Tutte le informazioni sulla respirazione diaframmatica: cos’è, benefici ed esercizi per apprenderla al meglio.
Tutti ne hanno sentito parlare almeno una volta, la respirazione diaframmatica è consigliata a chi fa apnea, a chi pratica canto, a chi impara a suonare uno strumento musicale a fiato (flauto traverso, ottavino, clarinetto…) ma anche per praticare yoga in casa, negli esercizi di rilassamento e negli esercizi per alleviare il carico di stress e ansia. Insomma, la respirazione diaframmatica sembra essere la panacea di molti mali… ma che cos’è il diaframma? Partiamo da questo.
Respirazione diaframmatica: cos’è
Il diaframma o diaframma toracico è un muscolo che delimita la cavità toracica da quella addominale: è un importante muscolo respiratorio.
Quando inspiri operi un’espansione della cavità toracica e dei polmoni, con questa espansione ottieni il richiamo d’aria nelle vie aeree. Questa espansione è determinata sia dai muscoli inspiratori (che elevano il torace) sia dalla contrazione del diaframma (che abbassando la cupola diaframmatica aumenta il volume a disposizione dei polmoni consentendo una migliore inspirazione).
Per comprendere meglio che cos’è il diaframma e cos’è la respirazione diaframmatica, puoi immaginare questo muscolo come una cupola posta sotto i polmoni. Questa “cupola” si allarga (durante l’espirazione) e comprime i polmoni per consentire la fuoriuscita d’aria e si “restringe” durante l’inspirazione per consentire un aumento della quantità d’aria inspirata.
Respirazione toracica e respirazione diaframmatica
L’essere umano usa troppo spesso, e in modo improprio, la respirazione toracica. Nella respirazione toracica il muscolo diaframma si arresta.
Per comprendere meglio questo concetto, ritorno all’esempio immaginativo della “cupola”. Con la respirazione toracica la cupola (il muscolo diaframma) rimane fisso, immobile, quindi i polmoni non si espanderanno nella parte bassa ma si limiteranno a crescere (durante l’ispirazione) nella parte alta del torace con il relativo innalzamento toracico. In questa condizione, la frequenza cardiaca aumenta.
Per la posizione del diaframma (appena sotto i polmoni) la respirazione diaframmatica può essere descritta come una respirazione di pancia perché consente l’aumento volumetrico dei polmoni nella parte bassa.
Nella respirazione diaframmatica il torace è calmo, fermo e si espande solo la parte inferiore dei polmoni. Perché la respirazione diaframmatica è consigliata per chi pratica apnea, canto, yoga o tecniche di rilassamento? Perché la parte inferiore dei polmoni ha una capacità volumetrica maggiore rispetto alla porzione polmonare sfruttata nella respirazione toracica.
Respirazione diaframmatica e ansia
Perché la respirazione diaframmatica sembra essere troppo trascurata da chi soffre d’ansia? Semplicemente perché la respirazione toracica è quella usata dal nostro organismo in momenti di allerta, di forte stress e di preoccupazione. Scendono in gioco diverse molecole segnale che mantengono l’organismo in uno stato di allerta. La respirazione diaframmatica è quella originaria per l’uomo, i neonati, infatti, quando respirano lo fanno “di pancia” e non di petto. Crescendo, fattori ambientali ed endogeni vanno ad alterare le modalità di respirazione, queste alterazioni possono avere un impatto anche sulla postura e coadiuvare la comparsa di patologie mentali e fisiche.
La respirazione diaframmatica profonda predispone l’organismo a un senso di benessere, calma e tranquillità. Abbassa la frequenza cardiaca e massimizza l’efficacia dell’ossigeno introdotto nei polmoni (ecco perché serve anche a chi fa apnea o canto!).
Come respirare con il diaframma
Non basta fare esercizi di respirazione diaframmatica per imparare a respirare con il diaframma. Il motivo? I movimenti, la tua postura, le emozioni, l’immaginazione… possono influenzare la tua respirazione, quindi prima di fare esercizi di respirazione diaframmatica dovresti imparare a predisporti a questo tipo di respirazione.
Spalle chiuse, collo teso, schiena curva… sono tutti fattori limitanti che non ti aiuteranno affatto nell’espansione polmonare e non ti consentono di usare bene il muscolo diaframma. Una visita preliminare dal posturologo può aiutarti molto. Se sei certo di avere tutti i pre-requisiti necessari a respirare con il diaframma, puoi iniziare gli esercizi.
Come respirare con il diaframma?
Sappi che i polmoni hanno una potenziale capacità di 5,5 – 6 litri d’aria. Per fare apnea bastano per tenerti molto tempo sott’acqua (anche se molto dipende dalla profondità raggiunta), oppure per farti mantenere una nota più a lungo durante il canto… Il problema è che noi usiamo soltanto 600 – 700 cm3 della capacità totale e, con la respirazione diaframmatica possiamo arrivare ad espandere di 7 o 8 volte i nostri polmoni rispetto a quanto facciamo con una respirazione incontrollata.
Per respirare con il diaframma:
- Cura la tua posizione. Rilassa i muscoli cervicali e mantieni una postura corretta.
- Non indossare pantaloni o biancheria che possa costringerti la zona addominale. L’addome deve potersi espandere senza alcun impedimento.
- Inspira attraverso le narici.
- Espira completamente tirando fuori quanta più aria possibile.
Per inspirare e respirare con il diaframma, rilassa i muscoli dello stomaco e spingi il diaframma verso il basso. Quando ispiri la “cupola si abbassa” (il muscolo del diaframma contraendosi consente un aumento volumetrico dei polmoni e una respirazione profonda).
Letture consigliate: per migliorare la respirazione diaframmatica ti consiglio la lettura di un libro di approfondimento sulla ginnastica respiratoria. Il libro ti propone un buon numero di esercizi di respirazione diaframmatica, utili in ogni ambito della vita. Il libro si compra su Amazon al prezzo di 11,90 euro con spese di spedizione gratuite, noterai che è “un po’ datato” (infatti si tratta di un manuale pubblicato per la prima volta nel 1998), tuttavia è ancora molto attuale. Ci tengo a precisare che non ho alcun legame con l’autore o la casa editrice, quindi sentiti libero di scegliere il libro che vuoi… ho consigliato questo solo perché molto completo, parte dalla teoria (anatomia polmonare e fisiologia del muscolo diaframma) fino a proporti esercizi pratici che ti consentiranno di introdurre la respirazione diaframmatica in qualsiasi ambito della tua vita.
Per tutte le informazioni, ti rimando alla pagina Amazon del libro: Terapia e ginnastica respiratoria.
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