Quinoa: proprietà, benefici e ricette

Quinoa: proprietà, benefici e ricette: tutte le informazioni sulla pianta di quinoa e sulla sua coltivazione. Come cucinare la quinoa e valori nutrizionali.

La quinoa, conosciuto come il “cereale sacro degli Incas”, in realtà non è un cereale! Appartiene alla stessa famiglia degli spinaci (sottofamiglia delle Chenopodiaceae) anche se il suo aspetto -piccoli grani gialli- ricorda quello di un cereale.

Pianta della Quinoa

Per le sue caratteristiche la quinoa è classificata come un pesudocereale. Allartiene alla famiglia Amaranthaceae, sottofamiglia chenopodioideae ed è molto coltivata in diverse località del globo. La pianta di quinoa è apprezzata nelle Americhe tanto che i maggiori paesi produttori sono la Bolivia, il Perù, l’Ecuador e gli USA. Solo di recente la sua coltivazione si sta diffondendo anche in Europa e Asia.

Si tratta di una pianta erbacea annuale che raggiunge un’altezza compresa tra 1 e 3 metri. Presenta foglie alterne, ampie e polimorfe con uno stelo centrale che differisce nel numero di ramificazioni in base alla varietà.

I fiori di quinoa sono a “pannocchia”, piccoli e privi di petali. Della pianta ci interessa il suo frutto: un orticolo di circa 2 mm di diametro che presenta semi lenticolari con abbondante perisperma farinoso (il tessuto di riserva che darà vita alla nuova pianta o che ci fornirà una buona riserva di carboidrati con l’alimentazione).

Valori nutrizionali della Quinoa

La quinoa è molto ricca di vitamine (soprattutto B ed E) e sali minerali (ferro, magnesio, calcio e fosforo). I carboidrati, composti per la quasi totalità da amido, nella quinoa costituiscono in media il 60 – 70%. È una fonte molto importante di proteine, ne contiene dal 12 al 18% a seconda della varietà, inoltre si tratta di proteine vegetali di alta qualità: la proteina della quinoa riesce a soddisfare per il 90% il fabbisogno di amminoacidi degli adulti. Anche il contenuto lipidico è notevolmente superiore rispetto alle altre specie vegetali: è compreso tra il 4,1 e l’8,8%.

Ecco i valori nutrizionali della Quinoa così come indicato, per 100 grammi di prodotto, dall’USDA (United States Department of Agriculture):

• Calorie: 368 kcal
• Carboidrati: 64,2 g
• Grassi: 6,2 g
• Proteine: 14,1 g

Per quanto riguarda i micronutreinti apportati:

• Vitamina A: 1 μg
• Vitamina B1: 0,36 mg
• Vitamina B2: 0,32 mg
• Vitamina B6: 0,49 mg
• Vitamina B3: 1,52 mg
• Vitamina B9: 184 μg
• Colina: 70 mg
• Vitamina E: 2,4 mg
• Calcio: 47 mg
• Ferro: 4,6 mg
• Magnesio: 197 mg
• Manganese: 2,0 mg
• Fosforo: 457 mg
• Potassio: 563 mg
• Sodio: 5 mg
• Zinco: 3,1 mg

Altri costituenti: acqua, 13,3 g

Calorie della Quinoa

In base ai dati del Dipartimento dell’Agricoltura statunitense, 100 grammi di quinoa apportano 368 calorie. E’ importante ricordare che le informazioni sulle calorie e sui valori nutrizionali che troviamo online, in realtà, fanno sempre riferimento all’alimento crudo. 100 grammi di quinoa idratati mediante cottura (quindi 100 grammi di quinoa cotta e non condita) apporta 120 calorie una quantità decisamente inferiore considerato il peso idratato dell’alimento. La quinoa cotta, infatti, contiene 72 gr di acqua.

Proprietà della Quinoa

La quinoa ha un profilo proteico molto interessante. Il valore proteico apportato con la quinoa è molto completo e si avvicina alla media che la FAO prescrive per la nutrizione umana.

Tra gli amminoacidi di maggiore interesse segnaliamo un buon apporto di lisina (importante, tra le altre cose, per il nostro sistema nervoso centrale), di arginina e di istidina, si tratta di amminoacidi essenziali soprattutto per lo sviluppo dell’uomo durante l’infanzia.

Può essere un alimento consumato, in piena sicurezza, anche dai celiaci in quanto la quinoa è senza glutine.

I grassi contenuti nella quinoa sono di buona qualità e vedono un’elevata percentuale di acido linoleico, un acido grasso essenziale per la nutrizione umana.

Grazie al buon apporto di magnesio, la quinoa migliora il normale metabolismo energetico e supporta il nostro organismo nella sintesi proteica.

Benefici della Quinoa

I benefici della quinoa non sono solo fisiologici. Questo pseudocereale potrebbe garantire la sicurezza alimentare e nutrizionale in futuro e nel presente, contrastando la povertà e la malnutrizione in determinate zone del globo.

Preso atto delle proprietà nutrizionali della quinoa, la NASA ha portato a termine uno studio che vede questo pseudocereale come protagonista nei viaggi a lungo termine nello spazio. La quinoa avrebbe tutto le carte in regola e sarebbe un candidato possibile per nutrire gli essere umani in un “sistema ecologico chiuso” come può essere una navicella spaziale!

In antichità, la quinoa era considerata una pianta medicinale e ancora oggi è usata per le sue proprietà in diverse zone andine. Tra i suoi benefici più sfruttati possiamo citare le presunte proprietà antifiammatorie che vedono la pianta usata come rimedio in caso di ascessi e lussazioni. Dai nativi andini, la pianta è usata ancora oggi per contrastare emorragie (proprietà antiemorragiche) e nei rituali locali.

Controindicazioni della Quinoa

La quinoa non presenta particolari controindicazioni ma è bene chiarire alcuni aspetti che riguardano questo pseudocereale.

Alcune varietà di quinoa presentano semi ricoperti da saponine, le saponine rendono il seme amaro così la pianta riesce a proteggersi dai predatori (insetti e uccelli). Le saponine presentano una certa tossicità per noi esseri umani. Prima della commercializzazione questa frazione che ricopre il seme viene rimossa meccanicamente. Oggi, la gran parte di varietà di quinoa coltivate a scopo alimentare sono prive di saponine quindi sicure per il consumo umano.

In molti siti è riportato che la quinoa presenta ossalati, altra sostanza che potrebbe avere un impatto negativo sull’organismo, in particolare sulle vie renali. In realtà gli ossalati sono presente nelle foglie di quinoa e non nei semi di cui ci alimentiamo.

La quinoa, quindi, non presenta particolari controindicazioni e se inserita in una dieta equilibrata e variegata, è considerata un alimento sicuro!

Le uniche reali controindicazioni sono legate a rare allergie al seme di questo pseudocereale.

Cottura della Quinoa

Per conoscere meglio la quinoa sono disponibili diversi libri dedicati alle proprietà e alla cottura (ricette, usi, proprietà della pianta…). Cliccando sui titoli dei libri che vi segnaliamo di seguito, avrete accesso alla pagina ufficiale Amazon e avrete la possibilità di leggere l’estratto gratuito.

– La quinoa in cucina, per sciogliere ogni dubbio e riuscire a sfruttare tutte le proprietà della quinoa in cucina. Ricette, come cucinare la quinoa e consigli per sfruttare al meglio le proprietà di questo pseudocereale. Qualità dei contenuti garantita in quanto il libro è stato realizzato da Slow Food in collaborazione con la FAO.

– Quinoa & C. – Cereali e non-cereali per il tuo benessere, con caratteristiche, storia e ricette a base di quinoa. Una delle curiosità rivelate è che la quinoa è stata valutata persino dalla NASA come un’importantissima risorsa per i viaggi spaziali in ragione del considerevole contenuto proteico e della ricchezza in amminoacidi come la lisina, non contenuto nei tradizionali cereali.

Ricette con Quinoa

La quinoa non si usa solo per la cottura diretta: i grani di quinoa tostati si possono usare per preparare farina. La quinoa si può aggiungere in una buona ricetta fresca (insalata di quinoa, riso e gamberi!), in una zuppa calda oppure usata al pari di altre cereali per la produzione della pasta o persino per essere fermentati e produrre così birra.

La farina di quinoa si può usare per preparare diversi tipi di pane (pane senza glutine), torte e biscotti. Se qui in Italia il suo uso come farina non è ancora diffuso, in Bolivia e Perù sostituisce la farina di grano in molte ricette.

• Zuppa di quinoa, la ricetta della tradizione.
• Ricette con quinoa, genuinità assicurata
• Latte di quinoa, latte vegano

Nella foto in basso, un’insalata di quinoa con pomodori e arance.

Coltivazione della Quinoa

Esistono più di 200 varietà di quinoa, tra sottospecie ed ecotipi differenti, è difficile poter parlare dell’ambiente ideale di crescita di questa pianta. Le diverse varietà hanno grosse capacità di adattamento alle diverse condizioni ambientali.

“Per quanto riguarda il clima, la quinoa si è adattata a climi diversi; dal deserto caldo e secco alla costa, dal freddo secco degli altipiani al clima temperato e piovoso delle valli andine, per cui è necessario scegliere i genotipi adatti per ciascuna delle condizioni atmosferiche.” (così come riportato su da Mujica et al. 2001). Anche quando si parla di esigenze luminose il discorso può variare, vi sono varietà brevidiurne, longidiurne o addirittura fotoindifferenti. La temperatura ideale per portare avanti una coltivazione di quinoa è di 15-20 °C.

Per quanto riguarda il terreno, la quinoa preferisce terreni limosi, ben drenati e ricchi di materia organica, con pendenze moderate e un contenuto medio di nutrienti. La raccolta è effettuata quando le piante hanno raggiunto la maturità. Questo lavoro deve essere fatto il mattino presto approfittando dell’umidità della notte, per ridurre al minimo le perdite dei semi che si avrebbero con le piante completamente asciutte (Mujica et al., 2001). Dopo il raccolto seguirà l’essiccazione della pianta e la trebbiatura.

Quando si semina la Quinoa?

Considerando il clima, la quinoa andrebbe seminata quando il terreno ha una temperatura che oscilla tra un minimo di 10 °C fino a un massimo di 18-20 °C. I semi germinano dopo 24 ore dalla semina e la piantina emerge dal terreno dopo circa una settimana. Per maggiori informazioni: Quinoa, semina

Pubblicato da Anna De Simone il 20 Settembre 2021