Chi li ama alla follia, chi non li vuole nemmeno vedere, chi li teme ma li mangia lo stesso cercando di trovare un equilibrio. La cosa migliore da fare sarebbe capire quali sono i carboidrati migliori e fare il pieno di quelli che ci danno l’energia necessaria per vivere, lavorare, amare e divertirci. Invece di guardare a questa categoria in modo superficiale, facendo di tutta l’erba un fascio, per arrivare ad un buon equilibrio nutritivo è necessario entrare nel merito e capire che ci sono diversi tipi di carboidrati e la loro natura fa la differenza. È meglio farlo assieme ad un nutrizionista, soprattutto se vogliamo guadagnare o perdere peso, ma possiamo iniziare ad informarci da soli, per iniziare a prendere familiarità con i diversi rappresentanti della categoria citata.
Perché sono importanti i carboidrati
Il nostro carburante quotidiano sono i carboidrati, ci forniscono l’energia che ci serve per fare ogni minima attività quotidiana, dal respirare al fare jogging, dal lavorare al sistemare la casa ma anche divertirsi, ridere, abbracciare.
Eliminarli dalla dieta è un errore gravissimo, che può avere a breve termine delle conseguenze fastidiose, a lungo termine gravi. Se inizialmente il veto contro i carboidrati può renderci fiacchi e pigri, di malumore e tristi, alla lunga ci fa deperire e crea scompensi. Il nostro corpo cerca energia e se non la trova man mano si distrugge, si rovina… perde consistenza, in ogni senso. Andiamo quindi a capire meglio quali sono i carboidrati migliori in modo da poterli mangiare con libertà senza temere aumenti di peso o altre “terribili” conseguenze. L’Accademia di Nutrizione e Dietetica consiglia di assumere carboidrati in una quantità pari al 50% dell’apporto calorico totale giornaliero in un adulto medio.
Carboidrati: tipologie
Esistono tanti carboidrati anche molto diversi tra loro, per capire come si comportano è meglio dividerli in categorie. Iniziamo analizzando la loro struttura e distinguendo tra
- Monosaccaridi: glucosio (zucchero di mais), fruttosio (zucchero della frutta), galattosio (zucchero del latte)
- Disaccaridi: saccarosio e lattosio
- Oligosaccaridi: raffinosio
- Polisaccaridi (carboidrati complessi): amilopectina (amido vegetale), glicogeno (amido animale), inulina
In particolare è bene sapere che quando assumiamo carboidrati in forma di glicogeno li immagazziniamo nel fegato per 1/3 e nei muscoli per ⅔. Sono preziosi perché ci forniscono l’energia necessaria durante le attività fisiche, possiamo fare il pieno con un pasto a base di carboidrati dopo l’attività fisica.
Un’altra categorizzazione è quella tra carboidrati semplici e complessi. Partiamo dai semplici, che come il nome suggerisce si scompongono facilmente e in breve tempo rilasciano glucosio nel corpo. Se li assumiamo in forma naturale ( dalla frutta o dai vegetali) non ci sono problemi, li assorbiamo correttamente e il nostro corpo è in grado così di utilizzare questi zuccheri agevolmente, senza farci accumulare adipe. I carboidrati semplici in forma artificiale non sono così sani e dobbiamo fare attenzione a quanti ne consumiamo, sono quelli che troviamo in prodotti come biscotti, cioccolato, miele, caramelle, cibo preparato, salse, snack e saccarosio.
Al di là di chi è a dieta o meno, i carboidrati in forma artificiale sarebbero addirittura da eliminare ma siccome nella vita qualche sgarro, soprattutto se gustoso, lo si può fare, cerchiamo perlomeno di non esagerare. Il problema è che rilasciano glucosio molto rapidamente e possono provocare dei picchi di zucchero nel sangue, seguiti da bruschi crolli. Queste montagne russe, alla lunga, possono influire sulle nostre energie.
Passiamo ai carboidrati complessi, anche in questo caso è d’obbligo la distinzione tra forma naturale e raffinata. Nel primo caso abbiamo a che fare con alimenti come orzo, fagioli, patate, pane e farine integrali e rilasciano energia nell’immediato, nel secondo caso, si tratta di prodotti come biscotti, torte, farina, pane, riso bianco che rilasciano energia più lentamente. Anche nella categoria dei complessi, i carboidrati in forma naturale sono da preferire.
Quindi quali sono i carboidrati migliori
Abbiamo già capito che quelli in forma naturale sono “più buoni”, ma tra semplici e complessi? Meglio i secondi perché non creano quei picchi di zuccheri nel sangue che possono creare disturbi. Non è solo questo il vantaggio. I carboidrati complessi hanno anche un maggior potere nutriente, ci saziano e sono ricchi di minerali e di fibre, favoriscono la regolarità intestinale effetto e fanno diminuire i livelli di colesterolo.
Chi teme di aumentare di peso a causa dei carboidrati non deve eliminarli tutti, anzi, non deve eliminare nulla ma solo limitare le dosi di quelli artificiali e raffinati che sono però importanti per una dieta equilibrata.
In generale se dovessimo fare una classifica e indicare quali sono i carboidrati migliori, ecco cosa scriveremmo.
- Frutta
- Verdura
- Legumi
- Cereali
- Patate (dolci)
- Prodotti a farina integrale
- Riso integrale
Tra i cereali possiamo fare una ulteriore e importante selezione, optando per – miglio (leggero da digerire e con un alto contenuto di proteine)
- avena ( il più proteico )
farro
orzo
segale
quinoa
grano saraceno ( con un elevato contenuto di carboidrati e proteine)
Per chi deve evitare il glutine, riso integrale, miglio, quinoa e grano saraceno vanno benissimo.