Quante calorie si bruciano correndo

“Quante calorie si bruciano correndo” è una domanda che si pongono soprattutto le persone che desiderano perdere peso o che devono seguire una dieta a cui il medico nutrizionista raccomanda di aggiungere esercizio fisico.

A questa domanda c’è una prima risposta rapida ma approssimativa: correndo si brucia circa 1 Kilocaloria al chilometro per ogni chilogrammo del proprio peso.

Un individuo pesante 70 kg consumerà quindi mediamente 70 Kcal ogni km percorso.

Dopo aver soddisfatto la curiosità di chi si accontenta di una risposta rapida anche se spannometrica passo a spiegarvi perché è importante andare più in profondità per avere una stima corretta, elencando tutti i fattori che influenzano il calcolo delle calorie bruciate correndo.

Fattori che determinano la quantità di calorie bruciate correndo

Il numero di calorie bruciate correndo varia in relazione a numerosi fattori che possono cambiare il calcolo in modo importante. Ecco i 7 principali:

1. Livello di allenamento. A parità di peso e di numero di chilometri percorsi un soggetto allenato brucerà un numero di calorie inferiore di un soggetto sedentario / poco allenato. Questa differenza è quantificabile in una percentuale variabile tra il 7% e il 15% (senza considerare gli atleti di elite che consumano ancora meno calorie a parità di sforzo). Il concetto è piuttosto intuitivo: il corpo di un runner allenato farà meno fatica a correre la stessa distanza rispetto a un principiante per cui il gesto atletico richiederà meno sforzo e porterà a consumare meno calorie. Considerare il livello di allenamento è quindi di vitale importanza per un calcolo corretto.
2. Temperatura e livello di umidità. In presenza di temperature più elevate e di un maggior livello di umidità le calorie bruciate ogni chilometro di corsa saranno superiori ma come vedremo in seguito correre coprendosi troppo NON fa dimagrire di più ed è una pessima idea!
3. Postura e tecnica di corsa. Il 90% dei soggetti che iniziano a correre lo fanno con una postura e una tecnica NON corrette. Imparare a correre bene dal punto di vista del gesto atletico, della postura, dell’appoggio dei piedi (molto importante!), della respirazione e di tanti altri dettagli è in grado di ridurre il consumo di calorie bruciate e di migliorare notevolmente le prestazioni. Correre con postura e tecnica corrette permette inoltre di prevenire infortuni che costringono molti neofiti a sospendere la corsa poche settimane o mesi dopo aver iniziato, creando un forte senso di frustrazione.
4. Pendenza del percorso. Anche questa è una considerazione piuttosto ovvia: correre in salita è molto più faticoso e comporta un maggior dispendio calorico. I principianti dovrebbero sempre iniziare a correre in piano, evitando salite e discese che diventeranno invece ottimi “alleati” una volta acquisita una buona preparazione e tecnica di base.
5. Consistenza del percorso. La superficie su cui corriamo condiziona in modo importante lo sforzo muscolare richiesto e le calorie bruciate. Correre sul tartan di una pista di atletica, su una superficie consistente e stabile come l’asfalto o un terreno sterrato ma compatto è molto meno faticoso che correre su una superficie sconnessa, nel fango o addirittura in spiaggia. Inutile dire che iniziare a correre in spiaggia senza essere già allenati è una pessima idea e può portare a infortuni invece che alla perdita di peso desiderata.
6. Vento. Il vento contrario aumenta la resistenza al nostro movimento con la conseguenza di aumentare anche il dispendio calorico.
7. Scarpe. Correre con una scarpa da running dotata di soletta ammortizzata (preferibilmente personalizzata nel caso si abbiano problemi di pronazione) aumenta il confort, riduce il rischio di infortuni e diminuisce il consumo di calorie. La percentuale di minor consumo calorico rispetto al correre con una scarpa inappropriata può anche superare il 2%.

Per bruciare grassi è molto più importante la distanza che la velocità

Se il vostro obiettivo è bruciare grassi dovrete focalizzarvi sul numero di km da percorrere invece che sulla velocità: sarà quindi molto più efficace al fine del raggiungimento del vostro obiettivo correre per un’ora a 6 minuti al km (equivalenti a 10 km/h) invece che correre per 10 minuti a 5 minuti al km (equivalenti a 12 km/h).

(per comprendere la differenza tra minuti al velocità espressa in minuti al km e velocità espressa in km/h ed eseguire tutte le possibili conversioni vi consiglio di leggere il nostro articolo dedicato: Come convertire km/h in minuti al km e viceversa: tabella e formula e di utilizzare il nostro convertitore online da minuti al km a km all’ora )

Come già anticipato sopra è invece del tutto inutile e anzi controproducente correre con indumenti troppo pesanti che vi porterebbero a sudare troppo e a perdere liquidi invece che grasso.

Perdere troppi liquidi porta alla disidratazione e se vorrete evitare spiacevoli conseguenze, come i crampi, dovrete reintegrare i liquidi persi appena possibile, magari fermandovi a una fontanella o a un bar per comprare una bottiglietta d’acqua o ancor meglio un integratore isotonico.

Puntate alla costanza. Meglio 4 allenamenti settimanali di un’ora che 2 allenamenti settimanali di due ore.

Correre è uno degli sport più efficaci per bruciare calorie

La pratica della corsa resta comunque uno degli sport più efficaci per bruciare calorie e perdere peso, mantenendo la muscolatura tonica. Camminare è molto meno efficace, in quanto permette di bruciare circa la metà delle calorie (0,5 Kcal al km per ogni Kg di peso) rispetto alla corsa.

Correre è inoltre uno sport che può essere praticato preferibilmente all’aperto ma anche al chiuso, su un tapis roulant. Può inoltre essere praticato in solitudine, magari ascoltando buona musica, con un compagno di corsa o in gruppo.

Il modo più semplice per individuare il vostro ritmo ideale di corsa per bruciare calorie è quello di ascoltare il vostro respiro o la vostra voce: dovrete riuscire a respirare in modo regolare, senza fiatone, e se siete con un compagno di allenamento dovreste riuscire a parlare anche se con leggera fatica.

Se utilizzate un orologio o un activity tracker dotato di rilevazione dei battiti dovreste puntare a mantenerli intorno al 70% della vostra frequenza cardiaca massima.

In relazione al VO2max dovreste invece cercare di correre all’incirca alla metà della vostra vVO2max.

Per dimagrire è importante bruciare calorie ma anche alimentarsi in modo corretto

Così come pensare di dimagrire senza esercizio fisico costante è difficile e sconsigliato, pensare di dimagrire esclusivamente correndo senza prestare la massima attenzione all’alimentazione è del tutto sbagliato.

Per essere chiari, il primo riferimento per perdere peso deve restare il medico nutrizionista e non il personal trainer che sarà invece la figura adatta per migliorare le vostre prestazioni ed eseguire in modo corretto gli esercizi.

Correre un km per poi strafogarsi di cibo non porta ovviamente a nulla di buono.

Il riferimento temporale non deve poi essere il giorno ma almeno la settimana. Quello che conta è infatti il bilancio settimanale tra calorie bruciate e calorie assunte. Per dimagrire le calorie bruciate dovranno sempre essere di più rispetto a quelle assunte.

Paradossalmente, grazie alla pratica costante della corsa potreste però dimagrire “mangiando di più” (in termini di calorie assunte giornalmente) rispetto a quanto siete abituati. Di certo però dovrete imparare a mangiare meglio: prevalenza di verdura e frutta rispetto a dolci, più cibi naturali e meno cibi industriali, assicurare il giusto apporto di carboidrati e proteine, bevete più acqua e meno (o ancor meglio zero) alcoolici e bevande gassate zuccherate.

Come bruciare calorie con la corsa divertendosi

Il segreto per restare o ri-acquistare la buona forma fisica è imparare a bruciare calorie con la corsa divertendosi. Cosa vuol dire e come fare?

Ecco alcuni miei suggerimenti:

• partite con una visita medica, sia che pensiate di essere già in buona forma sia che siate consapevoli di essere fuori forma e sovrappeso.
• trovate le persone giuste che possano aiutarvi a praticare la corsa in modo corretto assicurandovi il piacere di farlo: l’amico o gli amici con obiettivi simili al vostro, un gruppo sportivo, un personal trainer ma anche il giusto rivenditore per acquistare le scarpe adatte a voi e l’abbigliamento corretto
• fissate un obiettivo che sia realistico e una data entro cui raggiungerlo che non sia troppo ravvicinata
• non esagerate con gli sforzi: correre deve restare un piacere e sforzarvi troppo non fa per nulla bene
• valutate se acquistare un orologio GPS o un activity tracker con sensore cardio: costano sempre meno e aiutano a trovare la motivazione
• valutate anche l’utilizzo di un App per Smartphone che tenga traccia dei vostri progressi
• decidete se ascoltare o meno la musica senza farvi condizionare dagli altri: soprattutto all’inizio dovete correre come più vi piace. Io ho corso ascoltando musica per anni. Ora preferisco correre da solo o in compagnia ma sempre senza musica. Il cambiamento è avvenuto “spontaneamente” e senza condizionamenti esterni. Passaggio analogo hanno fatto quasi tutti i miei amici che si sono appassionati. Se la passione della corsa “catturerà” anche voi sono certo che farete lo stesso percorso! :-)
• curate l’alimentazione ma senza che diventi un’ossessione
• NON fatevi scoraggiare dal brutto tempo: pioggia e freddo, soprattutto alle nostre latitudini non sono certo un ostacolo per andare a correre all’aperto. Se proprio non ve la sentite optate per il tapis roulant.
• cercate di essere costanti nell’allenamento e avrete grandi benefici e soddisfazioni.
• non dimenticate gli esercizi a corpo libero, soprattutto per il potenziamento dei muscoli addominali, molto importanti per correre bene e in modo efficiente.
• dopo qualche mese di allenamento, provate a partecipare a una gara di corsa non competitiva, meglio se con amici: sono certo che vi darà soddisfazione ed emozioni
• se dovesse capitarvi un infortunio (tocchiamo sempre ferro! :-) non sottovalutate il problema: rivolgetevi subito a uno specialista che saprà consigliarvi al meglio per ritornare a correre nei giusti tempi. Non accorciate mai i tempi consigliati dal medico per riprendere. Otterreste solo il risultato di far ripresentare il problema peggiorando la situazione.

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Pubblicato da Matteo Di Felice, Imprenditore e Managing Director di IdeeGreen.it, Istruttore di corsa RunTrainer e Mental Coach CSEN certificato, Istruttore Divulgativo Federazione Scacchi Italiana e appassionato di Sostenibilità, il 26 Agosto 2019