Legumi e proteine: ricette

Legumi e proteine

Legumi e proteine, parliamo, visto che se un tempo essi erano ritenuti la carne dei poveri e oggi sono elogiati oltremisura, meglio informarsi prima di servirli tavola, screditandoli o affidando loro compiti nutrizionali per cui sono inadeguati.

Dopo la seconda guerra mondiale è cresciuta la tendenza a consumare sempre più carni, latticini e derivati, attorno agli anni 2000 invece, abbiamo riscoperto il valore di Legumi e proteine per il nostro benessere fino ad arrivare a paragonarli alla carne.

Non sono la stessa cosa, non è vero che gli uni valgono l’altra: per certi aspetti il valore nutritivo dei legumi è inferiore a quello della carne, ma va ammesso che essi punto di vista della sicurezza e della presenza di sostanze estranee sono di gran lunga preferibili alla carne. La soluzione migliore è seguire una dieta equilibrata senza escludere né gli uni né l’altra.

Legumi e proteine: tabella

Prima di dare una occhiata alla tabella, su Legumi e proteine, meglio chiarire che differenza c’è tra le proteine contenute in carni e latticini e quelle di origine vegetale. Le prima sono di alta qualità perché ci forniscono tutti gli aminoacidi essenziali nelle giuste proporzioni. Alle altre, invece, manca qualche amminoacidi, si può rimediare abbinando i legumi in modo ragionato, ma non è la stessa cosa che mangiare carne. Un esempio di coppia vincente, è quello della, pasta con i fagioli.

Legumi e proteine

Legumi e proteine o carboidrati

La percentuale di carboidrati è certamente alta, nei legumi: in generale essi contengono una percentuale di proteine variabile, che passa dalla più bassa, il 22% dei ceci e dei piselli, alla più elevata, il 37% dei fagioli di soia. Nulla a che vedere con la quantità di carboidrati che, di regola, è maggiore del 50%, con l’eccezione del 23% della soia.

Sempre disquisendo sul legame tra Legumi e proteine, spesso si arriva ad accoppiarli ai cereali, la combinazione più digeribile è ritenuta questa: due parti di cereali e una parte di legumi. Al contrario non è consigliato associare legumi e proteine animali avendo profili di amminoacidi molto differenti, restano comunque indicazioni da non prendere come regole a cui non transigere mai.

Legumi e proteine: fagioli

I fagioli sono tra i legumi più ricchi di proteine, sono spesso accoppiati alla pasta ma anche alla carne. Penso soprattutto a cucine come quella sudamericana o messicana che vedono in molte ricette, piatti con riso, fagioli e carne. Per approfondire il tema di Legumi e proteine nel caso dei fagioli, vi consiglio l’articolo Fagioli: proprietà e valori nutrizionali

Legumi e proteine

Legumi e proteine: lenticchie

Consumate molto tra Natale e capodanno, le lenticchie sono poi uno dei legumi più trascurati ed è un vero peccato, visto che sono ritenute una preziosa fonte di proteine, ma non solo. Anche di fibre, magnesio e potassio. Per non parlare del ferro: sembra che ne contengano una quantità addirittura maggiore della carne.

Tornando a parlare di Legumi e proteine, 100 grammi di lenticchie, oltre a 291 kcal, contengono anche una percentuale di proteine del 23%, e una dei carboidrati del 51%, circa, pochi grassi e il 14% di fibre.

Legumi e proteine: ceci cotti

I ceci, come la maggior parte degli altri legumi, si mangiano cotti ma vengono spesso discriminati, a tavola, per la paura dei gonfiori intestinali. Sono un effetto legato a zuccheri indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che vengono fermentati dalla flora batterica quando giungono nell’intestino crasso.

Non è il caso di bandire Legumi e proteine in essi contenute, dai nostri menù, per tal motivo, basta applicare qualche trucco in fase di cottura. Ad esempio per rendere ceci e legumi più digeribili meglio metterli a mollo eliminando quelli che vengono a galla e gettare la prima acqua di ebollizione. Quando la cottura è quasi al termine, e non prima, possiamo aggiungere sale o limone.

Il bicarbonato, poi, accelera la cottura ed evita la formazione di composti insolubili tra le proteine ed i sali di calcio ma non esageriamo perché ruba vitamina B1 ai legumi. Un altro trucco per cuocere ceci e legumi è quello di aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota e un gambo di sedano, cosa che migliora anche l’assorbimento dei nutrienti.

Legumi e proteine

Legumi e proteine: ricette

Per non creare invidie ed antipatie, cuciniamo un misto di legumi al timo. Servono 100 ml di brodo vegetale, 1 cucchiaio di olio extravergine di oliva, 1 spicchio di aglio, 100 g lenticchie, altrettanti di fagioli e di ceci, 1 cipolla e un po’ di timo fresco.

Mettiamo a mollo fagioli e ceci secchi in due ciotole per circa 5 ore, poi scolandoli mentre a parte abbiamo sciacquato le lenticchie. Mondiamo la cipolla e l’aglio, tritandoli e preparando con essi un soffritto a cui unire i legumi. Lasciamo cuocere per 30 minuti a pentola coperta e solo a fine cottura, aggiungiamo timo fresco. Se vogliamo far saltare la zuppa, facciamolo a fini cottura per evitare ceci troppo croccanti.

Chi vuole sbizzarrirsi ed esplorare le combinazioni possibili di legumi e proteine, può sfogliare il libro Legumi, proteine vegetali, di Alberto Fiorito, ricco di ricette ma anche di consigli e di informazioni su ciò che ingeriamo.

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