olio e burro
Dai semi di girasole si ricavano altri due prodotti da usare in cucina, vale a dire il comune olio di semi di girasole e il meno diffuso (almeno in Italia) burro di semi di girasole.
L’olio di girasole può essere utilizzato in forma liquida o trasformato in margarina. L’olio viene estratto tipicamente mediante premitura dei semi. Lo scarto della produzione dell’olio è impiegato per l’alimentazione del bestiame.
L’olio di girasole, in origine, era ricco di grassi polinsaturi (di questi, circa il 68% è acido linoleico) e presentava solo bassi livelli di acidi grassi saturi come i più nocivi acido stearico e acido palmitico. Tuttavia, per intensificare la produzione di olio di semi di girasole, l’industria alimentare ha selezionato vari ibridi molto produttivi da un punto di vista di resa ma piuttosto scadenti in termini di profilo nutrizionale.
Oltre alle margarine vegetali, dall’olio di semi di girasole si ricava un burro più salubre che è utilizzato in alternativa al burro di arachidi. In Italia è difficilissimo da reperire anche perché negli USA si è diffuso a partire dal 2002 per offrire un’alternativa al burro di arachidi per chi soffre di allergie alle noccioline.
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