Ricominciare a correre dopo un infortunio – La corsa è uno degli sport migliori per tenersi in forma, divertirsi ed allenarsi. Purtroppo però, esiste sempre il rischio di infortunarsi.
L’infortunio va affrontato nel giusto modo e dandogli la giusta misura. In generale è sufficiente seguire le eventuali terapie e rimanere fermi per un certo periodo.
Dopo il periodo di fermo e quando si è pronti, è importante ricominciare a correre nel modo corretto per dare al fisico la possibilità di riadattarsi alla corsa.
La prevenzione degli infortuni nella corsa
La situazione ideale sarebbe quella di evitare gli infortuni.
E per far questo, in alcuni casi, possono essere utili alcuni accorgimenti che ci permettono di prevenire queste spiacevoli situazioni:
- E’ sempre molto importante utilizzare scarpe adatte al proprio peso corporeo, alla propria andatura ed al proprio appoggio del piede. Ricordo che l’appoggio si può distinguere in neutro, pronatore o supinatore.
Nel caso non si conosca il proprio tipo di appoggio, alcuni negozi specializzati nel running possono effettuare un test ad hoc in modo da suggerire il tipo di scarpa più corretto.
- L’idratazione e l’alimentazione sono fondamentali perché concorrono a tenere il fisico in buona salute ed i muscoli in grado di sopportare sforzi. In alcuni casi, può anche essere utile farsi seguire da un dietologo.
- Si dovrebbe sempre fare stretching prima e soprattutto dopo l’attività fisica.
- Bisognerebbe effettuare una quantità di allenamenti proporzionata al proprio stato di forma, senza eccedere sia nella frequenza settimanale sia nei Km. percorsi.
- Effettuare una o due volte al mese un massaggio di scarico da un fisioterapista professionista aiuta moltissimo dal punto di vista muscolare ed è importante soprattutto quando il carico di lavoro incomincia a crescere.
Gli infortuni legati alla corsa
La casistica degli infortuni è molto ampia e il periodo di riabilitazione può essere più o meno lungo a seconda della gravità.
L’infortunio dovrebbe essere diagnosticato da un professionista in modo da conoscere con certezza la tipologia, l’entità e, quindi, l’eventuale periodo di riposo e/o rieducazione / riabilitazione.
Di norma il professionista che ha diagnosticato il problema dovrebbe fornire anche i primi consigli per un riavvio molto blando alla corsa.
Un aspetto da considerare è che nel periodo di fermo dovrete sempre tenere sotto controllo alimentazione e idratazione. Potrebbe darsi che aumentiate leggermente di peso e questo potrebbe comportare una maggiore fatica iniziale nella ripresa degli allenamenti. Se sarete aumentati molto di peso attenzione alle scarpe perché quelle che utilizzavate in precedenza potrebbero non essere adatte al vostro ‘nuovo’ peso corporeo e, pertanto, sarebbe opportuno magari acquistarne un paio più protettive.
Ricominciare a correre
Se il periodo di fermo è dovuto ad un infortunio si parte dal presupposto che sia durato almeno 20/25 giorni fino ad un massimo di 40 giorni.
L’ideale è di ricominciare molto gradualmente evitando di cercare subito di ritornare ai ritmi e alla quantità di allenamenti che si facevano prima del fermo.
La prima corsa deve essere molto blanda e ha lo scopo di verificare che non ci sia più dolore nella zona infortunata. Solo a questo punto si può pensare di ricominciare ad allenarsi con gradualità e costanza.
Le prime due settimane
Nelle prime due settimane è opportuno limitare il numero di allenamenti settimanali e i Km percorsi.
Facciamo l’esempio di un runner che, prima dell’infortunio, si allenava 5 volte a settimane su distanze da 10 Km in su.
In questa prima fase è meglio ridurre le uscite a non più di 3 a settimana.
Anche i Km dovranno essere limitati e l’ideale sarebbe farne non più di 8/10 Km per volta.
La corsa dovrebbe essere costante, senza variazioni né progressioni. Dovrete soltanto, come si dice in gergo, “far girare le gambe” per ritrovare le sensazioni del pre-infortunio. Certamente, considerato l’ipotizzato lungo stop, farete fatica le prime 3 uscite, poi via via la fatica diminuirà. Anche il ritmo medio al Km. inizialmente sarà più lento ma non vi dovete demoralizzare. Piano piano tornerete ai vostri usuali livelli di prestazione.
Ipotizzando il ritmo normale di 5’00” al Km alla ripresa potreste correre a 5’50” o anche più lenti ma non preoccupatevi, è del tutto normale.
Dopo alcuni allenamenti le sensazioni miglioreranno e sarà più facile correre. E’ proprio a questo punto che bisogna fare molta attenzione. I ritmi non devono essere forzati perché il fisico si sta ancora riprendendo e sta ricominciando a lavorare. Bisogna sforzarsi di procedere gradualmente per evitare le recidive.
Dopo le prime 2 settimane
A questo punto è possibile introdurre delle variazioni di ritmo, senza esagerare con le velocità ed incrementare il numero settimanale degli allenamenti.
Continuando con l’esempio di un runner che si allena 5 giorni a settimana con un ritmo medio di ritmo di 5’00” al Km, lo schema potrebbe essere il seguente:
1°, 3° e 5° allenamento 10/12 Km. di lento;
2° e 4° allenamento con variazioni su una distanza di totale di 10 Km.
Variazioni suggerite (su 10 Km.):
- 3 Km. iniziali a ritmo tranquillo
- 7 Km. con interval training: 3 minuti di corsa tranquilla, 1 minuto di corsa un pò più veloce e 30 secondi veloci (da ripetere ‘N’ volte)
Le andature potrebbero essere: 5’15” al Km. (i 3 minuti), 4’55” (i 2 minuti) 4’40”/4’35” (i 30 secondi).
Utilizzando questo schema per due settimane, la fatica diminuirà pian piano e il ritmo medio, negli allenamenti di lento, aumenterà gradualmente in modo naturale.
Alla fine di queste 2 settimane (e quindi dopo circa un mese di allenamenti) dovreste aver perso il peso eventualmente accumulato durante il periodo di fermo forzato e potrete fare un piccolo test: riprovare a correre 10 Km. a 5’00”/5’05” di media.
Se tutto va bene, l’infortunio può considerarsi superato e si può tornare a correre normalmente.
Chiaramente questi consigli sono rivolti a chi si allena da solo.
Nel caso si dovesse avere un allenatore (il che vale sia per l’atleta amatore che per il professionista), sarà lui a fornire con maggior precisione uno schema di ripresa degli allenamenti che sarà basato sulla conoscenza diretta del proprio atleta.
Gli infortuni più gravi – un anno di fermo
Purtroppo in alcuni casi è necessario rimanere fermi per periodi molto lunghi.
Se non fosse possibile allenarsi per molti mesi o per circa un anno, sconsiglio vivamente di riprendere gli allenamenti iniziando subito a correre.
E’ necessario iniziare la ripresa con 2/3 sedute settimanali, non consecutive, in cui in ogni seduta si alterna la camminata alla corsa per un tempo totale di 20/25 minuti al massimo.
E’ difatti necessario che la muscolatura si rimetta in moto gradualmente e si riabitui piano piano a fare i movimenti che effettuava prima dello stop.
Schema di allenamento dopo un periodo di fermo prolungato
Uno schema di allenamento potrebbe essere il seguente (ricordo che: ‘= minuti “= secondi):
1^ settimana
- allenamento 1: 5’ di cammino + 30” di corsa blanda + 5 X (1’ cammino + 30” corsa blanda)
- allenamento 2: 5’ di cammino + 30” di corsa blanda + 5 X (1’ cammino + 30” corsa blanda)
- allenamento 3: 5’ di cammino + 40” di corsa blanda + 8 X (1’ cammino + 30” corsa blanda) + 5’ cammino
2^ settimana
- allenamento 1: 5’ di cammino + 30” di corsa blanda + 8 X (1’ cammino + 30” corsa blanda) + 5’ cammino
- allenamento 2: 5’ di cammino + 40” di corsa blanda + 5 X (1’ cammino + 45” corsa blanda) + 5’ cammino
- allenamento 3: 5’ di cammino + 40” di corsa blanda + 8 X (1’ cammino + 45” corsa blanda) + 5’ cammino + 1’ corsa blanda
3^ settimana
- allenamento 1: 5’ di cammino + 40” di corsa blanda + 8 X (1’ cammino + 45” corsa blanda) + 5’ cammino + 1’ corsa blanda
- allenamento 2: 4’ di cammino + 1’ di corsa blanda + 5 X (1’ cammino + 1’ corsa blanda) + 5’ cammino + 2’ corsa blanda
- allenamento 3: 4’ di cammino + 1’ di corsa blanda + 5 X (1’ cammino + 1’ corsa blanda) + 5’ cammino + 2’ corsa blanda
4^ settimana
- allenamento 1: 4’ di cammino + 1’ di corsa blanda + 10 X (1’ cammino + 1’30” corsa blanda) + 2’ cammino + 2’ corsa blanda
- allenamento 2: 4’ di cammino + 2’ di corsa blanda + 10 X (1’ cammino + 1’30” corsa blanda) + 2’ cammino + 3’ corsa blanda
- allenamento 3: 4’ di cammino + 2’ di corsa blanda + 10 X (1’ cammino + 1’30” corsa blanda) + 2’ cammino + 5’ corsa blanda
5^ – 6^ settimana (anche in questo caso 3 allenamenti settimanali)
Corsa blanda iniziale per 3 o 4 minuti + 10 o 15 variazioni cammino/corsa blanda
Durante le variazioni il cammino è sempre di 1’, mentre la corsa blanda incomincia da 3’/4’ per arrivare, gradualmente a 7’/8’
Terminate l’allenamento con un paio di minuti di cammino a cui far seguire la corsa blanda che incrementerete in durata fino a 8 / 10 minuti.
Vedrete che, intorno alla 6^ settimana, il fisico farà sempre meno fatica e potrete quindi aumentare la parte iniziale e finale di corsa a 10/15 minuti.
7^ – 8^ settimana
Fate ancora variazioni di cammino/corsa per 10/15 volte riducendo la parte di cammino fino a 30”, aumentando la parte finale di corsa a 20’/25’.
Dopo l’8^ settimana
A questo punto sarete finalmente pronti per affrontare una corsa, sempre tranquilla, ma ininterrotta per circa 20/25 minuti che potrete ripetere 2 volte nell’allentamento effettuando un breve tratto di recupero camminando per 2 o 3 minuti.
Successivamente in base a come vi sentite potrete via via aumentare la parte di corsa lenta facendo magari 40’ ininterrotti che, via via, incrementerete fino all’ora o fino a quanto correvate prima di fermarvi.
Durante questo arco di tempo (circa 2 mesi e mezzo) sconsiglio di effettuare ripetute (se eravate abituati a farne). Vedrete che man mano la velocità della corsa aumenterà in maniera del tutto naturale e, come per gli infortuni di minor entità, sarà fondamentale che non abbiate fretta di tornare ai livelli di prestazione del pre-infortunio.
Quando sarete tornati a correre la vostra distanza usuale di allenamento alla vostra usuale andatura lenta potrete effettuare ripetute ma, suggerisco, senza pretendere di correre da subito veloci come nel pre-fermo e senza esagerare con le distanze. Sarebbe opportuno incominciare con ripetute sui 200 per poi passare a 300 e via via aumentare la distanza.
Bisognerebbe evitare di fare due allenamenti di ripetute di seguito per cui è consigliato interporre un allenamento di corsa tranquilla tra le due sedute di ripetute.
Spero che questo articolo sia stato d’aiuto nel dare suggerimenti su come ricominciare a correre dopo un infortunio di breve o lunga durata e, personalmente, spero che sia stato letto solo come conoscenza personale e non per necessità.
A cura di Andrea Carelli
Team Runsmile a.s.d.
Potrebbero interessarti anche i nostri articoli correlati: Mental Coach, Atletica leggera: che cos’è e quali discipline comprende e Pista atletica leggera: dimensioni, materiali e discipline