Quanti km al giorno per dimagrire

Quando si vuole perdere peso, molti programmi di dieta e molti esperti di salute consigliano una bella camminata veloce quotidiana, come esercizio cardio e di combustione delle calorie.

Se quanto sopra è una verità accertata e ben condivisibile, rimane una domanda che spesso ci si pone: qual è la giusta quantità di camminata ogni giorno che dovresti fare per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso?

Quanto tempo di camminare ogni giorno per perdere peso?

In linea di massima, dovrebbe essere sufficiente puntare ad una camminata veloce di 30 – 90 minuti per la maggior parte dei giorni della settimana per poter sostenere i propri obiettivi di perdita di peso. Si può camminare di più in alcuni giorni e meno in altri, ma comunque il tempo complessivo che nella settimana dovrebbe essere dedicato alla camminata veloce dovrebbe essere di almeno 150 minuti (2,5 ore). Ma quali sono le caratteristiche della camminata?

Anche in questo caso, possiamo sforzarci per poter elaborare una sintesi. In generale, si dovrebbe camminare abbastanza velocemente da trovarsi nella zona di esercizio di intensità moderata al 60 – 70% della frequenza cardiaca massima. Si dovrebbe respirare più del solito e si dovrebbe comunque pur sempre riuscire a parlare con frasi intere, ma non si dovrebbe avere sufficiente “fiato” da cantare. È possibile scoprire la propria frequenza cardiaca e la lettura della zona di esercizio ideale grazie a una comune fascia di fitness, un’applicazione o un cardiofrequenzimetro per assicurarsi di fare esercizio con la giusta intensità moderata.

Naturalmente, chi non è in forma potrebbe anche scegliere di suddividere il tempo di camminata in periodi di 10 minuti o più. Tuttavia, si ottiene un ulteriore vantaggio di bruciare i grassi quando si cammina a passo sostenuto per più di 30 minuti alla volta dopo il riscaldamento.

Consigli per camminare e perdere peso

Sancito quanto sopra, cerchiamo di riepilogare di seguito alcuni consigli per camminare e perdere peso.

Se sei un esordiente, inizia con periodi di camminata più brevi e costruisci costantemente il tuo tempo di camminata. All’inizio potresti voler fare camminate più lunghe ogni due giorni.

Cerca di non saltare più di un giorno di fila. La coerenza è utile per bruciare calorie e migliorare il metabolismo e per costruire nuove abitudini. Nei giorni in cui non cammini, prova gli esercizi di allenamento basati sulla forza. Se ritieni di essere esausto, prenditi un giorno di riposo. Ma riprendi comunque a camminare il giorno seguente.

Invece, se hai già raggiunto il tuo obiettivo di perdita di peso e sei impegnato a mantenere il tuo peso, dovresti cercare di camminare 60 – 90 minuti la maggior parte dei giorni della settimana in attività fisica ad intensità moderata, senza mangiare più calorie di quante ne consumi tutto il giorno.

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Cosa succede se non riesco a camminare per 30 minuti alla volta?

Lo sappiamo molto bene: la vita può essere frenetica! Se dunque il tuo lavoro e i tuoi impegni non ti permettono di camminare continuamente per 30 minuti, spezza questo tempo in due o in tre, garantendoti pur sempre periodi più brevi di almeno 10 minuti ad un ritmo sostenuto.

Ti consigliamo inoltre di riscaldarti bene per cinque minuti ad un ritmo blando, indipendentemente dalla durata della camminata. È possibile utilizzare intervalli di maggiore intensità, l’uso di scale e una camminata particolarmente veloce per ottenere il massimo dagli allenamenti più brevi.

Quante calorie si bruciano in 30 minuti?

A un ritmo di camminata veloce, si bruciano da 100 a 300 calorie in 30 minuti (a seconda del peso) o da 200 a 600 calorie in un’ora. Camminando per 30 minuti o più alla volta, alcune di queste calorie saranno prodotte dal grasso immagazzinato.

Ricorda che durante i primi 30 minuti di esercizio fisico, il corpo brucia gli zuccheri immagazzinati come se fossero il proprio carburante. Dopo circa 30 minuti, per poter continuare ad andare avanti, il corpo inizia a rilasciare grasso dalle cellule adipose e lo brucia come combustibile. Questo grasso immagazzinato è esattamente ciò che si vuole perdere, ed è una buona ragione per pianificare una lunga camminata che duri almeno 30 minuti alla volta!

Insomma, camminare la maggior parte dei giorni della settimana per almeno 30 minuti dovrebbe permetterti di bruciare da 1.000 a 3.000 calorie in totale per la settimana e migliorare così il tuo metabolismo, giorno dopo giorno!

Pubblicato da Anna De Simone il 30 Ottobre 2019