Sia che dormiamo 9 ore che 5, ci sono dei periodi in cui abbiamo una tremenda voglia di riposare e ci sentiamo mancare sia la forza fisica che quella mentale. E’ in questi momenti che potreste trovarvi a pensare “Ma perchè mi sento sempre stanco?“.
In questo caso la classica “bella dormita” che si può fare nel weekend, può aiutare ma non certo risolvere il problema, è necessario mettersi a tavolino, con sé stessi, e capire perché ci sentiamo sempre stanchi. Preparatevi perché per cambiare le cose dobbiamo essere disponibili a mettere in discussione le nostre abitudini di vita e non solo la quantità di ore di sonno che riusciamo ad avere ogni giorno anche se anch’esse sono importanti.
Perché mi sento sempre stanco: fame e sonno
Sciogliamo subito il dubbio sulle ore di riposo, in modo da poterci poi occupare di altri aspetti meno ovvi.
È una questione molto personale ma ci sono dei riferimenti che vanno tenuti in conto. Generalmente si dovrebbe dormire tra le 7 e le 8 ore a notte ma ci sono tanti fattori che rendono il nostro sonno davvero efficace, non basta cronometrare.
Un sonno sano deve essere regolare, è importante andare a coricarsi seguendo i nostri ritmi circadiani e in modo più regolare possibile. Se continuiamo a modificare i nostri orari in modo importante, il nostro corpo non riesce ad adeguarsi e il sonno non sarà molto rilassante. A volte può capitare che i turni di lavoro ci obblighino a delle giornate senza schemi, cerchiamo di individuare delle modalità per dare modo al nostro corpo di comprendere come comportarsi.
La qualità del sonno è importante quasi più della quantità, facciamo quindi caso a quanto ci sentiamo riposati quando ci alziamo dal letto, se il letto stesso è comodo e se qualcosa di notte ci disturba inconsciamente, magari una luce, un suono o un pensiero. O magari non digeriamo bene e questo ci fa dormire in modo poco riposante. Può capitare e in generale il nostro modo di nutrirci ha una fortissima influenza sulla nostra forma fisica e mentale, non solo per i mal di pancia notturni. Quanto e cosa mangiamo, sono entrambe valutazioni da fare, anche assieme ad un nutrizionista se abbiamo già sentore di criticità.
La dieta migliore è quella più varia e regolare ma ci sono degli alimenti in particolare a cui dobbiamo prestare attenzione se vogliamo capire perché ci sentiamo sempre stanchi. La carne, ad esempio, che richiede molta energia per essere digerita per via del fatto che contiene il triptofano, un amminoacido che è un precursore dell’ormone della felicità, la serotonina. Questo importa poco ai vegetariani che però hanno un alert come gli altri sui carboidrati semplici.
Li troviamo nel pane bianco e nei dolci ma anche nelle evitabili bibite gassate. Quando li ingeriamo fanno salire il livello di zuccheri nel sangue rapidamente e costringono il pancreas a secernere tantissima insulina ma non sono nutrienti e non ci forniscono energie, una volta che il picco è finito, torniamo ad essere stanchi e spossati, più che mai. Questo non significa che dobbiamo togliere il pane dalla nostra dieta ma limitare l’uso di quello bianco preferendo la versione integrale o altri cereali meno ricchi di zuccheri. Insospettabile, anche il caffè provoca stanchezza dopo un primo scossone di energia. Altri alimenti con cui non esagerare perché influiscono sulla nostra stanchezza sono la banana e i legumi, ma solo se in grandi quantità.
Una delle maggiori cause di spossatezza apparentemente immotivata è certamente la disidratazione. Quando ci si sente stanchi spesso si pensa al sonno o alla fame e non alla sete ma è proprio la quantità di acqua e in generale di liquidi che ingeriamo che può crearci dei problemi, se è troppo poca. Dobbiamo bere almeno un litro e mezzo di acqua al giorno, quantitativo da regolare anche rispetto alla temperatura esterna, alla nostra attività sportiva e ad altri fattori anche fisici che influiscono sul fabbisogno di liquidi.
Perché ci sentiamo così stanchi: stile di vita
Una volta appurato che dormiamo un buon numero medio di ore e che mangiamo in modo vario e regolare, bevendo il giusto, possiamo passare all’analisi del nostro stile di vita, per capire perché ci sentiamo sempre stanchi. Per assurdo potrebbe essere perché siamo pigri e non facciamo abbastanza attività fisica. Quando si fa movimento il cuore pompa, il metabolismo si risveglia e la circolazione migliora quindi quando non ci muoviamo, finiamo per avere meno energie. Con equilibrio, cerchiamo di programmare un’attività fisica regolare nella nostra settimana che non deve per forza vederci impegnati nel jogging o iscritti in palestra.
Possiamo iniziare camminando e facendo le scale per poi magari dedicarci a o yoga o pilates. Anche se non dipende sempre da noi, per non sentirci sempre stanchi dobbiamo cercare di stare tante ore alla luce del sole. In Italia siamo abbastanza fortunati. Quando ci troviamo al buio, il nostro corpo produce la melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia. Anche se è nuvoloso, quindi, cerchiamo di stare alla luce, soprattutto al mattino, anche per fissare la vitamina D.
Anche se seguiamo tutti questi consigli, possiamo essere ancora A questo punto c’è un fattore di stress da prendere in considerazione e su cui intervenire prontamente. Se passiamo delle giornate a rispondere a ordini o a prendere decisioni importanti con 100 preoccupazioni nella testa, il nostro cervello innesca un meccanismo di continuo rimuginio. Praticamente non si ferma mai e anche quando potrebbe riposare, continua a funzionare. È chiaro che in una situazione del genere, ci stanchiamo tantissimo.
Per interrompere questo flusso, possiamo provare a praticare la meditazione o anche più semplicemente la respirazione. Prendersi un attimo per sé, in silenzio e da soli, e fare ampi respiri diaframmatici per tre minuti. Vedrete che questo pit stop spezzerà il ritmo frenetico che ci ingabbia e ci permetterà di affrontare tutto con più calma, godendo del meritato riposo.
Per iniziare a prendere questa abitudine vi consiglio il libro “Libera la mente. 10 minuti al giorno possono fare la differenza” di Andy Puddicombe. È un’ottima guida ricca di suggerimenti pratici per vincere l’ansia e l’insonnia e concentrarci sul presente, aggiustando le nostre giornate e regalandoci un po’ di sollievo mentale e fisico.