Respirazione addominale: cos’è, come si fa e quali sono i suoi vantaggi

Come probabilmente sai già, la respirazione è uno degli atti più importanti e vitali che facciamo quotidianamente e in completo automatismo.

Raramente, però, la nostra respirazione è costante e omogenea. Anzi, la respirazione si altera spesso nel modello e nel ritmo in diversi momenti della giornata e in diversi stati emotivi. E così, possiamo alternativamente sospirare con ansia e tensione, ansimare per la stanchezza, trattenere il respiro nella paura e nel terrore.

Si tenga anche conto che la respirazione è uno dei pochi processi corporei che possono essere volontari o involontari. La respirazione infatti può avvenire automaticamente senza pensarci, oppure possiamo alterarla consapevolmente e a nostro piacimento.

A causa di questa relazione unica tra il nostro pensiero e i processi corporei, il nostro modello di respirazione può giocare un ruolo decisivo per garantirci un migliore benessere (o meno).

Usare la respirazione per controllare lo stress

La respirazione è uno degli indicatori più sensibili o segnali di avvertimento dello stress, perché è un legame vitale tra la nostra mente e il corpo. Aumentando consapevolmente la consapevolezza sulla nostra respirazione e praticando esercizi di respirazione è possibile infatti migliorare il nostro senso di benessere, ridurre il nostro livello di stress, aiutare a creare l’interconnessione tra la nostra mente e il corpo.

Quali sono i tipi di respirazione

Ci sono due tipi principali di respirazione: la respirazione toracica e la respirazione addominale (o diaframmatica).

Per quanto concerne la respirazione toracica, possiamo ben definirla come un tipo di respirazione che è caratterizzata da un movimento verso l’alto e verso l’esterno del torace. È il tipo di respirazione che si incontra più comunemente durante l’esercizio fisico vigoroso, o in situazioni di emergenza.

Nella respirazione addominale, invece, è il diaframma a svolgere un ruolo centrale. Il diaframma è un muscolo a forma di cupola, che separa il nostro torace dall’addome. Quando respiriamo il diaframma si stringe, si appiattisce e si muove verso il basso, assorbendo aria nei polmoni. Mentre il diaframma si muove verso il basso, spinge il contenuto addominale verso il basso, costringendo la “caduta” addominale. Quando espiriamo il diaframma si rilassa, l’aria passa fuori dai polmoni e la parete addominale si appiattisce.

Questo tipo di respirazione ha due importanti effetti sul corpo.

I benefici della respirazione addominale

Innanzitutto, la respirazione addominale è di per sé rilassante rispetto alla respirazione emergenziale, quella toracica, che è parte integrante della risposta “lotta o fuggi” ad una situazione di stress.

In secondo luogo, la respirazione addominale è la respirazione tipica dei processi di rigenerazione, come ad esempio avviene quando si dorme, si digerisce il cibo o il corpo è in una situazione di “pace”.

La respirazione addominale (diaframmatica) è dunque il modo più efficiente e rilassato per far entrare aria nei polmoni. Respirare troppo velocemente, troppo profondamente o in modo irregolare può infatti causare sintomi spiacevoli come vertigini, svenimenti, mal di testa, disturbi visivi, formicolio, dolori al petto, palpitazioni, sospiri, sbadigli. Può diventare comunemente causa di ansia.

Come abituarsi alla respirazione addominale

Per fare la respirazione addominale è possibile  compiere qualche utile esercizio.

In primo luogo, cerca di trovare una stanza tranquilla dove poter stare indisturbato per circa 10 – 15 minuti.

Quindi, sdraiati sul letto o sul pavimento con un cuscino sotto le ginocchia. Togli ogni abito stretto e le scarpe. Trascorri qualche istante per calmarti  e poi chiudi gli occhi, distendi i piedi mantenendoli lievemente distanti tra di loro e controlla che la testa, il collo e la colonna vertebrale siano in linea retta.

A questo punto, inizia a concentrare la tua attenzione sul respiro. Non cercare di cambiare la tua respirazione, almeno per il momento,  ma limitati a diventare consapevole di quanto velocemente o lentamente stai respirando, sia che tu stia respirando con il petto,  sia che lo stia facendo con il diaframma.

Cerca in particolar modo di notare se ci sono spazi vuoti o pause tra l’inspirazione e l’espirazione. Quindi, metti una mano sulla parte superiore del torace e una mano sull’addome appena sotto la gabbia toracica. Rilassa le spalle e le mani. Mentre inspiri, lascia che l’addome si sollevi e mentre inspiri, lascia che l’addome si appiattisca. Dovrebbe esserci poco o nessun movimento, invece, nel torace.

Concediti un po’ di tempo per entrare in un ritmo regolare di respirazione. Può essere utile immaginare che, mentre inspiri, disegni mezzo cerchio con il respiro intorno al corpo e, mentre espiri, completi l’altra metà del cerchio.

Permetti al tuo respiro di diventare facile e regolare. Ora, rallenta la respirazione, e diventa consapevole di poter eseguire dei respiri senza problemi e facilmente. Se vi vengono in mente distrazioni, pensieri o preoccupazioni, lasciali arrivare, e poi riporta l’attenzione sulla tua respirazione.

Quando sarai pronto a terminare questo esercizio, fai qualche respiro più profondo. Fai un po’  di movimento nelle dita delle mani e dei piedi, apri gli occhi lentamente e girati su un lato prima di sederti delicatamente.

Pubblicato da Anna De Simone il 17 Novembre 2020