Legumi, si coltivano quasi ovunque e si cucinano in mille modi diversi, in piatti dolci e salati, e perfino agrodolci. In combinazione con i cereali vincono anche sulla carne, quanto a proteine e costo. Il 2016 è il loro anno, una occasione per conoscerli meglio, scoprirli o riscoprirli. Ci sono stereotipi da spazzar via facendo invece spazio a utili informazioni. Utili non per i legumi, che sopravvivono pressoché in qualsiasi clima, ma per noi e la nostra salute.
Troviamo i legumi perfino in Groenlandia e nelle isole del Pacifico, hanno una diffusione più che ampia e la preziosa capacità di adattarsi a ogni clima, infatti in Italia sono presenti in tutte le regioni. La grande famiglia dei legumi comprende 650 generi, per un totale di circa 12.000 specie divise in tre sottofamiglie: Faboideae o Papilionoideae, Caesalpinioideae, Mimosoideae. Non vi diranno nulla questi nomi,per cui spendo due parole per farci un’idea.
La prima sottofamiglia comprende due terzi delle specie, sopratutto quelle erbacee, tutte con un fiore dalla forma “papilionacea” con tanto di petali laterali che somigliano ad ali di farfalla. La fava (Vicia faba), la soia (Glycine max), il pisello (Pisum sativum), il cece (Cicer arietinum), il fagiolo (Phaseolus vulgaris), la lenticchia (Lens culinaris) e l’arachide (Arachis hypogaea) sono di questa categoria.
Poi ci sono i legumi appartenenti alla sottofamiglia delle Caesalpinioideae, arbustivi o arborei, diffusi nella zona tropicale o subtropicale. Questi hanno il fiore con cinque petali, come il carrubo (Ceratonia siliqua) e il tamarindo (Tamarindus indica). Sempre nella zona tropicale o subtropicale resta la terza sottofamiglia, delle Mimosoideae.
Vi appartengono specie arbustive e arboree con fiori a spiga simili a pon-pon, come Acacia e Mimosa. Tutte le sottofamiglie presentano un baccello e, sulle radici, un batterio, il Rhizobium leguminosarum, che rende i legumi adatti ad effettuare la rotazione delle colture erbacee.
Legumi origini
Da sempre i legumi svolgono un ruolo importante nell’alimentazione dell’uomo, possiamo dire che ci nutrono da sempre, lo testimoniano i disegni nelle tombe reali degli antichi Egizi, i racconti dell’Iliade di Omero e le pagine dell’Antico Testamento.
In alcune culture orientali ci sono prove di presenza di legumi nel piatto risalenti a 20.000 anni fa, “solo” 5.000 anni fa troviamo invece il fagiolo Lima e i borlotti per la prima volta nelle ricette delle civiltà messicane e peruviane. I legumi hanno accompagnato la razza umana, e non solo quella umana, nella storia, in ogni periodo bellico o pacifico: gli storici ben ricordano che nel Medioevo sempre loro, i legumi, “hanno salvato” gli Europei da un destino di possibile estinzione per denutrizione. Dobbiamo la vita, ai legumi.
Legumi: elenco
Per ringraziare i legumi di averci sostenuto in periodi difficili, e per come ancora oggi arricchiscono i nostri menu, guardiamoli in faccia. Uno a uno, soffermandoci un poco per conoscerne le peculiarità.
Le arachidi sono spesso proposte tostate agli aperitivi, oppure come burro di arachidi e, in forma di farina, come ingredienti di biscotti, torte o merendine. E poi c’è l’olio di arachide, secondo solo all’olio di oliva. Tra i legumi l’arachide mostra un alto contenuto di proteine, ottime per il cervello e la circolazione sanguigna, e una buona presenza di antiossidanti, molto superiore a quella di mele, carote e barbabietole. Contengono il coenzima Q10 proprio come il pesce azzurro, la carne di bovino, la soia e gli spinaci. Il burro di arachidi non è proprio il modo migliore per consumare questo legume, è un alimento iperlipidico ed ipercalorico.
I ceci sono legumi in grado di abbassare i livelli di colesterolo “cattivo” e di trigliceridi, hanno anche un’ottima quota proteica (21-22%) e sono be assortiti quanto ad aminoacidi. Come vitamine “vanno forti” con il gruppo B. Un piatto di pasta e ceci ha tutti gli 8 aminoacidi essenziali, come una bistecca, ha meno grassi saturi e affatica meno i reni.
Le Cicerchie sono diffuse in aree di siccità, in Italia solo moderatamente e solo al centro-sud. Sono uno dei legumi più antichi e più consumati dai nostri avi, hanno un modesto contenuto di proteine, vitamine del gruppo B, sali minerali, fibre e polifenoli. Sono una fonte di calcio e fosforo ma, purtroppo, anche di una neurotossina considerato la causa del neurolatirismo.
I Fagioli sono tra i legumi più noti e frequentemente cucinati, in Italia come altrove. Soprattutto se rossi, sono molto ricchi di ferro, potassio e fibre, molto efficaci quindi se si tratta di controllare la pressione e di combattere il colesterolo. Sempre i fagioli sono ricchi di calcio e anche per questo molto consigliati.
Le Fave contengono un aminoacido (L-dopa) che mete buon umore facendo la dopamina presente nel cervello. Non solo, questi legumi svolgono un’azione preventiva sia per tumori femminili sia per malattie cardiovascolari contenendo i fitoestrogeni, la loro buccia può però risultare indigesta ma bastano piccoli accorgimenti per risolvere così il problema.
Le Lenticchie, oltre a contenere i fitoestrogeni che potenziano il sistema immunitario, sono tra i legumi più ricchi di proteine vegetali (oltre il 25%). Questo le rende utili per tenere sotto controllo la pressione, prevenire tumori e abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”. Sono anche fonte generosa di fosforo, calcio, potassio e ferro e la vitamina PP.
I Lupini non sono diffusissimi in Europa, le tipologie che possiamo incontrare sono: Lupinus albus, Lupinus luteus e Lupinus angustifolius. Si tratta di legumi contenenti proteine con elevato potere allergizzante (epitopi), spesso sono causa di allergie alimentari anche gravi, soprattutto nei bambini molto piccoli.
I Piselli, come i fagioli, sono tra i legumi più noti,e si differenziano per il loro basso contributo calorico, soprattutto se mangiati freschi. Ci riforniscono di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C, aiutano a prevenire l’osteoporosi e le malattie cardiovascolari. Possono però mostrare effetto acidificanti, meglio non esagerare.
La Soia, ultimo tra i legumi solo in ordine alfabetico, è molto consigliata per la prevenzione di tumori all’ovaio, all’endometrio e alla mammella, ma anche alla prostata. Il primato della soia, però, è nel calcio: ne contiene più di tutti gli altri legumi. In 100 gr di soia c’è n’è di più che in 100 ml di latte. Ricca di proteine ad alto valore biologico, al contrario della carne, non ha grassi insaturi e polinsaturi, è quindi più digerire. Oltre che in forma semplice, basta fare un giro tra gli scaffali del supermercato per trovarne altre forme. I germogli, i fagioli di soia, il tempeh, il tofu, il latte, il miso.
Legumi secchi
Meno costosi di quelli in scatola, i legumi secchi sono una risorsa alimentare di tutto rispetto. In primis, puntiamo l’attenzione, e compiliamo la nostra lista della spesa, rivolgendoci a fagioli, ceci e lenticchie, fonti generose di proteine, ferro e sali minerali. Tranne le lenticchie verdi, i legumi devono essere messi in ammollo per essere poi consumati, seguendo i tempi di cottura indicati.
Se abbiamo fretta, infiliamo i legumi nella pentola a pressione e ci vogliono la metà dei minuti. Li possiamo poi mangiare semplicemente cotti e conditi con olio e rosmarino come contorno, oppure aggiungendoli a minestre, frullati, puree o vellutate. Con i legumi secchi si possono confezionare anche burger vegetali, oppure arricchire piatti di pasta o insalate. Per renderli più digeribili è consigliata l’aggiunta, in fase di cottura, di zenzero in polvere, alloro o rosmarino, possiamo anche cucinarne in abbondanza e poi conservarli conditi in frigorifero per massimo tre giorni.
Legumi freschi
Per legumi freschi si intendono quelli di stagione come fagiolini, fagioli, piselli, fave, taccole e simili. Si differenziano dai colleghi secchi che di solito troviamo invece in buste e sono mettere in ammollo, come visto, prima di essere utilizzati. I legumi freschi sono disponibili già cotti anche nei barattoli, ma la cosa migliore è comprarne in quantità per poi surgelarli, dopo averli sgranati.
Legumi: ricette
Viste le proprietà dei legumi, dal punto di vista nutritivo, è d’obbligo, o quasi, introdurne un bel po’ nel nostro menù, alternando però le tipologie e la loro preparazione. Ecco qualche esempio di ciò che si può facilmente ottenere con un pizzico di fantasia e non troppo tempo ai fornelli. Ci sono le polpette di ceci, ad esempio, simili ai felafel della cucina mediorientale: trovate la ricetta in versione vegana nell’articolo : Polpette di ceci vegan.
Un altro piatto appetitoso sono i sandwich con burger di lenticchie, molto comodi per una pausa pranzo fuori casa. Nella “schiscetta” ci si può anche portare il farro con fagioli cannellini e cavoletti di Bruxelles, un toccasana anche per l’intestino. Come primi piatti non scordiamo le zuppe, ad esempio se ne può preparare una con legumi, avena e castagne, molto autunnale, povero di grassi e facilmente digeribile Ma ricca di fibre e proteine vegetali. Con i piselli,che abbiamo detto tra i meno calorici, possiamo trovare idee nei due articoli Ricette con bucce di piselli e Ricette con bacelli di piselli.
Termino con una buona e semplice da preparare frittata di ceci, carote e semi di sesamo. Consiglio di gustarla con verdure e pane integrale. Ci servono 120-125 g di farina di ceci, 2 carote grattugiate,1 cucchiaino di curcuma, 3 cucchiai di olio extravergine d’oliva e una manciata di semi di sesamo q.b. Mescoliamo la farina di ceci con la curcuma, amalgamarla con acqua tiepida fino ad ottenere un composto moderatamente denso. Aggiungiamo carote e olio extravergine e versiamo in una teglia ben oliata cospargendo la superficie con i semi di sesamo. Tutto in forno a 180°C, infine, fino a vederne la superficie ben dorata. E buon appetito.
Legumi: proteine
Le ho citate, e le possiamo mangiare, in tutte le salse, le proteine contenute nei legumi, variano come apporto da un minimo del 18%, in alcuni ceci, ad un massimo del 44,3% ad esempio nei lupini secchi. Sono considerate di medio valore biologico, il valore biologico è un numero riferito all’azoto proteico effettivamente assorbito ed utilizzato dal nostro corpo, cioè al netto di perdite urinarie, fecali, cutanee, ecc.
Il valore biologico di riferimento il 100 attribuito all’uovo. Assieme a latte e derivati, carne e prodotti della pesca, esso ha un alto VB, ovviamente, i nostri legumi lo hanno medio come anche la fretta secca e il germe dei cereali, invece farine raffinate dei cereali, ortaggi, funghi e frutta contengono proteine a basso VB. Entrando nel merito del tipo di proteine presenti nei legumi, possiamo lamentare la carenza di metionina e cisteina, in compenso la lisina ed il triptofano sono più che sufficienti.
Un po’ tecnico come discorso, ma fidiamoci che se associamo le proteine dei legumi a quelle dei cereali, otteniamo un VB complessivo pari a quello delle proteine animali. Un esempio è la pasta coi ceci di cui vi ho parlato prima, paragonandovela, a ragione, ad una bistecca.
Come conservare i legumi
Sia i legumi secchi sia quelli freschi, sono molto comodi da consumare anche dopo averli cucinati per tempo, sfoderandoli all’ultimo momento in settimana. Quindi vanno conservati a dovere. Questa pratica abitudine, oltre ad essere gustosa, è anche virtuosa: conservare legumi significa risparmio economico e rispetto per l’ambiente.
Infatti evitiamo in questo modo di acquistare prodotti confezionati, riducendo quindi notevolmente il packaging. Se poi ci riforniamo da produttori locali, viva il Km zero e tutti i suoi vantaggi. Non sorvolo su un ultimo particolare: il risparmio, perché i prodotti lavorati o semi-lavorati costano di più. Abbiamo solo da guadagnarci, quindi, e allora scopriamo “Come conservare i legumi” in questo articolo.
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