A volte si dà per scontato che il pane integrale e in generale i cibi integrali siano meglio degli altri per la nostra salute, senza fare le dovute valutazioni e analizzare anche il contesto. Alla risposta pane integrale o pane bianco, la risposta giusta sarebbe “dipende” perché questi due cibi hanno delle caratteristiche diverse e hanno degli effetti diversi sul nostro corpo.
Meglio approfondire e liberarci dal luogo comune dell’integrale che fa bene. Questo non significa che vogliamo screditare i cibi integrali ma semplicemente meglio comprendere quando sono davvero utili e perché.
Pane integrale o bianco: come scegliere
Uno dei motivi per cui si può optare per il pane integrale e in generale per i cibi integrali risiede nella frequente carenza di proteine che si rispecchia nelle nostre diete, se viviamo in Paesi industrializzati. Negli ultimi decenni la situazione è precipitata, dovremmo ingerire ogni giorno circa 30 o 35 grammi di fibre e finiamo per assumerne solo 20, in Italia. Nel resto del continente la situazione non è migliore e negli Stati Uniti, è peggiore. Ci sono delle aree di eccellenza, a livello regionali, e anche delle variazioni legate alle stagioni, ma di fatto siamo ben lontani dall’ideale e da ciò che il nostro fisico necessita.
Ciascuno di noi, scegliendo del cibo prodotto con farine integrali, può cercare di alzare la propria dose di fibre. E’ infatti proprio l’utilizzo di farine sempre più raffinate una delle cause dell’aumento della nostra carenza di fibre.
Quando si va a compiere il processo di raffinazione, si effettuano una serie di trasformazioni alimentari che servono per eliminare alcune sostanze o delle intere parti di alimento in modo da ottenere la massima quantità di ciò che ci serve. Quando si raffina la farina, ad esempio, si eliminano il germe e la parte esterna del chicco, purtroppo in tal modo si vanno a perdere anche alcune sostanze nutrienti importanti per l’organismo.
In base quindi alla nostra dieta, e alla quantità di fibre che mangiamo, siamo in grado di capire se il pane integrale è un passo essenziale per stare bene, oppure se possiamo scegliere liberamente perché mangiamo già altre verdure e alimenti che ne sono ricchi.
Pane integrale o bianco: perché scegliere
La ragione principale per scegliere un pane integrale e, più in generale, un cibo integrale, è certamente la quantità di fibre, ma ci sono altre peculiarità relative a questi cibi che possono giocare un ruolo decisivo nella nostra scelta.
Gli integrali aumentano il senso di sazietà e, allo stesso tempo facilità il transito intestinale, quindi è ottimo per chi soffre di stitichezza o di problemi di intestino. Anche chi è a dieta può apprezzare i cibi integrali perché riducono l’assorbimento di grassi e colesterolo, oltre che delle sostanze cancerogene, riducendo quindi anche il rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro
Oltre alle fibre, il pane integrale contiene anche altro. Ad esempio molte vitamine tra cui la E che nei cibi raffinati, pane bianco compreso, viene spesso ridotta anche se molto importante per la nostra salute. Anche alcune vitamine del gruppo B sono molto più abbondanti nel pane integrale. Sia l’indice glicemico che le calorie, sono invece molto meno, questo non ci deve però autorizzare a duplicare la quantità di pane che mangiamo durante la giornata.
Visti i vantaggi dei cibi integrali, dobbiamo però precisare che esagerare con le fibre, non va affatto bene. Ci può essere un effetto molto negativo che riguarda i fitati. Più fibre significa più fitati, infatti, e non va affatto bene perché si tratta di sostanze che ostacolano l’assorbimento di alcuni minerali tra cui il calcio e lo zinco, molto preziose per il nostro organismo.
Per ultima cosa, ma da non trascurare, va osservato che quando non si elimina la parte esterna del chicco, come invece accade durante la raffinazione, si mantengono le sostanze chimiche utilizzate in agricoltura che spesso vengono a contatto con essa. I cibi integrali devono quindi essere sempre ben controllati e, noi per primi, dobbiamo acquistarli in posti sicuri.
Quando si sceglie quindi tra pane integrale e pane bianco, è importante valutare tutti gli aspetti che abbiamo visto finora e optare per l’equilibrio. Tutto integrale non va bene ma anche tutto raffinato. Nella nostra dieta devono essere presenti cibi di origine vegetale, frutta e verdura, in modo che ci sia già una buona quantità di fibre da poi integrare con alimenti integrali. Ma non è solo con essi che possiamo coprire il nostro fabbisogno giornaliero.
Mangiare solo cibi e pane integrale ci priva di altri oligoelementi che sono invece presenti nella frutta e verdura, presenze insostituibili.
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Pane integrale: ricetta
Se i cibi integrali devono avere una origine ben controllata, proviamo allora a prepararli in casa. Non ci vuole molto tempo a preparare il pane integrale con le vostre mani e vi darà moltissima soddisfazione.
Per preparare una pagnotta servono 3-4 etti di pasta che estraiamo dal frigo per formare una palla dandole il tempo di lievitare 45 minuti. Il forno va utilizzato a 240° C con due giri di cottura, da 30 minuti. Si tratta di un metodo speciale, detto “no knead”, cioè senza impasto, perché si basano sullo sviluppare la gabbia del glutine non manipolando e ripiegando la pasta durante l’impasto e la formatura del pane ma facendo trascorrere del tempo.
Lasciando riposare il nostro pane in frigo, le proteine della sua farina si trasformano in glutine e la pasta assume un sapore sempre più intenso.
Vediamo come far accader questa magia. Facciamo sciogliere il lievito nell’acqua e aggiungiamo la farina e il sale, mescoliamo per 30-40 secondi, fino a quando non avremo un impasto grezzo che possiamo coprire per lasciarlo lievitare 2 ore a temperatura ambiente circa fino a quando non raddoppia di volume. A questo punto possiamo mettere in frigo l’impasto fino a quando non decidiamo di cuocere la nostra pagnotta. Quando ciò accade, con le mani infarinate possiamo prendere un pezzo di pasta da 300 grammi, lasciando il resto in frigo, e avvolgerla su se stessa per formare una palla che deve nuovamente lievitare. Il forno va impostato a 50 gradi, poi quando li raggiunge, il forno va spento per lasciar lievitare l’impasto per quasi un’ora. La cottura vera avviene a 250° C, prima di infornarlo però facciamo dei tagli sulla pagnotta per permetterle di espandersi.
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