Sali minerali: elenco e alimenti che li contengono
Sali minerali, solo il 6-7% del nostro corpo, in Kg, ma estremamente importanti per il suo funzionamento. Questo perché costituiscono assieme ad altre sostanze numerosi tessuti che formano l’organismo umano e sono indispensabili per alcune funzioni biologiche e per l’accrescimento. In teoria, tutti i sali minerali sono potenzialmente tossici, se ne assumiamo dosi elevate, ma alcuni se non sono presenti in quantità sufficiente nel nostro corpo possono risultare carenti con conseguenze sgradevoli sul nostro stato di salute. Mi riferisco ad esempio a sali minerali come calcio, ferro e iodio, ma vedremo che ce ne sono di meno noti e altrettanto essenziali.
Cosa sono i sali minerali
Si tratta di composti inorganici che svolgono ruolo da protagonisti nel funzionamento di tutti gli organismi viventi, noi compresi. Quando diciamo “inorganici” intendiamo precisare che sono privi di carbonio organico. Possiamo trovarli nel nostro corpo in varie forme, sia legati alle molecole organiche, sia in forma inorganica. In questo ultimo caso abbiamo due fasi possibili, quella solida e quella “liquida”.
I sali minerali allo stato solido sono a tutti gli effetti una sorta di cristalli e li possiamo immaginare come parte costitutiva di ossa e denti, quando li troviamo nel sangue e nei liquidi biologici, allora sono in soluzione e possono essere in forma ionizzata o non-ionizzata.
Non sempre un sale minerale resta perennemente nello stato in cui lo troviamo inizialmente, un esempio è il calcio che, dalle ossa, in caso di ipocalcemia, dalla forma cristallina in cui si trova, passa a quella ionica, in soluzione, andando a far parte del plasma.
Sali minerali e macrogruppi
I sali minerali sono classificati a seconda del fabbisogno giornaliero. E’ con questo criterio come guida che sono stati creati i tre gruppi principali: Macroelementi, Oligoelementi, Microelementi.
I primi sono quelli presenti in discrete quantità nell’organismo, il fabbisogno giornaliero per una persona è nell’ordine dei grammi o dei decimi di grammo proprio come accade per calcio, fosforo, magnesio, zolfo, sodio, potassio, cloro. Scendiamo all’ordine dei milligrammi o addirittura dei microgrammi per gli Oligoelementi e i Microelementi, rispettivamente per i primi si parla di un fabbisogno giornaliero inferiore a 200 mg, per i secondi addirittura inferiore a 100 mg.
E’ necessario approfondire il gruppo degli oligoelementi perché esistono delle sotto-categoria: ci sono quelli essenziali (ferro, rame, zinco, iodio, selenio, cromo, cobalto, fluoro) che, come il nome suggerisce, risultano indispensabili per l’organismo: se mancano, alcune funzioni fisiologiche importanti possono essere compromesse.
Ci sono anche gli oligoelementi probabilmente essenziali (silicio, manganese, nichel, vanadio) e quelli addirittura potenzialmente tossici se assunti ad elevate concentrazioni (arsenico, piombo, cadmio, mercurio, alluminio, litio, stronzio). Non sono veleno ma solo a bassissime concentrazione riescono a svolgere funzioni importanti e benefiche.
Elenco completo dei sali minerali
Sali minerali: classificazione
Qui di seguito l’elenco completo dei sali minerali:
- calcio
- magnesio
- fosforo
- potassio
- cloro
- sodio
- ferro
- rame
- zinco
- iodio
- fluoro
- selenio
- molibdeno
- manganese
- arsenico
- boro
- bromo
- cromo
- germanio
- nichel
- silicio
- stagno
- vanadio
- tungsteno
Biodisponibilità dei sali minerali
Anche per altre sostanze presenti negli alimenti, come ad esempio per il Ferro, abbiamo parlato di Biodisponibilità. Perché è importante conoscere di cosa si tratta e quale essa è per ciascuno dei sali minerali? Perché su questo valore e non sulle quantità “assolute” di un certo elemento, si può poi valutarne l’essenzialità o la tossicità.
Per biodisponibilità si intende la quota ingerita che viene effettivamente assorbita, trasportata al sito d’azione e convertita nella forma attiva. Questo parametro dipende da numerosi fattori che interagiscono tra loro e non sono tutti controllabili.
Alcuni sono infatti intrinseci all’organismo come ad esempio la specie, il genotipo, l’età, il sesso, lo stato fisiologico e nutrizionale. Ci sono però anche fattori estrinsechi che possono limitare l’assorbimento o favorirlo, come ad esempio la forma chimica del minerale.
Alimenti e sali minerali
Compreso che i sali minerali sono essenziali per il regolare svolgimento di funzioni di controllo, di regolazione e di struttura nel nostro organismo, vediamo dove possiamo trovarli quando ci sediamo a tavola affamati.
Il Calcio, parte importante di ossa e denti e in grado di regolare la coagulazione del sangue e il funzionamento dei muscoli, è presente in latte e derivati, ortaggi verdi, legumi e cereali.
Il Fosforo che contribuisce anch’esso alla formazione del materiale rigido di ossa e denti e interviene nelle trasformazioni energetiche che avvengono nelle cellule, si trova sempre nel latte ma anche in carne, pesce, uova, fegato, cereali e legumi.
Il Potassio è presente nelle banane, nei cereali, nella verdura e nella carne. Il potassio serve a regolare gli scambi tra le cellule e i liquidi corporei.
Troviamo Sodio e Cloro nel sale da cucina: entrambi sono essenziali per gli scambi tra cellule e liquidi corporei, il primo serve per il bilancio dell’acqua nell’organismo, l’altro per la formazione del succo gastrico.
Il Magnesio, attivo in alcune reazioni chimiche nell’organismo, è presente nei cereali, nei legumi, nelle mandorle e nelle noci mentre il ferro è presente in diversi alimenti per cui vi rimandiamo al nostro articolo dedicato: alimenti ricchi di ferro.
Come il Calcio, anche lo Zolfo è presente nella carne, nel pesce, nel latte e suoi derivati, nei legumi e nei cereali. Lo zolfo serve per la costituzione delle proteine.
Il Manganese interviene in alcune reazioni chimiche nell’organismo e lo ingeriamo mangiando farine integrali, noci, cereali, vegetali verdi e carne.
Lo Iodio è il sale minerale che regola l’attività della ghiandola tiroidea: è presente nel pesce e nei molluschi marini, nelle verdure, nelle uova e nel sale marino.
Integratori di sali minerali
Un’alimentazione sana ed equilibrata, ricca di frutta e verdura, è sufficiente per assumere il quantitativo di sali minerali di cui il nostro corpo ha bisogno.
Possono però esserci situazioni particolari in cui può essere utile avvalersi di integratori per colmare le carenze. Una di queste situazioni può essere rappresentata dallo svolgimento di una gara sportiva come una corsa, soprattutto se di durata superiore ai 10 km e se svolta in un ambiente a temperatura elevata. In quel caso la sola acqua potrebbe non essere sufficiente a reintegrare i sali minerali persi tramite il sudore. In queste situazioni un integratore di potassio, magnesio e sodio potrebbe essere utile.
Tra i più utilizzati vi segnalo Massigen Plus, un integratore con Sali Minerali, Vitamine, Creatina, Arginina, Carnitina e Beta-Alanina. Si assume in bustine da diluire in acqua e ha un gradevole gusto all’arancia. Lo potete trovare in farmacia o lo potete ordinare in questa pagina di Amazon. Qui sopra un’immagine della scatola contenente 24 bustine monodose.
Articoli correlati che potrebbero interessarvi:
Pubblicato da Marta Abbà il 23 Ottobre 2022
