L’igname è un particolare tipo di tubero originario dell’Asia, dell’Africa e dei Caraibi. Sono spesso scambiato per patata dolce, in realtà, l’igname si differenzia dalle patate perché è meno dolce e più amidaceo. Ha un colore marrone nella sua corteccia esterna. La carne può essere bianca, gialla, viola o rosa a seconda della maturazione.
Ma quali sono le proprietà dell’igname? Quali i suoi benefici?
Elementi nutrienti
Gli ignami sono ricchi di vitamine, minerali e fibre. In particolare, una tazza (136 grammi) di ignami cotti è in grado di fornire:
- Calorie: 158
- Carboidrati: 37 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Fibre: 5 grammi
- Vitamina C: 18% del valore giornaliero (VG)
- Vitamina B5: 9% del VG
- Manganese: 22% del VG
- Magnesio: 6% del VG
- Potassio: 19% del VG
- Tiamina: 11% del VG
- Rame: 23% del VG
- Folati: 6% del VG
Insomma, gli ignami non sono solo un’eccellente fonte di fibre, ma anche ricchi di potassio e manganese, che sono importanti per sostenere la salute delle ossa, la crescita, il metabolismo e la funzione cardiaca. Questi tuberi forniscono anche quantità non marginali di altri micronutrienti, come il rame e la vitamina C. Ricordiamo, in particolare, che il rame è fondametale per la produzione di globuli rossi e l’assorbimento del ferro, mentre la vitamina C è un forte antiossidante che può rafforzare il sistema immunitario.
Funzione cerebrale
Mangiare igname può migliorare la funzione cerebrale. Di fatti, in un recente studio è emerso che le persone che hanno assunto un supplemento di estratto di igname hanno anche ottenuto un punteggio più alto in un test di funzione cerebrale rispetto a quelli del gruppo di controllo.
Probabilmente il motivo è da ricercarsi nel fatto che gli ignami contengono un composto unico chiamato diosgenina, il cui ruolo è anche quello di promuovere la crescita dei neuroni e migliorare la funzione cerebrale. Tuttavia, sono evidentemente necessarie ulteriori ricerche in quest’area per comprendere appieno come gli ignami possono giovare alla salute del cervello.
Menopausa
Gli ignami possono altresì aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa. In un altro studio condotto su 24 donne in postmenopausa, che hanno assunto igname in 2 pasti su 3 (390 grammi in totale) al giorno, è emerso che i loro livelli ematici di estrone ed estradiolo sono aumentati rispettivamente del 26% e del 27%.
Ricordiamo che i livelli ematici di estrone ed estradiolo – due ormoni estrogeni – diminuiscono tipicamente durante la menopausa, e che migliorare i livelli di estrogeni può alleviare i sintomi della menopausa. Anche in qusto caso, ulteriori ricerche sono necessarie per studiare il ruolo che gli ignami possono avere nell’alleviare i sintomi della menopausa.
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Cancro
Secondo alcune ricerche, gli ignami forniscono diversi antiossidanti che possono avere proprietà antitumorali. A supportare tale convinzione uno studio condotto su animali: una dieta ricca di igname ha ridotto significativamente la crescita del tumore al colon di tali cavie. Per gli analisti, questi effetti sono stati associati proprio agli antiossidanti presenti negli ignami, suggerendo così che questi tuberi possono proteggere contro il cancro.
Un altro studio ha inoltre scoperto che gli estratti di igname cinese, in particolare la buccia, ha inibito la crescita del tumore del fegato e ha garantito all’organismo proprietà antiossidanti molto importanti. Bisognerà ora comprendere quali saranno i risultati sui test umani.
Infiammazioni
Gli antiossidanti contenuti negli ignami possono aiutare a ridurre l’infiammazione, una condizione cronica legata ad un aumento del rischio di varie condizioni, come malattie cardiache, diabete e obesità. Mangiare cibi antinfiammatori, come gli ignami, può dunque aiutare a gestire l’infiammazione cronica: merito anche qui degli antiossidanti di cui questo alimento è ricco.
Zucchero nel sangue
Gli ignami possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue. In uno studio recente, ai ratti a cui è stata somministrata la polvere di igname o l’estratto d’acqua di igname, è stato visto diminuire il livello di glicemia a digiuno e di emoglobina A1c, rispetto ai gruppi di controllo (HbA1c è una misura di controllo a lungo termine della glicemia). Un altro studio ha scoperto che i ratti cui sono state somministrate maggiori quantità di estratto di igname viola hanno mostrato una riduzione dell’appetito, una maggiore perdita di peso e un migliore controllo dello zucchero nel sangue, rispetto a un gruppo di controllo.
Altri potenziali benefici
In aggiunta a quanto sopra, pare che agli ignami possano essere associati anche altri benefici per la salute, tra cui:
- miglioramento della salute dell’apparato digerente. Gli studi indicano che l’amido resistente negli ignami può aumentare gli enzimi digestivi che aiutano a scomporre il cibo e aumentare il numero di batteri buoni nell’intestino;
- perdita di peso. Uno studio condotto sugli animali ha scoperto che l’estratto di igname ha ridotto l’assunzione di cibo, suggerendo che questi tuberi possono aiutare a ridurre l’appetito e migliorare la perdita di peso;
- effetti antimicrobici: diversi studi hanno osservato che l’estratto di igname può proteggere da alcuni batteri resistenti ai farmaci;
- miglioramento dei livelli di colesterolo: in un recente studio, le donne che hanno mangiato 390 grammi di ignami al giorno per 30 giorni hanno sperimentato una diminuzione del 6% dei livelli di colesterolo nel sangue.
Insomma, considerato anche che grazie alla loro versatilità è facile aggiungere ignami alla propria dieta, perché non approfittarne e aggiungerli cotti, bolliti, al vapore, arrostiti, fritti o cotti in padella al menu!
Siamo certi che con qualche piccolo accorgimento riuscirai a introdurre gli ignami al proprio regime alimentare. Parlane con il tuo medico di riferimento per poterne sapere di più su questo importante tubero.