Indice glicemico: alimenti e tabella
Indice glicemico, un numero che serve ad indicare una proprietà degli alimenti a cui, chi più, chi meno, tutti dobbiamo fare attenzione. E’ uno di quei termini che spunta spesso, nelle pubblicità come nelle trasmissioni TV, ma che poi all’effettiva pochi sanno davvero definire correttamente.
Indice glicemico: significato
Abbreviato spesso come IG, l’indice glicemico vuole rappresentare la capacità dei carboidrati contenuti negli alimenti di innalzare la glicemia. Il valore di IG indica precisamente la quantità di glucosio presente nel sangue, se si vuole associare ad un alimento un valore di indice glicemico bisogna quindi ingerirlo in una certa quantità, fissata a 50 grammi “per convenzione”, e monitorare i livelli glicemici nelle due ore seguenti.
Indice glicemico: alimenti
Un numero da solo ci dice poco sulle caratteristiche di un cibo e su come esso può influire rispetto alla quantità di glucosio che c’è nel sangue, è necessario avere un riferimento per poi poter dire se un certo alimento ha un indice glicemico alto o basso, oppure medio.
Lo standard di riferimento è il glucosio o il pane bianco a cui si è assegnato un indice glicemico pari a 100, se un alimento lo ha di 60, allora vuol dire che quando se ne mangia mezzo etto, la glicemia sale del 60% rispetto a quanto avviene con 50 grammi di glucosio.
Lasciando i numeri da parte per un momento, e concentrandoci sui carboidrati, possiamo dire che più sono digeribile, più è alto il loro IG. Alcuni vengono assorbiti velocemente e fanno alzare rapidamente l’IG, altri invece agiscono su di esso più lentamente.
Assegnando un certo valore di IG a ciascun alimento, si da per scontato che esso possa variare all’interno di un range a seconda di alcuni fattori tra cui il grado di maturazione, la varietà, la temperatura ed il tempo di cottura. Se si tratta di pasta, anche il formato è importante, se è un prodotto industriale, vanno controllati gli ingredienti utilizzati. Il valore medio di indice glicemico, è quindi indicativo ma può diventare ingannevole in alcune situazioni.
Indice glicemico: tabella
A volte nelle tabelle con i valori per gli alimenti, compare anche il concetto di carico glicemico che è il rapporto tra l’IG di un cibo e la sua porzione media. E’ un numero importante perché effettivamente ci può aiutare capire come effettivamente un certo prodotto influisce sulla nostra salute, in base a quanto ne consumiamo.
Prima di spulciare la tabella, è bene convincersi che questi valori non vogliono portare all’eliminazione di ingredienti importanti in una dieta sana ed equilibrata che deve invece essere il più possibile ricca e varia.
Indice glicemico: frutta
L’indice glicemico della frutta è in generale piuttosto alto ma va precisato che più è maturo un frutto, più il valore cresce. Se confrontiamo i numeri dei carboidrati come riso e patate e quelli della frutta, ci accorgiamo che la seconda ha IG più bassi anche se è più zuccherina, perché i primi contengono amido in abbondanza.
C’è da aggiungere, sempre parlando di frutta, che la fibra in essa contenuta, tende a rallentare il tempo di transito gastrico quindi gli zuccheri vengono assorbiti più lentamente.
Indice glicemico: riso
Ribaltando il discorso fatto finora, il riso, come la pasta, ha un IG alto anche se non è “dolce”. Il suo indice glicemico è considerato tuttavia medio, rispetto a quello del pane che è anche molto variabile. Può dipendere dalla cottura, dalla forma, dalla quantità di sale usata e dalle varie farine.
Importante perché fornisce energia a lungo termine, essendo ricco di carboidrati complessi, il riso, se assunto in elevate quantità, può dare luogo a picchi di IG che influiscono in modo negativo sulla nostra salute.
Indice glicemico: pasta integrale
La pasta, come il riso, contiene carboidrati complessi quindi richiede tempo per essere digerita, da questo deriva un indice glicemico piuttosto alto. La pasta integrale è però una delle migliori perché le fibre rallentano la digestione, i glucidi semplici entrano in circolo più lentamente e la glicemia non subirà variazioni significative.
Indice glicemico: farro
Antico e molto sano, il farro ha un indice glicemico pari a circa 60-65, quindi medio. Se è integrale, l’IG scende a 40-45, è un alimento ricco di minerali, proteine e vitamine, ma anche di fibre.
Indice glicemico: tutto quello che serve sapere
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Pubblicato da Marta Abbà il 17 Giugno 2017
