Micronutrienti, forse perché micro, poco conosciuti e spesso sottovalutati anche se proprio la loro carenza è causa di gravi situazioni di malnutrizione, anche mortali, soprattutto nei Paesi in via di sviluppo in cui non è così ovvio poter scegliere cosa mangiare e quando. Anche chi può scegliere e sceglie male, può dimenticarsi dei micronutrienti pagandone gli effetti.
E’ quindi importante sapere quali sono i micronutrienti e soprattutto in quali alimenti si trovano così da assicurarci di includerli nella nostra dieta.
In periodi particolari in cui non riusciamo ad assumerli con i cibi naturali possiamo anche assumerli tramite appositi integratori in capsule.
L’assunzione di macronutrienti è invece più semplice anche se altrettanto importante. I micronutrienti infatti si trovano in molti cibi che solitamente assumiamo di frequente per abitudine.
Micronutrienti: quali sono
I micronutrienti sono le vitamine (A, B, C, D, E, K), i minerali, come il calcio e il fosforo, e gli oligoelementi, come il ferro, lo zinco, il selenio. Sono sostanze in grado di migliorare il valore nutritivo degli alimenti ed è per questo che quando non se ne assume la giusta quantità possono emergere dei problemi. Se si mangia troppo poco, si ha di certo una carenza da micronutrienti, ma essa può verificarsi anche quando si mangia tanto e male.
Micronutrienti: dove si trovano
I micronutrienti si trovano in molti alimenti in diverse concentrazioni. Ecco una lista di alimenti che contengono micronutrienti che potrebbe tornarvi molto utile:
- Tutte le verdure a foglia verde sono ricche di vitamine e in particolare di vitamina C, di vitamina A, di vitamina K e di magnesio.
- Le verdure colorate come i peperoni, la zucca, le carote e i pomodori contengono micronutrienti come vitamina A, potassio e la vitamina C.
- I legumi contengono utilissimi micronutrienti: le fibre. Sono ottimi per tenere sotto controllo il colesterolo e per facilitare la digestione.
- I cereali integrali, come il riso e il grano saraceno, l’avena, la quinoa assicurano micronutrienti come il fosforo e il manganese.
- La frutta con guscio come le noci è ricca di acidi grassi omega-3 e di micronutrienti come il selenio, il boro e il magnesio.
- La frutta come il melone, l’ananas, le mele, le pere e i kiwi sono ricchi di vitamina A e di vitamina C oltre che di potassio.
- Il frutti di bosco come i lamponi, i mirtilli e le fragole sono ricchi di antiossidanti e flavonoidi oltre che di fibre e potassio.
Micronutrienti essenziali
Ci sono micronutrienti che di solito vengono “scordati” e più frequentemente carenti. Ecco la top five: vitamine D, E ed A, acidi grassi Omega-3 e Magnesio.
La vitamina D è al primo posto, aiuta l’organismo ad assorbire il calcio, attiva varie funzioni neuromuscolari e del sistema immunitario e riduce le infiammazioni. La Vitamina E regola diverse attività biologiche, dalla pressione sanguigna alla contrazione muscolare mentre la A è alla base di molti importanti processi da cui dipende la nostra salute globale.
Gli Omega-3 essenziali sono parte integrante delle membrane cellulari e aiutano a regolare i lipidi del sangue, giocano un ruolo importante nell’aspetto cognitivo e comportamentale, il magnesio è legato agli enzimi che controllano tutto, dai livelli di pressione sanguigna e glicemia all’attività muscolare e nervosa.
Integratori di micronutrienti essenziali
I micronutrienti essenziali possono essere assunti anche tramite integratori acquistabili online. In questa pagina di Amazon trovate ad esempio un flacone di complessi multivitaminici vegani con 29 nutrienti essenziali, 13 vitamine e 9 minerali chiamato Nutridix che riscuote ottime recensioni da parte degli utenti che lo utilizzano.
Tra i micronutrienti contenuti in un flacone citiamo: Vitamina A, Vitamina B1, Vitamina B2, Niacina (vitamina B3), Vitamina B6, Vitamina B12, Vitamina C, Vitamina D, Vitamina E, Vitamina K, Folato (vitamina B9), Acido pantotenico, Biotina, Ferro, Zinco, Rame, Manganese, Selenio, Iodio, Molibdeno, Cromo, Magnesio, Rutine, Esperidina, Coenzima Q10, Quercetina, Luteina, Licopene, N-acetil-L-cisteina, Bioflavonoidi agli agrumi.
Un flacone di Nutridix contiene 60 capsule e attualmente costa 18,90 Euro. Assumendo una capsula al giorno come prescritto avrete un corretto apporto di micronutrienti per 2 mesi.
Micronutrienti: i più importanti nell’alimentazione
Per non cadere in fallo proprio con i micronutrienti più importanti da assumere, ecco dove li troviamo.
La vitamina D è nel pesce grasso, nel fegato di manzo, in molti formaggi e nel tuorlo d’uovo e va combinata con la luce solare, la vitamina E è presente in noci, semi, oli vegetali e nelle verdure a foglia verde.
Gli Omega-3, nelle varie forme ALA, EPA e DHA, possono essere assunti mangiando pesci come il salmone, il merluzzo, lo sgombro e il tonno.
Gli omega-3 si trovano anche nelle uova, nei polli e nei manzi che si sono nutriti con erba, oppure nelle verdure a foglia verde scuro, nei semi di lino e nei semi di canapa, nelle noci e negli oli vegetali come l’avocado, la colza, le arachidi e l’olio d’oliva.
Il magnesio si trova nelle verdure a foglia scura, nella frutta secca e in alcuni semi, nel pesce e in fagioli, cereali integrali, frutta secca e cioccolato fondente.
Micronutrienti in gravidanza
Il micronutriente molto importante in gravidanza, ma in verità lo sono tutti, è la vitamina A che, oltre a supportare la vista, il sistema immunitario e la riproduzione, è essenziale per lo sviluppo del feto. Andrebbe sempre assunta in sufficienti quantità visto che aiuta il funzionamento di cuore, polmoni, reni e altri organi.
Chi non è sicuro di mangiarne abbastanza può fare un controllo, la si trova in carne, salmone e altri pesci grassi, verdure a foglia verde, frutti arancioni e gialli e prodotti lattiero-caseari.
Micronutrienti e macronutrienti
I micronutrienti e i macronutrienti sono i due gruppi in cui si dividono i nutrienti e quindi sono entrambi indispensabili all’organismo per mantenersi in vita, per crescere, perché le sue strutture si rinnovino come è normale e sano che avvenga.
I micronutrienti sono i nutrienti che vengono forniti all’organismo in esigue quantità, i macronutrienti vengono al contrario immessi in maggiori quantità e si possono distinguere in carboidrati, proteine, grassi, fibre e acqua.
Se si analizza un alimento, ci si trovano dentro micronutrienti e macronutrienti in proporzioni variabili, per adottare un regime alimentare equilibrato è quindi necessario conoscere bene le proprietà di ciò che si ingerisce e fare in modo che i conti tornino.
Macronutrienti: quali sono
I macronutrienti come anticipato all’inizio di questo articolo sono presenti in un numero più vario di cibi.
Carboidrati o glucidi, sono macronutrienti, funzionano come combustibile energetico e si trovano soprattutto negli amidi, nei cereali, nel pane, nei legumi, nei frutti, nelle patate, nel miele, nella farina, nella frutta secca e nelle marmellate. Anche le proteine sono macronutrienti come lo sono gli amminoacidi, tutti costituiti da quattro elementi principali: carbonio, azoto, ossigeno ed idrogeno, essenziali per la maggior parte delle funzioni vitali per l’organismo.
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