Tutti sappiamo che l’esercizio fisico è importante per la salute, ma quanta attività fisica bisogna fare al giorno per stare bene? Vediamolo insieme.
La sedentarietà è un forte fattore di rischio per la salute. La vita sedentaria predispone all’insufficienza venosa, alla cardiopatia cronica, alle iperlipidemie, al diabete e, in generale, alle malattie cardiovascolari. Predispone anche a malattie articolari quando la sedentarietà è associata al sovrappeso.
Attività fisica per la salute
Se la sedentarietà è una minaccia per la salute, l’attività fisica è l’alleata numero uno! Cerca un’attività fisica che ti piace e ti diverte, così da poterla svolgere regolarmente senza doverti reprimere.
- Ballo
- Nordic walking
- Nuoto
- Acquafit
- Crossfit
- Corsa
- Equitazione
- Tennis
- Calcio
- Pallavolo
- …
Sono molte le attività che si possono svolgere, senza dimenticare la ginnastica in casa, magari al ritmo di musica!
Non tutti ci riflettono, si pensa che l’idratazione e l’alimentazione siano gli unici bisogni del corpo, tuttavia, il movimento è un’esigenza fondamentale del nostro organismo! Questa mancanza di consapevolezza fa sì che le persone si rechino al lavoro e a fare la spesa in auto, prendano l’ascensore anche per pochi piani e finiscono per trascorrere la maggior parte di tempo sedute.
Una sana attività fisica riduce il rischio di malattie e non è una “frase slogan”, tanto da dire… Gli studi hanno dimostrato che fare esercizio fisico riduce il rischio di:
- malattie cardiovascolari
- Diabete
- Cancro del colon
- Osteoporosi
- Calcoli biliari
Inoltre, l’esercizio fisico ha un impatto fortemente positivo sulla mente, migliorando le condizioni psichiche, l’immagine di sé, l’autostima e l’autonomia. Sì, ma quanta attività fisica bisogna fare?
Quanta attività fisica bisogna fare
Dipende da età, condizioni fisiche e condizioni mediche. Purtroppo, così come non esiste una dieta universale che vada bene per tutti, non è possibile dire quanta attività fisica fare al giorno.
In linea generale, le persone che conducono una vita sedentaria possono iniziare davvero con poco, anche la minima attività fisica può fare la differenza e apportare un diretto beneficio. Se trascorri molte ore seduto, cerca di fare pause per alzarti e camminare un po’, anche girare per l’ufficio può essere utile per muoversi più spesso.
Le donne e gli uomini maturi, anche in età pensionabile ma robusti e senza problemi fisici, dovrebbero eseguire almeno 2 – 3 ore a settimana di attività fisica.
Nell’ideale, ognuno di noi dovrebbe ripartire l’attività motoria su più giorni della settimana. E’ possibile dedicare un’ora intera al giorno (per tre volte a settimana) o eseguire delle pause di almeno 10 – 15 minuti e sommarle a fine giornata. L’obiettivo? Totalizzare i 60 minuti di attività fisica.
Chi non conduce una vita sedentaria ma è già uno sportivo, può migliorare la sua salute eseguendo esercizi supplementari per aumentare la:
- forza muscolare,
- l’equilibrio,
- l’agilità,
- la resistenza.
In sintesi, quanta attività fisica fare al giorno?
Idealmente almeno 30 minuti di attività fisica al giorno di media intensità eseguendo un totale minimo di almeno 160 minuti a settimana.
Quali sono le attività fisiche di media intensità?
Si considerano di “intensità media” le attività fisiche che provocano un lieve acceleramento del respiro, senza grosso affanno o tachicardia.
Quale attività fisica è adatta per prevenire le malattie?
Qualsiasi tipo di esercizio fisico è un alleato della salute! Sembrerebbero avere un impatto particolarmente favorevole le attività di resistenza perché durante l’allenamento i muscoli si contraggono e si rilassano ritmicamente apportando benefici al sistema cardiovascolare.
Quante calorie si bruciano?
Tutto dipende dall’intensità e dall’attività fisica scelta e anche dal tuo metabolismo. In base al metabolismo, ti indicheremo un minimo e un massimo, le calorie segnalate sono riferite ad “attività fisica di media intensità” quindi che riescono a provocare un respiro accelerato ma senza affanno.
- Passeggiata: 100 – 150 kcal (velocità passeggio 4 km/h)
- Ballo: 100 – 150 kcal
- Passeggiata a passo veloce: 150 – 200 kcal (velocità marcia 5 km/h)
- Bicicletta: 150 – 200 kcal (potenza 75 – 100 watt o velocità di 15 – 20 km/h)
- Nordic Walking: 160 – 200 kcal
- Giardinaggio: 160 – 200 kcal
- Attività fisica in casa: 150 – 200 kcal (con esercizi statici, da fermi)
- Acquafit: 150-200 kcal
Andare in bicicletta ad alta intensità (con una percorrenza di 20 – 30 km/h) ti fa bruciare 200 – 350 kcal.
Ci sono anche altri modi per fare movimento, bruciare calorie e migliorare la propria salute. Come?
- Prendendo i mezzi pubblici invece dell’auto privata
- Andando a lavoro in bicicletta
- Parcheggiare distante dalla destinazione
- Scegliere le scale e non l’ascensore
- Durante il lavoro di ufficio, passeggia tra le scrivanie
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