Posizioni yoga da fare a casa
Posizioni yoga da fare a casa: ecco alcuni esercizi yoga da poter fare in casa. Posizioni per il rilassamento, la meditazione, per rinforzare i muscoli, distenderli o per dimagrire.
Le āsana (in sanscrito आसन) sono posizioni o posture utilizzate in alcune forme di yoga. In questa pagina vi descriveremo alcune asana da assumere per praticare yoga in casa.
Posizioni yoga da fare a casa
Partiamo con una posizione classica, quella del “cane a testa in giù” o “cane che guarda all’indietro”, meglio definita come Adho Mukha Svanasana. L’asana Adho Mukha Svanasana è mostrato nella foto in alto.
Questa posizione yoga ha lo scopo di allungare la schiena e rafforzare i muscoli dorsali. Usata in meditazione per imparare a vedere il mondo da un’altra prospettiva: a testa in giù!
Come assumere la posizione yoga del cane a testa in giù
Si assume facilmente: mettetevi a quattro zampe e allineate la testa alla colonna vertebrale. Punta i piedi e, mantenendo i talloni sollevati, spingete i glutei verso il soffitto allungando la schiena. Le gambe non devono essere tese o rigide, dovrete tenerle leggermente piegate.
Per allungare la schiena e rinforzare i fasci muscolari, spingete i glutei verso il soffitto; se sentite dolore o fastidio fermatevi. Sollevate leggermente i talloni da terra.Fate qualche respiro e per concludere la posizione ritornate a quattro zampe.
La posizione del bambino o Balasana è l’asana del riposo, della distensione e del rilassamento. E’ usata per alleviare il mal di schiena e soprattutto per rilassare corpo e mente.
Come assumere la posizione yoga del bambino
Per assumere questa posizione yoga in casa, inginocchiatevi a terra e sedetevi sui talloni. Cercate di allineare testa e tronco, rilassate le braccia e appoggiate le mani sul pavimento con palmi rivolti verso l’alto e la punta delle dita rivolta indietro così come mostrato nella foto.
Una volta inginocchiati, respirate e inclinatevi leggermente in avanti fino a che stomaco e petto non sono appoggiati sulle cosce.
Questa posizione yoga è nata per il rilassamento: l’asana deve essere confortevole, aggiustatevi fin quando non starete comodi! Provate ad allargare leggermente le cosce o spostare le braccia all’esterno fino a quando non avrete trovato una posizione del bambino comoda.
Questa posizione va assunta da 30 secondi fino a un massimo di 5 minuti. Tornate alla posizione di partenza (in ginocchio) molto lentamente, ispirando e sollevando tronco e testa.
Posizioni yoga per dimagrire
Per le posizioni yoga da fare in casa per dimagrire, vi rimando alla pagina Yoga per dimagrire dove è descritto l’asana del Cammello.
Respirazione yoga
Nell’eseguire gli esercizi yoga in casa, soprattutto se vi muovete da autodidatta, fate molta attenzione alla respirazione. Nella pratica yoga, la respirazione ha un ruolo fondamentale. Se state praticando esercizi yoga in casa per dimagrire, potete sfruttare la tecnica del “respiro di fuoco” mentre se si tratta di esercizi per rinforzare i muscoli, distendere o posizioni yoga per rilassarsi o per meditare, la respirazione profonda è quella più adatta. Per apprendere la respirazione giusta da attuare durante i vostri esercizi yoga in casa, vi rimandiamo all’articolo dedicato alla Respirazione yoga.
N.B.: nessuno vi vieta un approccio yoga autodidatta ma per alcuni esercizi sarebbe meglio farsi guidare da un esperto o affidarsi a manuali illustrati.
Posizioni yoga da fare in casa: foto e schede
Come ogni pratica che interessa il nostro corpo, anche lo yoga ha bisogno di guide esperte che controllino la corretta esecuzione delle varie posizioni (asana), tuttavia, chi non vuole impegnarsi con lezioni private, può sfruttare foto degli asana, schede descrittive e istruzioni dettagliate reperite nel web o in manuali specializzati.
Per un apprendimento più attento degli asana, piuttosto che girovagare nel web, vi consiglio di acquistare un libro di testo contenente illustrazioni e istruzioni. Tra i vari libri presenti in commercio consiglio “Yoga. Manuale per la pratica a casa“, nato proprio per chi vuole praticare yoga in casa in piena autonomia. Il manuale non rappresenta una prima infarinatura così come questa nostra guida: il manuale contiene la chiave per assumere correttamente le 12 posizioni di base dello yoga, non vi sarà mostrata solo la posizione definitiva ma anche i vari passaggi per riuscire ad assumerla. Agli asana di base, sono associati esercizi correlati volte a sfruttare i benefici dello yoga.
Quando avrete familiarizzato e acquisito padronanza delle posizioni di base dello yoga, potete dedicarvi all’apprendimento di altre posizioni ed esercizi mediante l’impiego di testi più dispersivi.
Altrettanto valido è il libro “Yoga, piccola guida a posizioni, esercizi, respirazione e meditazione” ma si tratta di un testo molto concentrato che rischia di essere troppo dispersivo, soprattutto per chi si approccia alla pratica yoga in casa con troppo entusiasmo! :) Questo secondo libro contiene 60 schede illustrate delle posizioni yoga per la meditazione, la respirazione, rafforzare, rilassare o distendere la muscolatura. E’ molto utile ma ne consiglio l’acquisto solo dopo aver terminato e acquisito la padronanza con i 12 asana del manuale precedente.
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Pubblicato da Anna De Simone il 12 Dicembre 2016
