Gli pseudocereali non sono alimenti da cui tenersi alla larga ma delle valide alternative a cibi contenenti glutine che da alcuni di noi possono non essere graditi o tollerati.
Pseudocereali e cereali
Prima di scoprire quali sono gli pseudocereali cerchiamo di capire cos’hanno di diverso e di simile rispetto ai cereali. Questi ultimi sono tutte quelle piante graminacee da cui è possibile ricavare farine ben note come il grano, il riso, il kamut, il mais, la segale, il miglio, il sorgo, l’orzo, l’avena, il farro.
Gli pseudocereali sono invece le monocotiledoni da cui si ottiene la farina attraverso la lavorazione dei semi. Esistono 3 distinte famiglie: le poligonacee, come il grano saraceno; le chenopodiacee, come la quinoa; infine le amarantacee, come l’amaranto. La maggior parte degli pseudocereali non contiene glutine ed è proprio per via di questa caratteristica che sono passati ultimamente alla ribalta diventando sempre più noti e utilizzati. Se non abbiamo problemi con il glutine nessuno ci chiede di decidere e possiamo integrare entrambi nella nostra dieta, alternandoli ma senza mai farli mancare perché sono entrambi fonte di carboidrati da cui ricaviamo quegli zuccheri complessi che sono la benzina delle nostre azioni.
Con la farina ricavata dagli pseudocereali in molti casi si possono preparare parimenti che con quella dei cereali, prodotti di uso comune come pasta, pane e biscotti,
Quali sono gli pseudocereali più comuni
La quinoa e il grano saraceno sono sicuramente gli pseudocereali più comuni. Originaria del Sud America la quinoa appartiene alla stessa famiglia degli spinaci, quella delle Chenopodiacee, produce semi piccoli e di forma sferica che possiamo usare in cucina in moltissimi modi. La quinoa è un ottimo primo piatto che di solito si condisce con verdure e legumi, sia calda che fredda, come fosse un’insalata di riso. Può essere un accompagnamento ad un secondo piatto di carne o vegetariano oppure un ripieno per verdure. Con la farina ricavata dai semi di quinoa si possono preparare dolci come biscotti e torte ma la troviamo anche in alcune ricette di granola da gustare a colazione.
Contiene 368 kcal in 100 g ed è una grande fonte di proteine di alto valore biologico (12-18%) mentre apporta anche carboidrati (60%) e grassi (5-8%), soprattutto monoinsaturi e polinsaturi. Molto apprezzato il fatto che contenga tutti e 9 gli aminoacidi essenziali necessari al funzionamento del nostro organismo.
Il grano saraceno viene dalla Siberia, dalla Cina e dalla Manciuria ed è una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Poligonacee. Ha origini molto antiche ma in Italia è arrivato solo nel XV secolo ma da quel momento in poi è sempre stato molto utilizzato nella cucina tradizionale del nostro paese, e non solo, possiamo dire che sia un alimento usato in tutto il mondo in tanti modi diversi. A livello regionale possiamo citare la polenta taragna, i pizzoccheri e gli sciatt della cucina valtellinese.
In generale viene spesso inserito nelle minestre con verdure mentre la farina che se ne ricava è molto apprezzata per produrre il pane. Ci sono parecchi dolci che contengono il grano saraceno che ben si associa a sapori come la marmellata, le mele, il miele. Ogni 100 g di prodotto contengono 343 kcal, 72 g di carboidrati, 13 g di proteine, ci sono anche qui tutti gli aminoacidi essenziali compresa la lisina, il triptofano e la treonina e 3,4 g di grassi.
Vantaggi degli pseudocereali
Il primo e principale vantaggio degli pseudocereali è il fatto che possono essere tranquillamente consumati anche da persone che soffrono di celiachia, ma non è certo l’unica caratteristica che li rende speciali, infatti anche chi non è celiaco viene incoraggiato a mangiarli.
Al contrario dei cereali vengono sottoposti ad una raffinazione minima che lascia inalterate alcune sostanze nutritive importanti per la nostra salute. Contengono inoltre una quantità e qualità di proteine di molto superiore a quella di altri cereali e anche più fibra importante per migliorare la funzione intestinale e ridurre il carico glicemico dell’intero pasto. Quinoa e grano saraceno hanno tanta lisina che è uno degli aminoacidi essenziali più importanti da assumere a tavola perché non siamo in grado di sintetizzarlo da soli.
Gli pseudocereali hanno anche più minerali e più grassi insaturi dei cereali e vitamine specifiche che possiamo assumere andando a scegliere l’alimento che fa per noi di volta in volta. A meno di esigenze precise, la cosa migliore è variare il più possibile in modo da assumere un adeguato apporto di tutti i nutrienti e micronutrienti. Ci sono degli pseudocereali con delle peculiarità che però li rendono spesso preferibili ed è il caso della già citata quinoa che si distingue per l’elevato contenuto di acido alfa-linolenico, un acido grasso della serie omega-3 che risulta utile in particolare per la prevenzione di patologie cardiovascolari e degenerative.
Altri pseudocereali meno noti
Sicuramente per primo dobbiamo citare l’amaranto, in verità sempre più noto e impiegato in cucina anche per la quantità di squalene che contiene, importante per la produzione epatica di colesterolo.
Passiamo agli pseudocereali sconosciuti davvero, a partire dalla noce dei Maya, in termini scientifico Brosium alicastrum. I suoi semi, scottati, possono essere mangiati in vari modi, hanno un sapore simile a quello della patata dolce e la farina che se ne ricava è ottima per il porridge. È un alimento ricco di antiossidanti e con un basso indice glicemico, contiene tanti sali minerali tra cui calcio, potassio, zinco, ferro ed e anche ricco di vitamine del gruppo B.
Un altro da citare è consumato soprattutto in Africa ed è la hanza, il frutto disidratato di un piccolo albero chiamato Boscia senegalensis. Anche se poco noto ha delle proprietà straordinarie, contiene carboidrati, proteine, luteina, zinco e triptofano come pochi altri pseudocereali. Infine abbiamo la chia, diffusa soprattutto in Sud America e ricca di oli polinsaturi, omega 3, vitamine B e proteine.
Come usare gli pseudocereali
Abbiamo già sparso qui e là diversi consigli ma se volete davvero inserire gli pseudocereali nella vostra alimentazione in modo regolare, conviene fare il pieno di ricette che ci mostrino come usarli con fantasia. Mi affiderei a questo libro con così tante ricette diverse e gustose da far fatica a scegliere da cosa partire.