Le Ripetute per preparare una Maratona

Per la preparazione di una maratona è necessario allenarsi curando diversi aspetti e con diverse modalità.

Una parte importante di questo tipo di allenamento sono sicuramente le ripetute.

Lo scopo delle ripetute

Effettuare degli allenamenti con le ripetute nella preparazione di una maratona ha lo scopo principale di abituare il fisico a sostenere uno sforzo prolungato con impegno muscolare (e quindi cardiaco) superiore a quanto sarà poi richiesto in gara. Il ritmo che terremo durante la maratona sarà più basso di quello che si tiene in un allenamento di ripetute e questo consentirà al fisico e al cuore allenati di non essere sopraffatti dalla fatica.

Ovviamente il fisico si stanca comunque moltissimo ma in genere, se ben allenati, si riesce a portare a termine la competizione senza essere poi costretti di un lungo periodo di inattività per recuperare quanto speso in gara.

Vi sono svariate distanze di ripetuta da utilizzarsi nella preparazione di una maratona che vanno dai 500 mt. ai 5.000 mt. o addirittura fino ai 10.000 mt. In questo articolo parleremo di una distanza di ripetuta tra le più comuni, utilizzata anche per la preparazione di gare più brevi; parliamo quindi dei 1.000 mt.

Ripetute outdoor e indoor

Le ripetute possono essere effettuate sia su pista all’aperto (outdoor) che su pista al coperto (indoor) anche se queste ultime sono molto meno frequenti sia come tipologia sia per il numero di impianti esistenti.

In questo articolo, comunque, parleremo delle ripetute su pista outdoor che è il tipo di pista più comune e che misura (alla 1^ corsia interna) 400 mt. La prima corsia delle piste indoor misura invece 200 mt e svolgere lavori di ripetute lunghe sarebbe problematico considerando appunto la lunghezza ridottissima nonché la pendenza in curva (leggera in 1^ corsia ma pur sempre presente). Preciso che in pista (sia outdoor che indoor) si corre sempre in senso antiorario.

Come effettuare le ripetute

Le ripetute non sono altro che la ripetizione per un ‘tot’ di volte di una prova su una distanza prestabilita.

È buona norma incominciare l’allenamento con una fase di riscaldamento che in genere consiste in una corsa lenta di circa 15/20 minuti. Al termine (del riscaldamento) ci si ferma circa 2/3 minuti e poi è sempre consigliato effettuare alcuni allunghi decisi (corsa in progressione di una lunghezza massima di 70/80 metri) in modo da ‘svegliare’ il muscolo cardiaco ed abituarlo allo sforzo che di lì a poco andremo a fare.

A questo punto possiamo cominciare con le ripetute ed un esempio di allenamento può essere il seguente:

Nell’esempio abbiamo tutti gli elementi necessari a comprendere di cosa si tratta:

• Il numero di volte che dobbiamo ripetere la prova: 10 (che ovviamente può variare a seconda della distanza che dobbiamo ripetere ed all’obiettivo dell’allenamento fissato);
• il tempo in cui svolgere ognuna delle singole prove: 4 minuti e 30 secondi;
• il tempo del recupero tra un 1.000 e l’altro: 1 minuto e 30 secondi;

Il recupero tra una ripetuta e l’altra

Il recupero può essere effettuato in due modalità:

• da fermo
• attivo (in movimento)

Il secondo tipo è consigliato soprattutto nei mesi invernali per evitare di prendere troppo freddo ma può anche essere effettuato nei mesi caldi in relazione al programma di allenamento e all’obiettivo.

Solitamente nella preparazione delle gare sulle lunghe distanze, come la maratona, si tende ad effettuare il recupero in movimento in quanto si ‘approfitta’ per fare Km anche in questa fase.

Esempio di recupero attivo

Il recupero, benché attivo, deve essere effettuato ad un ritmo inferiore al lavoro per fare in modo che la frequenza cardiaca scenda.

Nell’esempio abbiamo considerato un ritmo di recupero di 5’10” al Km. contro un lavoro effettuato a 4’30” al Km.

Nel caso in cui avessimo corso i 1.000 mt. ad un ritmo di 5’00” durante il recupero avremmo dovuto tenere un ritmo di circa 5’40” (quindi i 400 mt sarebbero stati completati in 2’16”).

Il vantaggio del recupero attivo sta, in questo caso, nella distanza totale percorsa: tralasciando il riscaldamento ed il defaticamento i km finali saranno 13,6 (10 X 1.000= 10.000  + 9 recuperi X 400= 3.600).

Il ritmo della ripetuta

E’ fondamentale mantenere sempre lo stesso ritmo nelle ripetute; bisogna essere il più costante possibile (sia nella fase attiva che in quella di recupero se questo è attivo) anche perché poi, una volta assimilato il ritmo, sapremo riconoscere l’andatura che stiamo tenendo anche senza guardare il cronometro (questo meccanismo, però, di norma, non è immediato e si sviluppa nel tempo).

Quindi se dobbiamo correre, come nell’esempio, 10 volte i 1.000 metri in 4’30”, l’ideale sarebbe di impiegare sempre 27” per ogni 100 metri, ovvero 1’48” per ogni giro di pista (400 metri) e 2’15” per i 500 mt.

In pista abbiamo riferimenti precisi per cui è possibile monitorare l’andatura ogni 100 mt.

In realtà quando le ripetute sono lunghe e di numero consistente può risultare un po’ alienante valutare il tempo ogni 100 mt per cui, di norma, è sufficiente controllare il primo passaggio ai 100 mt. e poi, eventualmente, prendere il tempo ogni giro di pista. Non è necessario diventare “schiavi” del cronometro. Man mano che si acquisisce familiarità con le ripetute, dovrebbe venire naturale riconoscere l’andatura che si sta tenendo.

Si dovrebbe pertanto evitare di incominciare una ripetuta a ritmo troppo veloce per poi terminarla ad un ritmo più lento.

Riprendendo l’esempio precedente (con ripetute da 1.000 mt), non andrebbe bene correre il 1° 500 in 2’05” ed il 2° 500 in 2’25”. Alla fine il tempo totale del 1.000 sarebbe 4’30” ma ci sarebbe troppa disparità tra le due frazioni. Il rischio è di stancarsi prima rischiando di non portare a termine tutto il lavoro preventivato.

Il posizionamento in pista

Le ripetute in pista devono essere svolte utilizzando sempre la 1^ corsia (quella più interna). Bisognerebbe evitare di utilizzare le corsie più esterne perché per ogni corsia più esterna si percorrono circa 7 metri in più per ogni giro rispetto alla 1^ (che è esattamente di 400 metri).

Correndo in prima corsia, inoltre, non si ostacolano altri atleti. Ogni corsia, infatti, è deputata allo svolgimento di una ben precisa funzione.

Nelle piste di 6 corsie, di norma, la 2^ e la 3^ vengono utilizzate per allunghi e prove di velocità dei velocisti puri; la 4^ e la 5^ seguono lo stesso principio delle 2 precedenti ma vengono utilizzate dagli ostacolisti; la 6^ corsia viene utilizzata per la corsa lenta o il riscaldamento.

Le ripetute in strada

Le ripetute possono essere svolte anche in strada. In questo caso è importante utilizzare un GPS in modo tale da effettuare la giusta distanza del lavoro impostato. In pista la misurazione è precisa mentre su strada non lo è di certo. Il GPS potrebbe non segnalare correttamente la distanza percorsa oppure, se non si utilizza il GPS ma ci si affida ad un percorso o una distanza misurata da altri, non avremmo la certezza che sia stata misurata correttamente.

Vi siete mai chiesti perché le gare sulla stessa distanza vengono definite in modo differente?

Prendiamo una gara di 10 Km.

Se corsi in pista si parla di gara di 10.000 metri; se corsi su strada si parla di 10 Km.

La distanza è la stessa MA in pista (ovviamente se corsi in prima corsia, ‘alla corda’ in gergo, per quanto possibile) si correranno 10.000 esatti. Su strada il discorso cambia. Basta effettuare curve più strette o più larghe per correre una distanza che può scostarsi molto, in più o in meno, rispetto ai 10 Km dichiarati.

Quindi conviene di più effettuare le ripetute in pista o in strada?

Effettuare ripetute in pista è sicuramente più comodo per monitorare il ritmo che si sta tenendo e per evitare possibili intoppi creati da persone, semafori, incroci, attraversamenti pedonali etc. che si potrebbero incontrare correndo in strada. Inoltre ci aiuta a reggere lo sforzo anche dal punto di vista mentale; il giro, infatti, misura sempre 400 metri, di conseguenza correre per lunghe distanze o per lungo tempo in pista può risultare un po’ alienante. Ma questa situazione può tornare utile in gara quando ci si trova soli per lunghi tratti che possono, per giunta, essere in luoghi isolati e privi di spettatori che ci incitano e ci danno la carica.

Personalmente questo aspetto mi è sempre tornato molto utile. Ad ogni modo sconsiglio di effettuare una preparazione di Maratona effettuando tutti i lavori di ripetute in programma solamente in pista; è meglio correrle qualche volta anche in strada. Potreste suddividere tutte quelle programmate facendone circa il 60/65% in pista e le restanti su strada o terreno sterrato. C’è da tenere presente, infatti, che, correndo in pista, si sollecita maggiormente il lato sinistro del corpo in quanto si gira sempre nello stesso senso (antiorario); allenandosi in strada (avendo una corretta postura) le sollecitazioni sono le medesime per i 2 lati del corpo.

Come variano le ripetute nel corso della preparazione per la maratona

All’inizio del programma di preparazione, si tende a velocizzare il ritmo medio al Km., per cui è utile effettuare ripetute brevi (400 o 500 metri) a ritmo molto sostenuto diminuendo man mano i recuperi tra una prova e l’altra.

Nel caso, per esempio, volessimo fare delle ripetute da 400mt, al ritmo di 4’00” al km, potremmo incominciare con un recupero da fermo di 1’30” per poi, negli allenamenti successivi, abbassare il recupero ad 1’00 mantenendo lo stesso ritmo.

Con il progredire degli allenamenti è utile anche effettuare lavori di ripetute lunghe, esempio 2.000 metri (o più), terminando con piccole sessioni di ripetute brevi, ad esempio di 200 metri, da svolgere ad un ritmo leggermente più veloce di quello effettuato nelle ripetute lunghe per “svegliare” la muscolatura.

Ad esempio se i 2.000 in ripetuta li abbiamo corsi al ritmo di 4’30” al Km, i 200 potremmo correrli in 48”/50” (ovvero al ritmo di 4’/4’10” al Km.) recuperando da fermi 50”/1’00”.

Correre le ripetute in compagnia

Se avete qualcuno con cui svolgere le ripetute potrà tornarvi utile in quanto potreste aiutarvi vicendevolmente. Ad esempio nei 1.000 mt. potreste correre, davanti, un 500 a testa (il cambio è meglio che avvenga con l’atleta davanti che si allarga leggermente verso la seconda corsia permettendo all’atleta che si trova dietro di sopravanzare e proseguire lui la ripetuta in testa. Ovviamente prima di allargarsi controllare sempre con la “coda dell’occhio” se da dietro stia sopraggiungendo qualche altro atleta in velocità: potrebbe essere pericoloso). Oppure potreste correrne interamente una a testa … insomma, potrete gestirvi come meglio volete.

Questo, qualora fosse un’abitudine, potrebbe però condizionarvi negativamente dal punto di vista mentale qualora, abituati a correre in compagnia, vi trovaste improvvisamente da soli in gara (es. infortunio del vostro compagno o, semplicemente, sua giornata negativa). Sarebbe probabilmente più difficile affrontare la parte restante della gara primo perché la fatica aumenta sempre e secondo perché non avendo il vostro compagno di allenamento che si alterna a voi nel tenere il ritmo risulterebbe più complicato gestire il ritmo corretto da mantenere.

L’allenamento per la maratona

In conclusione, quindi, le ripetute sono fondamentali nella preparazione di una maratona ma sono solo una parte dell’allenamento. Vanno effettuati anche allenamenti cosiddetti “di scarico” ogni tot. giorni ed anche allenamenti “lunghi” per abituare l’organismo ad affrontare la lunga distanza senza interruzioni.

Durante la gara di Maratona ci sono tantissimi fattori che possono concorrere al raggiungimento o meno dell’obiettivo che ci si è posti nei mesi di preparazione (suggerisco una preparazione di almeno 3 mesi con almeno 4/5 allenamenti a settimana (non solo di ripetute!)) per cui, purtroppo, non è matematico il fatto che se si svolgono sempre bene tutte le ripetute programmate (ed i lunghi) la gara vada bene.

Di sicuro il fatto di averle eseguite bene dovrebbe metterci al riparo da brutte sorprese ma, come dicevo, non si è mai sicuri al 100%. Parlo anche per esperienza personale. La delusione può arrivare, ci sta, l’importante poi è non mollare. Se una competizione, pur lunga e faticosa come la Maratona, non ci soddisfa in termini cronometrici, non abbattiamoci ma riproviamoci. Certamente per ‘fare il tempo’ sarà meglio prepararne una con percorso pianeggiante e, per prepararsi bene, suggerisco di correrne al massimo 2 o 3 all’anno. Ovvio che se il nostro scopo è quello di goderci il percorso, magari in una città d’arte, tralasciando una preparazione mirata possiamo correrne anche di più. L’importante è comunque allenarsi con metodo, senza improvvisare, in quanto correre per 42 Km. non è uno scherzo per il nostro fisico.

Buon allenamento a tutti! E buon divertimento con la vostra prossima Maratona!

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A cura di Andrea Carelli

Runsmile team