In questo periodo di distanziamento sociale e isolamento domestico, sapere come mantenersi in forma senza uscire di casa è fondamentale per poter evitare di perdere il proprio benessere acquisito con anni di palestra e di attività fisica o… scoprire quanto possa essere efficace instaurare una corretta routine quotidiana, valorizzando il maggior tempo che abbiamo a disposizione.
Ma come si può fare?
Di seguito abbiamo voluto condividere alcuni semplici approcci che, probabilmente, potrebbero aiutarti a stare un po’ più in forma in modo semplice, utile e divertente!
Crea una routine quotidiana
La prima cosa che ti consigliamo di fare, se sei alla ricerca di routine di allenamento completo, è quella di cercare di puntare su esercizi ad alta intensità, che stimolino il cardio e interessino tutto il corpo. Sul web puoi trovare diverse schede sull’esercizio fisico senza attrezzature, e molte di queste prevedono un circuito personalizzabile e non particolarmente dispendioso in termini di tempo.
Cardio
Il cardio è la parte dell’allenamento domestico che ti permetterà di perdere il grasso in eccesso e… la buona notizia è quella che non hai certo bisogno di grandi attrezzature per poter riprodurre gli esercizi più utili.
Alcuni di questi allenamenti – come ad esempio quelli che prevedono l’uso di una corda per saltare, o i push-up – si basano essenzialmente sul proprio peso corporeo e sulla propria rapidità di movimento. Altri esercizi possono invece usare piccoli pesi, ma siamo comunque convinti che non avrai certo difficoltà nel trovare validi sostituti (ad esempio, una confezione di bottiglie di acqua può essere un peso sufficiente per la maggior parte degli esercizi e degli atleti).
Leggi anche: Cosa mangiare prima di fare allenamento
Forza
I push-up sono un ottimo modo per costruire la forza fisica e hanno anche il vantaggio aggiuntivo di far lavorare il nucleo e la parte inferiore del corpo.
Per completare un push-up perfetto è necessario che la schiena rimanga perfettamente dritta durante tutto il movimento e che gli occhi siano concentrati a fissare un punto a circa un metro davanti a te, in modo da non sforzare il collo.
Se però trovi noiosi i piegamenti, allora cerca di rendere più dinamico l’esercizio attivando anche le mani e le ginocchia. Puoi provare le flessioni sulle ginocchia piegate, fare le flessioni una mano alla volta, o bilanciando le mani su una palla medica.
Gambe
Se vuoi concentrarti su quadricipiti, glutei, tendini o cosce, provate qualche semplice squat o affondo. Si tratta di esercizi molto efficaci che non hanno bisogno di attrezzature. Affondi e ginocchia alte sono ottimi modi per allenare la parte inferiore del corpo, e possono altresì farlo in modo molto vario.
Il consiglio che vogliamo condividere è quello di rendere misto il tuo allenamento con una varietà di squat, salti alla fine del movimento di piegamento o altro ancora. Puoi provare, se sei ad un livello più avanzato di fitness, anche ad accovacciarti su una gamba, mantenendo l’altra dritta per tutto il movimento, in modo che si estenda davanti a te accompagnando lo squat.
Se gli squat e gli affondi non fanno per te, ci sono comunque altre routine che potresti scegliere di adottare. Per esempio, una buona routine prevede di stare in equilibrio su un ginocchio mentre si solleva l’altra gamba. È un esercizio semplice, adatto anche a chi sta iniziando proprio ora a prendersi cura del proprio corpo, ma molto efficace!
Addominali
Gli esercizi che si concentrano sugli addominali sono tra i più facili da completare a casa propria, anche perché molti di questi non richiedono attrezzature. Se ti annoi facendo dei semplici addominali, prova a rendere il tuo esercizio più vario stendendo le braccia sopra la testa e procedere a fare dei movimenti più brevi e, magari, un po’ più rapidi.
Yoga
Sappiamo tutti che lo yoga aumenta la flessibilità ed è una pratica calmante per molte persone. Tuttavia, lo yoga ha anche alcuni benefici inaspettati che forse potrebbero convincerti a prendere in esame la sua attività, considerato che può migliorare la digestione e aumentare il livello di immunità, oltre a migliorare le funzioni cerebrali.
È vero, però, che lo yoga può essere difficile da padroneggiare senza un aiuto. Per questo motivo ci sono alcune app che potrebbero fare al caso tuo e che, anche se non saranno certamente in grado di sostituire la guida di un professionista esperto in questa disciplina, potrebbero comunque avvicinarti con efficacia a questo mondo.
Conclusioni
Ricorda, qualsiasi sia la pratica che seguirai, che ogni allenamento dovrebbe includere un riscaldamento, come ad esempio una camminata in casa per qualche minuto, accompagnata da esercizi sulle braccia. Inoltre, l’allenamento dovrebbe anche includere un elemento cardio, come una camminata più veloce, una corsa o un esercizio che preveda il salto. Infine, dovrebbe includere anche esercizi di resistenza, che potrebbero essere squat, flessioni, o esercizi con piccoli pesi.
La chiusura dell’allenamento potrebbe essere incentrata sullo stretching, al fine di aumentare la flessibilità. Alterna il tutto con lo yoga e con tecniche che possono rilassare i muscoli e… buon fitness!
Potrebbe interessarti anche il nostro articolo su come funziona un elettrostimolatore muscolare.