Maratona, come prepararsi: dal riscaldamento all’allenamento dei mesi che precedono la maratona. Consigli su come correre una maratona.
Una maratona non si può improvvisare, ecco perché bisogna arrivare all’evento allenati, preparati e pronti a macinare chilometri.
Non ci sono regole specifiche da seguire per prepararsi a una maratona, tutto dipende dalla forma fisica personale e dalle proprie caratteristiche psicofisiche. In questa pagina vedremo delle linee guida generali su come partecipare a una maratona.
Programmare la maratona
Per chi già corre, la maratona va preparare con 16 settimane di anticipo. Per impostare gli allenamenti, iniziate col correre una mezza maratona che fungerà come punto di riferimento per i vostri futuri allenamenti. Una tabella di marcia (un programma di allenamento) potrebbe vedere la percorrenza di 60 km a settimana, da distribuire in 6 allenamenti da 10 chilometri.
60 chilometri a settimana macinati in soli 3 allenamenti da 20 potrebbero caricarvi di eccessiva stanchezza. Durante gli allenamenti per la maratona vi dovrete fare anche un’idea sul tempo di percorrenza che riuscirete a ottenere.
Per pianificare al meglio i vostri allenamenti e per verificare i vostri progressi sulle varie andature vi consigliamo di provare il nostro calcolatore ritmo corsa.
Due mesi prima della maratona, come prepararsi
Anche se vi state allenando per una maratona, potete partecipare a gare su medie distanze (mezze maratone). Tenete presente che l’allenamento per prepararsi a una maratona richiede un lunghissimo ogni 2 settimane. Potete partecipare a mezze maratone e allenarvi quanto volete fino a due mesi prima della maratona. Dovete solo fare attenzione a non esagerare con gli allenamenti negli ultimi 30 giorni prima di affrontare la maratona dei 42 chilometri.
Il lunghissimo
Allenarsi per un lunghissimo non è cosa semplice. Cuore, tendini e muscoli devono abituarsi a uno sforzo non molto intenso ma indubbiamente prolungato. Non solo, anche la mente deve farci l’abitudine: dovrete stare per diverse ore concentrati, senza pensare troppo al satellitare e quindi a controllare costantemente il ritmo di corsa. Chi è già esperto, dovrà correre il 50 – 75% del cosiddetto lunghissimo a una “velocità media” così da non rischiare rallentamenti dettati dalla stanchezza. Prestate attenzione soprattutto nei primi chilometri: dovete essere bravi a non partire troppo velocemente ma a mantenere la giusta andatura per garantire una certa costanza durante tutta la gara.
Test per valutare il tempo di gara
Man mano che vi avvicinerete alla data della vostra maratona potrebbe esservi utile eseguire alcuni test per prevedere il tempo di gara in base al livello di preparazione che avete raggiunto.
Maratona, come prepararsi da zero
Maratona, come prepararsi da zero? Se non avete mai corso, l’idea di iscrivervi a una maratona potrebbe essere motivante ma fate attenzione! Cercate di fare piani realistici. Se davvero state partendo da zero, seguite i miei consigli della pagina Come iniziare a correre.
Un avvertimento: se da uno stile di vita sedentario, volete correre una maratona fate un progetto a lungo termine. Per preparare la muscolatura e consentire all’organismo di adattarsi (tendini, muscoli, ossigenazione…) alle lunghe percorrenze, considerate un allenamento di almeno 30 mesi. Il discorso cambia se avete praticato altri sport e quindi il fisico è già “collaudato”, in questo caso tutto dipende dalla vostra forma fisica ma per correre una maratona lunghissima, meglio prepararsi con almeno 12 mesi d’anticipo.
Alimentazione e integratori naturali
Così come il programma di allenamento, è importante rispettare anche una tabella alimentare. Buone abitudini alimentari e una dieta sana e bilanciata possono fare la differenza sia durante gli allenamenti sia durante la maratona. Barrette energetiche e sport drink possono aiutarvi durante gli allenamenti (da almeno 10 km) e durante la maratona. Nei mesi che precedono la maratona evitate cibi grassi e tutto ciò che può affaticare il vostro sistema gastro-intestinale e così la circolazione e l’ossigenazione dei tessuti muscolari. Non solo sport drink e barrette energetiche, potete usare degli integratori naturali da ingerire durante la maratona o il cosiddetto allenamento lungo, tra gli integratori naturali consigliati vi segnaliamo i fichi secchi, da preferire all’uvetta e all’albicocca, anche i pistacchi possono darvi una buona dose di carburante pronto all’uso.
Allenamento il giorno prima della maratona
Dipende dalle proprie abitudini. Se siete abituati ad allenarvi tre volte a settimana, allora vi converrà il riposo. Se siete abituati ad allenarvi tutti i giorni, allora potete correre per 20 – 30 minuti e poi eseguire qualche allungo di 80 – 100 metri. Insomma, dipende tutto dal vostro piano di allenamento, l’importante è arrivare al giorno della maratona con la massima scioltezza e privi di ogni stanchezza.
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