Grassi insaturi e saturi: dove si trovano

La parola grassi non ci deve fare paura perché se parliamo di grassi insaturi parliamo di grassi buoni con molte proprietà interessanti che stiamo per andare a scoprire. Fidatevi, si fa una grande confusione oggi tra acidi grassi, grassi, lipidi ed altri termini simili che devono essere invece ben chiari per non trovarsi ad eliminare delle sostanze, come i grassi insaturi, che ci sono invece molto utili. Guai a non assumerne abbastanza.

Iniziamo a fare una prima distinzione tra grassi e acidi grassi, questi ultimi sono dei componenti strutturali dei grassi, che a loro volta rientrano nella categoria dei lipidi.

Grassi insaturi: dove si trovano

Vediamo cosa sono e dove possiamo trovare i grassi insaturi e gli acidi grassi insaturi che sono divisi in base al collocamento del doppio legame di carbonio. E’ questo il “mistero” che si nasconde dietro a delle distinzioni che possono sembrare strane come quella tra l’Omega 3, detto anche acido linolenico, l’Omega 6 o acido linoleico e l’Omega 9, detto anche acido oleico.

Al di là dei termini e dei numeri, questi acidi grassi insaturi sono essenziali per il corpo umano perché noi dobbiamo assumerli dall’esterno non essendo in grado di produrli. Ecco quindi che è importante più che mai sapere dove si trovano i grassi saturi e come assumerli in modo corretto.

A carico di questi acidi grassi insaturi ci sono delle importanti attività come ad esempio il mantenimento dell’equilibrio ormonale, la realizzazione delle membrane plasmatiche e la produzione di energia per l’organismo. Vi sembra forse poco? E questi sono solo degli esempi, ce ne sarebbero molti altri da fare ma è solo per far capire che etichettare come nemici i grassi insaturi solo perché si chiamano grassi è davvero scorretto.

Si possono assumere solo tramite l’alimentazione, i grassi insaturi, non abbiamo altra scelta ma dal punto di vista nutrizionale, sempre per sfatare i falsi miti, possiamo dire che forniscono al nostro organismo 9 kilocalorie per grammo. Troviamo questi insaturi sia in alimenti di origine vegetale che animale, non ci sono scuse per non assumerne a sufficienza per stare bene.

Grassi polinsaturi

Essendo caratterizzati come lipidi costituiti da delle catene di atomi di carbonio che sono associate tramite un doppio legame, i grassi insaturi vengono chiamati polinsaturi quando ci sono più doppi legami. Altrimenti sono semplicemente monoinsaturi e hanno un solo legame doppio. Gli insaturi in generale in natura si trovano in forma liquida, negli oli ad esempio, mentre gli acidi insaturi sono più facili da incontrare in forma solida.

Grassi insaturi e saturi

Vediamo cosa distingue i saturi dagli insaturi che abbiamo visto finora, I grassi saturi sono legati agli acidi grassi saturi (chiamati anche SFA, dall’inglese Saturated Fatty Acids) che sono formati da una catena carboniosa satura formata unicamente da legami singoli C-C. Se non hanno origine naturale, i grassi saturi possono anche derivare dagli acidi grassi insaturi tramite il processo di idrogenazione.

Grassi monoinsaturi

I monoinsaturi sono quelli visti prima in contrapposizione con i polinsaturi, è presto detto, un grasso insaturo o è l’uno o è l’altro e anche il nostro fabbisogno si divide per queste due tipologie. Quello di acidi grassi insaturi è di solito tra il 20 e il 35% delle calorie necessarie quotidianamente e questa quantità deve essere composta da un 55% di monoinsaturi. Se continuiamo a parlare di fabbisogno giornaliero, quello di acidi grassi insaturi essenziali è compreso tra 9 e 18 grammi.

Se finora abbiamo accennato che si tratta di grassi buoni, questo non significa che se ne possono assumere a non finire, è sempre meglio non eccedere perché potrebbero provocare la produzione di radicali liberi che, come sappiamo, possono creare dei danni al nostro corpo.

Grassi insaturi alimenti

Se solo mangiando possiamo ottenere gli effetti benefici dei grassi insaturi, vediamo cosa mangiare. Gettiamoci con sicurezza su pesce azzurro, sarde, acciughe, salmone, aringhe e sgombro. Più difficile è fare il pieno di olio di pesce di aringhe, ma in caso di necessità è bene ricordare che contiene una notevole quantità di acidi grassi insaturi, circa 66 su ogni etto di olio.

Se il pesce fa la parte del leone, troviamo un pochino di insaturi anche nella carne, in quella bianca, per cui avanti con piatti a base di tacchino e pollo. Il latte e i latticini in generale finiscono in fondo alla lista perché contengono davvero piccole quantità di queste sostanze. E chi è vegetariano o vegano?

Può optare per altri alimenti assicurandosi di avere una dieta equilibrata il più possibile. Nel caso dei grassi insaturi non ci dovrebbero essere grandi problemi perché li troviamo anche in molti alimenti di origine vegetale. Nella frutta secca, ad esempio e quindi nei pistacchi, nelle arachidi, nelle noci e nelle buone mandorle, ma non tralasciamo i germogli, come ad esempio sesamo e la soia. Perfino le olive da cui si ricava l’olio contengono delle notevoli quantità di acidi grassi insaturi e sono un ottimo ingrediente molto celebrato nella dieta mediterranea come anche lo è l’olio extravergine di oliva EVO

Grassi insaturi fanno male?

No, non fanno male ed è ora di scoprire in che senso e perché possiamo dire che fanno bene. Innanzitutto ci aiutano a far abbassare notevolmente il livello del colesterolo cattivo LDL andando ad aumentare quello buono, poi riducono i trigliceridi e questo significa fare del bene a tutto il nostro apparato cardiovascolare. Non è una bufala, i grassi insaturi sono in grado anche di proteggere il cervello dall’invecchiamento e svolgono un’azione di disintossicazione e un’azione protettiva contro la formazione di vari tipi di tumori.

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Pubblicato da Marta Abbà il 29 Settembre 2018