Running Economy: che cosa è e come si migliora

La Running Economy, “Economia di corsa“, tradotto letteralmente in lingua italiana è un concetto molto importante che anche i runner amatoriali dovrebbero comprendere per trarre maggior beneficio e piacere dalla pratica della corsa.

Che cosa è la Running Economy

La Running Economy è l’energia consumata per sostenere una determinata velocità nella corsa. A parità di massa corporea, un runner con una buona running economy consumerà meno ossigeno e quindi meno energia, correndo alla stessa velocità.

La Running Economy misura quindi l’efficienza nel trasformare il consumo di ossigeno in movimento.

Perché è importante avere una buona Running Economy

Avere una buona running economy permette a un atleta di ottenere prestazioni migliori a parità di VO2max, un altro parametro utilizzato per misurare il livello di allenamento di un soggetto.

Diversamente dalla VO2max che è solo parzialmente migliorabile in quanto per circa il 95% è definita geneticamente, la Running Economy può essere migliorata seguendo allenamenti mirati.

Quali sono i fattori che influenzano la Running Economy

I principali fattori che determinano la Running Economy sono quattro:

1. Composizione delle fibre muscolari
   Le fibre muscolari possono essere classificate in tre tipi: fibre rosse di tipo 1 con la capacità di contrarsi a lungo senza affaticarsi, fibre bianche di tipo 2 capaci di sviluppare una notevole potenza ma solo per brevi periodi, fibre intermedie di tipo 2a, con caratteristiche a metà tra le fibre di tipo 1 e 2.
   Le fibre rosse di tipo 1  hanno una contrazione lenta e gli atleti che ne posseggono una percentuale maggiore tendono a utilizzare meno ossigeno per mantenere nel tempo una determinata potenza, essendo quindi caratterizzati da una miglior running economy.
2. Flessibilità degli arti
   Gli atleti che posseggono una miglior flessibilità delle articolazioni hanno bisogno di meno forza muscolare e quindi di meno energia per generare una determinata prestazione atletica. La flessibilità ideale per massimizzare la prestazione nella corsa sulle medie e lunghe distanze non deve però essere eccessiva, altrimenti la running economy può decrescere.
3. Costituzione e forma corporea
   I soggetti più bassi e con la maggior parte della massa corporea distribuita nella parte superiore del corpo tendono ad avere una miglior running economy in quanto per un principio fisico la massa corporea situata nella parte inferiore del corpo richiede maggior energia per essere spostata rispetto alla massa situata all’altezza del tronco.
4. Condizioni di corsa
   In questo caso ci riferiamo a un fattore esterno all’atleta, quello delle condizioni ambientali di corsa che possono influire pesantemente sull’economia di corsa. Correre su un fondo sabbioso o sterrato è ovviamente più faticoso e richiede più energia rispetto a correre su una pista di atletica. Correre a un’altitudine maggiore, dove l’ossigeno è più rarefatto, comporta un maggior dispendio energetico rispetto a correre al livello del mare. Correre controvento è più faticoso che correre con il vento a favore.

Come allenare e migliorare la Running Economy

L’economia di corsa può essere allenata e migliorata prevedendo nella propria tabella di allenamento sessioni dedicate al miglioramento della forza.

Gli esercizi finalizzati al miglioramento della forza non comportano necessariamente un obiettivo di accrescimento della massa muscolare ma sono più finalizzati a migliorare la capacità di trasformare in energia uno stimolo neuromuscolare. L’allenamento della forza crea nuove fibre rosse di tipo 1, che come abbiamo visto sopra sono ideali per un economia di corsa più efficiente.

Oltre a migliorare l’economia di corsa, sessioni di allenamento dedicate ad aumentare la forza possono ridurre il rischio di infortunio, migliorando la stabilità e diminuendo la fatica muscolare, soprattutto quando corriamo in salita e in discesa.

Gli esercizi per migliorare la forza di un runner comprendono ad esempio:

• ripetute in salita e in piano
• balzi
• esercizi per migliorare la core stability (muscoli addominali)
• corsa in discesa
• esercizi per la forza eccentrica
• esercizi per la forza esplosiva con pesi e bilanceri
• allenamento in altitudine

Gli esercizi di pliometria migliorano la flessibilità degli arti e quindi uno dei fattori che incidono positivamente sulla running economy ma andrebbero eseguiti senza eccessi e preferibilmente sotto la supervisione di un personal trainer in quanto una cattiva esecuzione o un eccesso di esercizio può comportare un elevato rischio di infortunio.

Tecnica di Corsa e Running Economy

La tecnica di corsa è l’insieme di gesti motori messi in atto da un soggetto durante l’attività di corsa. Avere una buona tecnica di corsa permette di raggiungere una miglior prestazione a parità di sforzo e soprattutto consente di minimizzare il rischio di infortuni.

Il modo più efficace per migliorare la propria tecnica di corsa è quello di affidarsi a un personal trainer preparato ed esperto che saprà valutare la nostra corsa e fornirci tutte le indicazioni e gli esercizi mirati per ottimizzare la nostra tecnica.

I moderni orologi dedicati ai runner capaci di rilevare un elevato numero di parametri e metriche possono essere un valido ausilio nell’individuare i nostri punti di miglioramento ma il rischio di un’errata interpretazione da parte di un soggetto principiante resta piuttosto elevato.

Ogni parametro deve essere infatti considerato in relazione a molti altri fattori che caratterizzano il profilo di un determinato soggetto e la specifica prestazione che ha generato i parametri stessi.

Detto questo, nel prossimo paragrafo vi segnalo una serie di parametri associabili alla tecnica di corsa rilevati da orologi dedicati ai runner come il mio Garmin fenix 5X associato all’apposito sensore dedicato a rilevare le dinamiche di corsa.

Parametri su cui lavorare per migliorare la tecnica di corsa rilevati da un orologio per la corsa

I parametri rilevati da un orologio dedicato alla corsa su cui cerco sempre di lavorare per migliorare la mia economia di corsa e che consiglio di monitorare ai miei amici runner sono i seguenti:

1) Oscillazione verticale: per migliorare la propria tecnica e la propria efficienza nella corsa il valore di oscillazione verticale deve essere minimizzato in quanto ogni movimento diverso da quello orizzontale comporta una dispersione inutile di energie. Inoltre una minor oscillazione verticale ha il vantaggio di comportare un impatto più leggero con il suolo, riducendo il rischio di infortunio.

2) Rapporto verticale: misura il rapporto costo-beneficio in cui il costo è l’oscillazione verticale e il beneficio è la distanza percorsa. In base alle ricerche effettuate da Garmin su molti atleti con diversi livelli di preparazione un minor rapporto verticale indica un soggetto meglio allenato e capace di raggiungere velocità maggiori. Ovviamente il rapporto verticale prescinde dall’altezza.

Qui di seguito vi mostro il grafico generato dal mio Garmin fenix in associazione con un sensore per la rilevazione delle dinamiche di corsa relativo ai valori di rapporto verticale in occasione di un mio allenamento di qualche giorno fa: una corsa di 10 km su percorso cittadino senza salite e discese.

Sull’asse delle ordinate trovate il tempo trascorso dall’inizio dell’allenamento e sull’asse delle ascisse il valore del rapporto verticale espresso in percentuale.

L’interpretazione del grafico è resa agevole dall’utilizzo di diversi colori per confrontare la propria velocità verticale rispetto a quella rilevata negli altri atleti analizzati da Garmin. Ogni colore è associato a un intervallo di percentile.

Nel mio caso quindi i valori rilevati sono piuttosto soddisfacenti in relazione alle mie ambizioni di atleta amatoriale. Non lo sarebbero se avessi le ambizioni di un atleta professionista.

3) Cadenza: misura il numero di passi al minuto. Una cadenza maggiore corrisponde a una minore oscillazione verticale e a un minore tempo di contatto con il suolo. Una cadenza giudicata “ideale” per i runner di fascia alta è di 180 passi al minuto. Questo valore non è però da considerare “in modo assoluto”. Per la maggior parte dei runner di livello medio una cadenza di 165-170 passi al minuto potrebbe già essere sufficiente, soprattutto nel caso di soggetti alti che statisticamente tendono ad avere una minore cadenza.

Nel mio caso ho in genere una cadenza di circa 165 passi al minuto che dovrei sicuramente aumentare per ottenere performance migliori. Dovrei magari provare a ridurre l’ampiezza del mio passo di 1,18 metri aumentando la frequenza. Essendo alto 1,86 metri un passo ampio “mi viene naturale” e non è semplice (nè potrebbe essere consigliabile) cambiare abitudini consolidate negli anni, soprattutto quando si ha già un’età relativamente avanzata per la pratica della corsa come nel mio caso (51 anni).

4) Tempo di contatto con il suolo: misura il numero di millisecondi di contatto con il suolo ad ogni passo. In base agli studi di Garmin e al parere della maggior parte degli allenatori un minore tempo di contatto con il suolo indica uno stile di corsa più efficiente. Questa tesi sembrerebbe essere avvalorata dal dato per cui praticamente tutti i corridori esperti hanno tempi di contatto con il suolo inferiori ai 300 ms mentre i corridori professionisti hanno spesso tempi di contatto con il suolo inferiori ai 200 ms. Un minor tempo di contatto con il suolo è indice di miglior reattività da parte di un atleta.

Nel mio caso questo parametro è piuttosto buono in base alle rilevazioni del mio Garmin in quando in media ho un valore tra i 218 e i 250 millisecondi:

5) Bilanciamento del tempo di contatto con il suolo: misura la variazione di bilanciamento tra gamba destra e gamba sinistra relativamente al tempo di contatto con il suolo. La maggior parte degli allenatori ritengono preferibile un’andatura simmetrica per ottimizzare le prestazioni e diminuire il rischio infortuni. Nel mio caso il bilanciamento rilevato mediamente nelle mie corse è di circa 50,3% gamba sinistra vs. 49,7% gamba destra, identificando una corsa sufficientemente simmetrica.

Ecco la tabella di valutazione Garmin relativa a questa metrica:

Tecnica di corsa: cosa NON vi dice un orologio per la corsa

I parametri che vi ho indicato nel paragrafo precedente rilevati da un orologio per la corsa sono importanti per ottimizzare la propria tecnica di corsa ma è importante considerare che esistono fattori MOLTO PIU’ IMPORTANTI da considerare nel determinare una buona tecnica di corsa che NON possono essere rilevati da un orologio per la corsa.

Questi fattori sono tutti quelli legati a una buona postura e possono essere rilevati solo da un allenatore o un personal trainer con un’esperienza certificata.

Correre con una postura corretta è infatti l’elemento base e imprescindibile per avere una buona tecnica di corsa.

Un appoggio sbagliato o una corsa con “la testa piegata in avanti”, “le spalle infossate”, un errato utilizzo e movimento delle braccia e tanti altri errori sono i primi elementi da correggere per prevenire infortuni e trarre il massimo piacere dalla pratica della corsa.

Per questo motivo il mio consiglio a chi vuole praticare la corsa traendone tutti i benefici è quello di rivolgersi a un istruttore di running esperto e preferibilmente certificato dalla FIDAL (Federazione Italiana di Atletica Leggera).

Vi assicuro che gli eventuali costi a cui potreste andare incontro saranno i soldi meglio spesi in assoluto rispetto a tutto quanto potreste acquistare per la pratica della corsa.

Affidarsi a un buon trainer è anche il modo più rapido di migliorare la propria running economy e la propria tecnica di corsa seguendo un percorso personalizzato adatto al vostro stato di forma attuale e una tabella di allenamento adeguata ai vostri obiettivi e al tempo che avete a disposizione per allenarvi.

Fonti:

Barnes, Kyle R; Kilding, Andrew E (2015-03-27). “Running economy: measurement, norms, and determining factors“. Sports Medicine

G. S. Krahenbuhl, T. J. Williams: Running economy: changes with age during childhood and adolescence. Medicine and Science in Sports and Exercise, 24. pagg. 462-566, 1992.

Crowther, Greg (2001). “Tips on maximizing your running economy”.

Pubblicato da Matteo Di Felice, Imprenditore e Managing Director di IdeeGreen.it, Istruttore di corsa RunTrainer e Mental Coach CSEN certificato, Istruttore Divulgativo Federazione Scacchi Italiana e appassionato di Sostenibilità, il 6 Ottobre 2020