L’insonnia in gravidanza è un fenomeno tutt’altro che raro e, solitamente, è dovuta a fattori come i cambiamenti ormonali che avvengono fisiologicamente in questo particolare periodo della vita.
Stando a un recente studio condotto nel 2018, ad esempio, pare che il 44,2 per cento delle donne soffra di insonnia in gravidanza durante il primo trimestre. Sebbene lo studio abbia concluso che l’insonnia è più probabile che si verifichi in coloro che hanno problemi di sonno anche prima di diventare incinta, tuttavia, chiunque può sperimentare disturbi del sonno durante la “dolce attesa”.
Peraltro, l’insonnia tende a peggiorare con il progredire della gravidanza, ma può verificarsi in qualsiasi fase. Ma quali sono le cause dell’insonnia in gravidanza? E che cosa possiamo fare per poter contrastare questo fenomeno?
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Che cosa causa l’insonnia in gravidanza?
L’insonnia può derivare da sensazioni come fame, nausea, ansia o depressione. I livelli dell’ormone progesterone sono elevati durante il primo trimestre e questo può causare sonnolenza durante il giorno.
A parte i cambiamenti ormonali, i fattori che possono peggiorare l’insonnia includono:
- sensazioni di necessità di cibo;
- assunzione di alimenti piccanti, che possono causare problemi di digestione, soprattutto se consumati in prossimità dell’ora di andare a letto;
- nausea;
- ansia o depressione;
- disagio fisico;
- frequenti ricorsi al bagno;
- sindrome delle “gambe senza riposo”.
Altre cause meno ovvie sono la difficoltà di respirazione, che a volte colpisce la respirazione notturna di una persona durante la gravidanza.
Come rimediare all’insonnia in gravidanza
Per poter rimediare all’insonnia in gravidanza, evidentemente, la cosa migliore da fare è quella di parlarne con il proprio medico di riferimento.
Tuttavia, di seguito abbiamo voluto cercare di condividere alcuni rimedi casalinghi, semplici, che in buona parte dei casi ti permetteranno di fare a meno dell’utilizzo di prodotti che, in gravidanza, sarebbe evidentemente meglio escludere.
Prendere le giuste abitudini per addormentarsi
Inizia con l’assumere abitudini che renderanno più facile addormentarsi, dando segnali al cervello che… è giunto il momento di andare a dormire!
Prova pertanto a dormire solamente nel letto e non da nessun’altra parte, svegliandoti e andando a dormire alla stessa ora ogni giorno. Ancora, prova a mantenere la camera da letto al buio e al fresco, a rendere il letto il più confortevole e invitante possibile, a non utilizzare la visione di schermi mentre sei al letto, come quelli dei telefoni o della televisione.
Ulteriormente, alzati se non riesci a dormire dopo 15-30 minuti, limita la caffeina prima di coricarsi o eliminala del tutto durante il giorno, limita i liquidi nelle ore prima di coricarsi, o fai un bel bagno caldo.
Provare gli integratori alimentari
Le persone incinta non dovrebbero usare integratori alimentari senza prima parlarne con il medico. Gli integratori a base di erbe e dietetici possono tuttavia aiutare a dormire, come quelli che contengono della melatonina.
Evidentemente, ribadiamo ancora una volta quanto sia importante parlarne con il tuo medico, evitando qualsiasi tipo di tentazione “fai-da-te”!
Utilizzare tecniche di rilassamento
La meditazione può aiutare con l’insonnia in gravidanza, perché gli esercizi di rilassamento possono aiutare a calmare una mente ansiosa.
Le persone possono provare il rilassamento progressivo, che comporta lentamente e costantemente il rilassamento di ogni muscolo del corpo uno alla volta, a cominciare dalle dita dei piedi. Oppure si può sperimentare una delle tante tecniche di meditazione a portata di meno presso tanti centri yoga & co. della tua città.
Ricorda, per esempio, che uno studio del 2015 comparso sulla rivista Obstetric Medicine ha sancito che la meditazione può aiutare l’insonnia in gravidanza. Lo studio ha in particolar modo affermato che la meditazione è un modo non farmacologico di gestire l’insonnia e che l’hatha yoga prenatale può aiutare sensibilmente a migliorare l’efficienza del sonno.
Naturalmente, ulteriori studi sono necessari per fare di quanto sopra una raccomandazione “definitiva”, ma molte donne scoprono grande utilità nel provare lo yoga.
Seguire una terapia cognitivo-comportamentale
Un modello di terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia può aiutare le persone a gestire i propri pensieri e i propri sentimenti sul sonno, mentre cambiano il loro atteggiamento quotidiano.
Dunque, si tratta di una terapia particolarmente utile per “trattare” le persone con grave privazione del sonno, inducendole a ottenere un sonno migliore. Può in particolar modo aiutare una persona a capire la propria insonnia, parlare attraverso emozioni che giocano un ruolo nell’insonnia, fare cambiamenti salutari che riducono l’insonnia.
Fare attività fisica
Le esigenze fisiche della gravidanza, insieme all’aumento di peso costante, possono rendere difficile il mantenimento dell’attività fisica che si era abituati a svolgere prima dell’inizio di questa dolce attesa.
Tuttavia, secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists, ci sono molti benefici nell’allenarsi anche durante la gravidanza, come un minor rischio di diabete gestazionale, un minore mal di schiena, un concreto miglioramento della salute del cuore.
Non solo: l’esercizio fisico, se delicato, può aiutare anche con l’insonnia. Qualsiasi esercizio fisico durante la gravidanza dovrà ad ogni modo essere accompagnato dalla raccomandazione di un medico, considerata la delicatezza della propria condizione.
Tuttavia, può ben essere utile rammentare come già uno studio del 2016 del Pakistan Journal of Medical Sciences suggeriva la necessità di praticare esercizio fisico almeno 30 minuti al giorno, 4 – 6 ore prima di coricarsi.
Conclusioni
In conclusione, ricordiamo come l’insonnia durante le fasi iniziali e tardive della gravidanza sia comune e non indichi alcuna “anomalia”. Buona parte delle donne sperimentano questa condizione che, nel più dei casi, è transitoria.
Tuttavia, se ritieni che questa condizione sia particolarmente fastidiosa e stia pregiudicando la qualità della tua vita, ti suggeriamo di parlarne con il medico: con un trattamento adeguato e cambiamenti nello stile di vita, come l’esercizio fisico e la terapia, una donna può essere in grado di superare l’insonnia durante la gravidanza. Un medico può anche essere in grado di aiutare a identificare le cause e aiutare le persone a trovare soluzioni più mirate.