Riso integrale: calorie, proprietà e valori nutrizionali
Proprietà del riso integrale, calorie e valori nutrizionali – Nel nostro paese, complice la tradizione culinaria che lo contraddistingue, la pasta è generalmente preferita al riso nei consumi quotidiani. In alcune aree della penisola, il riso gode comunque di un’ampia diffusione nell’alimentazione di tutti i giorni. Ciò vale soprattutto nelle regioni del nord. Basti pensare a uno dei piatti tipici della gastronomia lombarda, il risotto alla milanese.
A prescindere dalle regioni, il riso è comunque amato da molte persone in tutto lo Stivale. In questo articolo focalizzeremo l’attenzione in particolar modo sul riso integrale, conoscendo le sue caratteristiche nutrizionali e le sue interessanti proprietà. Scopriremo poi dove acquistarlo e come cuocerlo, regalandovi anche una gustosa ricetta a base di verdure. Un mix perfetto da veri buongustai.
Riso integrale: valida alternativa alla pasta
Il riso integrale può essere considerato una eccellente alternativa alla pasta da un punto di vista nutrizionale, soprattutto se abbinato alle verdure. Si tratta infatti di un cibo molto digeribile, che risulta ideale per un pasto leggero e completo, non solo per gli adulti ma anche per i bambini. Per questo motivo viene utilizzato con una certa frequenza nelle diete ipocaloriche.
Questo tipo di riso non è sottoposto a processi di raffinazione e di sbiancatura. Non essendo trattato risulta quindi più nutriente proprio come accade con tutti i cereali integrali. A tale proposito, è opportuno ricordare che la raffinazione è un processo basato su una serie di trasformazioni capaci di eliminare determinate sostanze o parti di alimento, per poter così concentrare sempre di più le proprietà di interesse. Durante la raffinazione, tuttavia, si eliminano anche alcuni nutrienti importanti per l’organismo.
Per rendersi conto degli effetti della raffinazione, è sufficiente sapere che nel processo di lavorazione da riso integrale a riso bianco, si arriva a perdere circa il 70% dei sali minerali presenti nell’alimento. Anche le vitamine, le proteine e l’amido subiscono una forte diminuzione.
Proprietà del riso integrale
Il riso integrale è un alimento ricco di preziose sostanze per il benessere del nostro organismo. In questo cibo abbondano ad esempio i minerali. Consumandolo è possibile reperire sostanze quali:
Si tratta inoltre un’ottima fonte di vitamine e di sostanze antiossidanti, essenziali per contrastare l’insorgenza dei radicali liberi che sono tra i principali responsabili dell’invecchiamento precoce del nostro intero organismo oltre che di svariate problematiche di salute, anche serie.
Tra le più significative proprietà di questo tipo di riso si possono ricordare:
- la capacità di ridurre il colesterolo cattivo. Ciò si deve principalmente alla presenza di fibre;
- la capacità di favorire la regolarità intestinale, combattendo la stitichezza;
- l’azione disintossicante;
- la capacità di indurre un senso di sazietà;
- l’alta digeribilità;
- la capacità di garantire un’azione protettiva nei confronti dell’apparato cardiocircolatorio, grazie alla presenza di niacina, una vitamina del gruppo B.
Calorie e Valori nutrizionali
Una quantità di 100 grammi di riso integrale crudo contiene intorno alle 337 Calorie che sono ripartite nella seguente maniera:
- 86% di carboidrati;
- 9% di proteine;
- 5% di lipidi.
Scendendo ancor più nel dettaglio, in 100 grammi di riso integrale crudo sono presenti:
- 12 grammi di acqua;
- 77,4 grammi di carboidrati;
- 69,2 grammi di amido;
- 1,9 grammi di fibra, di cui 0,12 grammi di fibra solubile e 1,8 g di fibra insolubile;
- 0,7 milligrammi di vitamina E;
- 0,48 milligrammi di tiamina;
- 4,7 milligrammi di niacina;
- 0,05 milligrammi di riboflavina;
- 9 milligrammi di sodio;
- 1,6 milligrammi di ferro;
- 221 milligrammi di fosforo;
- 214 milligrammi di potassio;
- 32 milligrammi di calcio;
- 0,52 milligrammi di acido fitico.
Indice glicemico del riso integrale
Un altro aspetto importante quando si parla di un alimento è quello concernente l’indice glicemico, valore che esprime la rapidità con cui i cibi contenenti carboidrati fanno accrescere la glicemia, ovvero la concentrazione di glucosio nel sangue. Solitamente gli alimenti che fanno aumentare la glicemia in modo rapido hanno un indice glicemico alto. I cibi che invece fanno aumentare la concentrazione di glucosio nel sangue in modo più graduale hanno un indice glicemico basso.
Qual è l’indice glicemico del riso integrale? Questo tipo di riso ha un indice glicemico più basso del riso raffinato. Siamo di fronte a una caratteristica che lo rende un alimento più idoneo alla dieta delle persone obese, di chi soffre di diabete di tipo 2 e, in generale, di chi è affetto da sindrome metabolica.
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Riso integrale e fibre
Tra le sue caratteristiche nutrizionali, il riso integrale si contraddistingue anche per una cospicua abbondanza di fibre alimentari. Le fibre svolgono svariate importanti funzioni nel nostro organismo. In particolare:
- contribuiscono a diminuire il livello di colesterolo LDL nel sangue;
- prevengono la stitichezza;
- rallentano l’assorbimento degli zuccheri, contribuendo a tenere bassi i livelli di glicemia.
Alcuni studi scientifici hanno inoltre posto in rilievo che le fibre alimentari aiuterebbero a ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie croniche che colpiscono l’intestino e il sistema cardiovascolare.
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Riso integrale bio: dove acquistarlo
Il riso integrale bio è acquistabile nei negozi specializzati, nei migliori supermercati che offrono anche prodotti bio o può essere ordinato online, ad esempio in questa pagina di Amazon dove un sacco di 5 kg di riso integrale, coltivato in Italia, è proposto a 28,58 Euro.
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Riso integrale con verdure
A differenza di quello normale, il riso integrale non viene privato della pellicina che ricopre il chicco, conferendole così quel caratteristico colore scuro; viene solo confezionato sottovuoto al fine de evitare facili fenomeni ossidativi.
Tra tutti i cereali il riso integrale è il più completo: fibra, vitamine, sali minerali e alta digeribilità con assimilazione in 60/80 minuti. A tal proposito ora vogliamo consigliarvi una ricetta molto ricca e salutare, riso integrale con verdure. Si tratta di un piatto molto indicato per chi ama mangiare vegetariano, vegano ma soprattutto sano e leggero; non richiede nessuna difficoltà nella preparazione. Ma vediamo nel dettaglio come cucinare il riso integrale con le verdure seguendo la nostra ricetta passo per passo. L’unica raccomandazione è di scegliere gli ingredienti da derivazione biologica.
Riso integrale con verdure: ingredienti per 4 persone
- 400 g di riso integrale
- 3 zucchine
- 2 carote
- 2 patate
- 1 cipolla
- Una manciata di uva passa
- Olio extra vergine di oliva, sale q.b.
Come lavare il riso integrale
Prima di cimentarci nella cottura lavare il riso in acqua:
- immergete il riso integrale in acqua e mescolate per fare affiorare le impurità
- scolate poi l’acqua
- ripetete questa operazione più volte fino a quando l’acqua non sarà limpida
Ora possiamo procedere alla cottura
Preparazione del Riso integrale con verdure
- Dopo aver lavato il riso integrale, versatelo in una pentola con la giusta dose di acqua e salatelo: deve essere pari almeno a 2 volte e mezzo il volume del riso; esempio un bicchiere di riso corrisponde a 2 bicchieri e mezzo di acqua
- Fate cuocere per circa 45/50 minuti se il riso è integrale al 100%
- Nel frattempo mondate le patate e le carote poi tagliate le prime a cubetti, le seconde a julienne
- Lavate le zucchine e tagliatele a cubetti
- Mondate la cipolla e tagliatela a fette sottili
- Lessate le carote e le patate per circa 15 minuti poi aggiungete le zucchine e fate cuocere per altri 5 minuti
- Scolate le verdure e versatele in una padella antiaderente insieme alla cipolla, fate saltare per qualche minuto a fuoco medio, girando ogni tanto
- Quando il riso sarà cotto saltatelo a fuoco vivace con le verdure poi aggiungeteci l’uva passa
- Lasciate riposare a fuoco spento per amalgamare i sapori e far scomparire eventuale acqua in eccesso. Servire con un po’ d’olio crudo e prezzemolo tritato
Come cuocere il riso integrale
Cucinare il riso integrale permette di salvare gli elevati contenuti di fibre, vitamine (B₁, B₆, E, PP) di questo cereale, due terzi dei quali si disperdono nel processo di raffinazione e lucidatura che porta al riso bianco. Quest’ultimo contiene molte meno sostanze nutritive rispetto al riso integrale, ma ha il vantaggio di cuocere prima. Se però non avete fretta, non vi dispiace un gusto più deciso e volete preparare ricette che si conservano in frigo, il riso integrale vi piacerà di più. Ecco tre sistemi di cottura.
Metodo base per cuocere il riso integrale
Il metodo base per cuocere il riso integrale consiste nel fare asciugare in una casseruola 1 cucchiaino di sale grosso, aggiungere 1 cucchiaio di olio d’oliva e una tazza di riso integrale sciacquato sotto acqua corrente. Una volta insaporito il riso aggiungete 2/3 tazze di acqua (2 per un riso al dente 3 per un riso morbido) chiudete con un coperchio che sigilli bene e fate cuocere per 50/60 minuti.
Cottura del riso integrale con pentola a pressione
La buona vecchia pentola a pressione è un aiuto prezioso per gli amanti del riso integrale perché permette di cuocere esattamente come nel sistema 1 ma il tempo di cottura si abbassa a 25 minuti. Si consiglia di usare soltanto 2 tazze abbondanti di acqua.
Cottura del riso integrale in forno
La terza modalità di cottura è quella che utilizza il forno, dove potete infilare la casseruola con il riso, il sale e 2-3 tazze d’acqua (quantità come sopra, ma senza olio) dopo averla portata in ebollizione sul fornello. Il forno deve essere preriscaldato a 220°C e la cottura dura 50-60 minuti.
N.B. Ricordatevi sempre di sciacquare anche più volte in acqua fredda i chicchi di riso integrale prima di metterli a cuocere.
Il riso integrale fa ingrassare?
Il riso di per sé non è un cibo che fa ingrassare. Si tratta al contrario di uno tra gli alimenti preferibili in una dieta ipocalorica. Ancor migliore risulta il riso integrale perché, non essendo sottoposto al processo di raffinazione, non subisce perdite nei suoi nutrienti.
È bene ricordare che il riso integrale si presta anche alla nutrizione di chi segue un regime alimentare vegetariano o vegano. Il riso integrale non contiene inoltre né lattosio né glutine. L’assenza di glutine lo rende perciò un cibo adatto anche all’alimentazione di chi è affetto da celiachia.
Controindicazioni
Il consumo di riso integrale va preferibilmente controllato nelle persone che soffrono di diarrea cronica, in considerazione della presenza di fibre e di acido fitico nell’alimento. Il riso integrale può infatti determinare un aumento della frequenza delle evacuazioni, con effetti indesiderati quali tensione addominale, malassorbimento e feci liquide.
Non essendo sottoposto a raffinazione, il riso integrale tende in taluni casi a irrancidire più rapidamente rispetto al riso bianco. Per evitare questo inconveniente, si consiglia di conservarlo in un luogo fresco e asciutto oltre che di consumarlo nel giro di alcune settimane.
Non risultano invece particolari interazioni tra il consumo di questo cibo e l’assunzione di farmaci o di altre sostanze. In presenza di qualsiasi dubbio a riguardo è tuttavia preferibile rivolgersi al proprio medico curante.
Pubblicato da Evelyn Baleani il 4 Giugno 2022
