Proteine vegetali: quali sono e ricette
Proteine vegetali, meglio o peggio delle animali? Sostitutive o da alternare? E fino a che punto? Se fino a qualche decennio fa non era così comune parlare di proteine vegetali, da quando si sono affermate sia la dieta vegetariana, sia la dieta vegana, sono ormai entrate nel quotidiano di tutti, anche di chi è rimasto onnivoro. E’ importante capire che qualità hanno e come possono essere utili per la nostra salute, al di là della dieta che seguiamo.
Proteine vegetali: quali sono
Fonti di proteine vegetali sono i legumi, ad esempio, una di quelle più a portata di mano, senza dubbio, oltre che gustosa. Purtroppo per chi non ama la carne o ha deciso di non mangiarla, non è possibile sostituire le proteine animali con quelle vegetali, così, pari pari, ma è necessario, per uguagliare l’apporto proteico, “completare” con gli amminoacidi, sempre da fonti vegetali. Questo significa che ogni giorno è bene combinare proteine vegetali e carboidrati, come i cereali, integrali possibilmente.
Proteine vegetali: body building
Un esempio estremo è quello del body building, ma in generale ci si trova a chiedersi se per farsi i muscoli è necessario per forza consumare proteine animali. In verità, il dilemma tra animali e vegetali è mal posto, perché è necessario focalizzarsi sul fatto che le proteine, al di là della natura della fonte, devono essere complete di tutti gli aminoacidi. Ciò che infatti va evitato è che l’assorbimento di proteine sia parziale o assente, perché ne seguirebbero disordini, debolezza e problemi di salute.
Non è solo un problema da body builder o da chi vuole un fisico muscoloso, i danni da carenza proteica vanno a toccare anche gli ormoni, gli enzimi ed alcune cellule. Meglio quindi badare agli aminoacidi che abbiamo nel piatto.
Proteine vegetali: integratori
Proprio perché le proteine vegetali sono carenti di alcuni amminoacidi, è necessario verificare con più accuratezza che la nostra dieta, se priva di proteine animali, sia davvero bilanciata in modo da coprire il fabbisogno proteico dell’organismo.
Per qualche tempo, se è uno squilibrio momentaneo, non ne seguono gravi danni, ma protratto per lunghi periodi, porta ad un esaurimento delle scorte di aminoacidi liberi e ad una conclamata carenza proteica. La cosa migliore è e resta una dieta varia che include alimenti di origine vegetale (frutta secca, ortaggi, legumi ecc.) ma anche di qualche alimento animale (uova, latte, carni ecc.) senza esagerare con questi ultimi.
Proteine vegetali in polvere
A volte si ricorre alle proteine vegetali in polvere, per integrare, per assumerne la quantità necessaria in modo pratico. Visto che le piante hanno molte meno proteine della carne, a livello di densità, e oltretutto sono meno digeribili, si è creata la possibilità di assumerne in polvere.
Le si estrae dalle piante con metodi industriali, ottenendo ad esempio proteine vegetali di soia, di riso, di grano, e poi si creano prodotti come barrette e snack con un 70%, di proteine. Si parla di proteine in polvere perché le si estrae dalla pianta e poi le si polverizza, in questo processo lo scarto è davvero molto e si ottengono proteine concentrate: una barretta con proteine in polvere da 100 grammi ne contiene lo stesso quantitativo di 400-500 grammi di fagioli.
Proteine vegetali: elenco
Vediamo l’elenco degli alimenti considerato le più valide fonti di proteine di tipo vegetale. Partiamo dal tofu, spesso usato come alternativa alla carne o al formaggio per il suo elevato contenuto proteico, ma è anche ricco di sali minerali come ferro e magnesio. C’è il meno noto tempeh, a base di soia fermentata, molto usato in Oriente, mentre la quinoa è già più utilizzata dalla nostre parti. Viene confusa con un cereale ma contiene tutti i 9 amminoacidi essenziali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Meno ovvi da trovare in elenco sono i semi di canapa, completi dal punto di vista proteico, mentre le mandorle, assieme alle albicocche essiccate, sono una perfetta merenda ad alto contenuto proteico sana e nutriente.
Proseguendo con l’elenco, troviamo i ceci e in generale tutti i legumi, con quote di proteine variabili ma sempre comodi e gustosi da assumere. Meno comodi da trovare, sono i semi di chia, ricchi di amminoacidi ma anche di fibre e di antiossidanti, e la spirulina, alla base di numerosi nuovi prodotti alternativi proposti sul mercato da startup e aziende.
Proteine vegetali e animali
Le proteine animali e vegetali non sono quindi affatto paragonabili, le loro qualità proteiche sono differenti, perché le vegetali denotano una carenza di uno o più amminoacidi essenziali. Vediamo qualche esempio: ai cereali mancano triptofano e lisina, legati alla vitamina B3, ai legumi, mancano gli aminoacidi solforati importanti per la crescita di peli, capelli e unghie e per proteggere le nostre cellule dallo stress ossidativo.
Proteine vegetali: tabella
Proteine vegetali: ricette
Noti ora limiti e proprietà delle proteine vegetali, possiamo imparare a cucinarle in modo da valorizzarne i pregi, Ecco un libro ricco di consigli, “Proteine vegetali. Conoscerle, valorizzarle e portarle a tavola” reperibile anche su Amazon.
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Pubblicato da Marta Abbà il 27 Agosto 2017
