Postura al PC: come evitare il mal di schiena

Assumere una postura al PC corretta è molto importante per chi fa un lavoro d’ufficio perché passa la maggior parte del giorno davanti allo schermo e corre davvero il rischio di stortarsi la schiena o farsi venire dei dolori. Ecco qualche indicazione utile per stare al PC in posizione corretta. Dopo averle lette dobbiamo cercare di essere più consapevoli del nostro corpo e dei movimenti che facciamo perché non resti tutto a livello teorico.

Presi dal lavoro, da quella mail che dobbiamo mandare o da un articolo che stiamo leggendo, spesso ci dimentichiamo totalmente della posizione che stiamo assumendo. Solo più tardi, magari alzandoci doloranti, ci accorgiamo che siamo stati gobbi, piegati, storti.

Postura al PC: come evitare il mal di schiena

Per prima cosa, ricordiamoci che non dobbiamo piegarci al PC ma usarlo come strumento, quindi restando con il baricentro al nostro interno e non facendoci risucchiare. Teniamo i piedi per terra, quando siamo seduti di fronte al nostro PC, facendo in modo da assumere una posizione che non ci blocchi il respiro. Non troppo piegati in avanti, quindi.

La testa deve restare al centro delle spalle e le spalle devono essere rilassate, non tirate verso l’alto, in tensione. Con lo schermo ad una distanza di circa 60 centimetri, teniamo i gomiti aderenti ai fianchi cercando di muovere le mani senza scomporci. Una parte del corpo spesso dolorante, se si lavora molto a PC, sono i polsi, cerchiamo quindi di tenerli rilassati, utilizzando il braccio intero e non solo una parte, tenendo l’altra rigida e contratta.

Postura al PC e sedia

La sedia, la sua forma ma anche la sua altezza, è essenziale nel determinare la nostra postura la PC. Per quanto riguarda l’altezza, non deve essere troppo bassa perché le gambe resterebbero in una posizione innaturale, ma nemmeno troppo alta perché i piedi devono poter essere appoggiati per terra.

Un poggiaschiena troppo rigido non va bene perché le quattro onde della colonna devono essere rispettate e non forzate. Il supporto deve essere abbastanza largo in modo da poter muovere le gambe, evitiamo del materiale troppo morbido e soffice perché sprofondando potremmo assumere una posizione scorretta. Le ginocchia devono essere piegate a 90°. Anche i braccioli sono da controllare. E’ meglio se sono regolabili perché se sono troppo bassi possono creare dei problemi con l’andare del tempo.

Una sedia che viene spesso consigliata, ma che non a tutti piace, è quella ergonomica, ovvero quella sedia che ci fa assumere una posizione che scarica il peso sulle ginocchia. In questo modo la schiena resta più dritta senza che nemmeno ce ne rendiamo conto, e mantiene la sua curva naturale. In questa posizione, la respirazione e la circolazione sanguigna sono migliori, l’unica cosa da controllare è di poter utilizzare questa sedia se si hanno dei problemi alle ginocchia.

Postura al PC e ginnastica

Quando stiamo al computer per molto tempo durante la giornata, dobbiamo ricordarci di alzarci circa ogni ora per sgranchirci le gambe e anche la mente. Capitano a fagiolo quindi degli esercizi pensati per le varie parti del corpo, in modo che non si “addormentino”.

Partiamo con il collo, un’altra zona piuttosto critica quando si sta a PC perché storta o rigida. Teniamo la schiena dritta e inspiriamo sollevando le spalle molto lentamente fino a quando, espirando, non torniamo alla posizione iniziale. Muoviamo lentamente la testa su e giù, e viceversa, per 10 volte e per altre 10 volte da destra verso sinistra, e viceversa. Abbassiamo la testa sulla spalla destra e poi su quella sinistra, molto lentamente, per 10 volte e facciamo lo stesso abbassando la testa in avanti e poi indietro.

Quando siamo seduti per tanto tempo, è bene alzarci e sgranchire alcuni muscoli che possiamo irrigidire senza rendercene conto: gambe, glutei e addominali. Da seduti, a schiena dritta, pieghiamo una gamba portandola al petto aiutandosi con le braccia e stando fermi in posizione per qualche secondo. Questo esercizio va ripetuto dieci volte per ciascuna gamba. Sempre seduti, con la schiena dritta, mettiamo le gambe piegate e appoggiamo le mani alla base della sedia cercando di sollevarci di qualche centimetro.

Passiamo ai glutei: da in piedi e da seduti, contrarre i muscoli dei glutei per almeno 20 volte. Poi, da in piedi, andiamo dietro la sedia e appoggiamo le mani allo schienale spingendo una gamba all’indietro tenendola tesa per 10 volte per poi passare all’altra gamba.

Ora passiamo alla schiena, quella che rischiamo di “stortare” spesso. Restiamo seduti con le gambe piegate e leggermente divaricate e le mani intrecciate verso il basso. Con la schiena dritta inspiriamo e allunghiamo le braccia in alto, poi espirando torniamo alla posizione iniziale. Ripetere per 10 volte. Sempre seduti con le gambe divaricate e piegate, pieghiamoci verso il basso cercando di toccare il pavimento con le mani per poi tornare alla posizione iniziale per 10 volte. Dalla stessa posizione appoggiamo le mani dietro la testa e giriamo il torace verso destra tornando alla posizione iniziale, per 10 volte, poi fare lo stesso a sinistra.

Potrebbe interessarti anche il nostro articolo correlato: Postura corretta: esercizi e consigli.

Pubblicato da Marta Abbà il 5 Settembre 2021