Plank esercizio: cos’è, come funziona e quali benefici arreca. Ecco la guida per eseguire in modo perfetto questo esercizio che ha appassionato molti amanti del fitness per la sua semplice efficacia.
Quante volte ci promettiamo di iscriverci in palestra senza poi riuscirci? Senza dubbio, fare regolare attività fisica aiuta a mantenerci in forma; anche una semplice passeggiata può essere di aiuto per il nostro corpo! Non tutti sanno che esiste un esercizio che ci consente di perdere peso e metterci in forma; è il caso del plank! In inglese significa “tavola”, si tratta di tipo di esercizio che potete svolgere comodamente stando a casa; non necessita di attrezzatura, solo di un tappeto per appoggiarsi a terra.
Come fare il plank
Il plank è un esercizio decisamente completo; non si concentra solo sul lavoro addominale, ma anche su un serie di muscoli tra i più importanti del nostro corpo. Per questo motivo possiamo considerarlo un valido alleato per perdere peso. Per eseguire correttamente il plank basta uno spazio abbastanza grande per potersi stendere. Vediamo nel dettaglio come eseguire il plank perfetto:
- Appoggiare i gomiti a terra, tenendoli perpendicolari alle spalle: le braccia non devono stare ne troppo distanti ne troppo vicine. I polsi, inoltre, devono stare allineati con i gomiti in linea retta
- Con le punte dei piedi, sollevare il corpo verso l’alto mantenendo la testa e il collo dritti, senza allungarli, piegarli o tenerli ciondolanti
- Rimanere con le gambe tese senza piegare le ginocchia e contrarre i muscoli dell’addome, glutei e cosce, facendo attenzione a non inclinare i fianchi di lato o di tenere troppo alti i glutei
- Restare in questa posizione per circa 20/30 secondi poi riposare circa un minuto e ripetere l’esercizio per almeno 3 volte
Raccomandazioni utili per un plank perfetto
- Durante l’esercizio, tenere i muscoli in contrazione per sostenere la colonna
- Non far cadere il bacino verso il basso inarcando la schiena
- Non incurvare le spalle, mantenere giù le scapole e aprire il torace
Per le prime volte, è consigliabile svolgere il plank davanti a uno specchio, così da assicurarsi sulla la corretta esecuzione ed eventualmente correggere gli errori più frequenti, quali ad esempio sovraccarico del peso sui gomiti, mancata contrazione addominale o disallineamento delle anche rispetto alla colonna vertebrale.
Benefici del plank
Vi è una regola d’oro per il plank che bisogna sempre ricordare: non è importante quanto tempo riusciamo a mantenere la posizione, ma quanto tempo riusciamo a mantenere la posizione corretta! Ma ora vediamo quali benefici arreca una regolare esecuzione di questo esercizio.
Rafforza i muscoli del nucleo centrale
Il plank non potrà mai assicurare una pancia piatta, ma se associato a una dieta equilibrata e altri esercizi cardiovascolari, potremo ottenere i risultati che desideriamo in breve tempo. Con questo esercizio si allenano i muscoli del nucleo centrale, compresi i muscoli traversi dell’addome, il che vuol dire avere un addome ben definito.
Chi soffre di mal di schiena, il plank è più sicuro rispetto ai classici esercizi per gli addominali dato che non bisogna flettere la colonna vertebrale.
Migliora la postura
Una buona postura facilita la respirazione e il funzionamento del sistema nervoso. Muscoli ed articolazioni forti consentono di migliorare la posizione corporea. Una buona esecuzione di questo esercizio, consentirà al vostro corpo di assumere una posizione più eretta. Inoltre, I muscoli che supportano la colonna vertebrale si rafforzeranno contribuendo a correggere le posture scorrette. Per approfondire può interessare “Postura corretta, esercizi e consigli”
Fa perdere peso e tonifica il corpo
Grazie al plank, lavorano i muscoli dei glutei e i tendini delle gambe. Il che significa tonificare i glutei e le gambe. Questa posizione, inoltre, consente di far lavorare perfettamente i muscoli addominali, sia quelli inferiori che quelli laterali.
Previene alcune patologie
È raccomandato per prevenire l’osteocondrosi del collo e del tratto lombare. Aiuta anche a rilassare i muscoli della schiena, dopo aver realizzato uno sforzo sollevando carichi pesanti.
NOTA BENE
Se eseguito nel modo corretto, il plank non dovrebbe provocare alcun tipo di dolore (solo fatica muscolare) in un persona sana.
Discorso diverso se parliamo di riabilitazione di un paziente con dolore pregresso da valutare: in tal caso il plank è sconsigliato all’inizio, potrà poi essere inserito con il proseguire della riabilitazione.