Fave: proprietà e valori nutrizionali

Fave, apprezzate anche perché tra i legumi meno calorici, possono vantare altre proprietà che riguardano la salute e non solo la linea e la prova costume. Sono da sempre considerate un cibo per poveri, come anche altri legumi tipo le lenticchie ed i fagioli, ed effettivamente, per lo meno dalle nostre parti, questo alimento ha un costo scarso che si accompagna alla semplice reperibilità.

Cosa chiedere di più? Infatti, frutti di una pianta originaria dell’Asia Minore da secoli ampiamente coltivata per l’alimentazione umana ed animale,  sono oggi frequentatrici assidue delle tavole italiane, in particolare in Puglia, Sicilia e Sardegna.

Fave: cosa sono

Note come Vicia faba L. o Faba vulgaris, in gergo scientifico, e appartenenti alla famiglia delle Fabaceae, le fave sono prodotte da una pianta erbacea annua che cresce fino a 140 cm in altezza. Ha il fusto eretto e grosso, molto ramificato alla base, la radice anch’essa molto ramificata e un baccello carnoso e cilindrico.

Ecco poi i semi giallognoli-brunastri, piatti, ovali, larghi e polposi. Ne esistono numerose varietà, catalogate in base alle dimensioni del seme. C’è la favetta (equina Pers) che è fra le più utilizzate soprattutto per l’alimentazione animale come anche il favino (minor Beck) il cui baccello può contenere anche 1.000 semi e pesare 700 grammi.

Fave: calorie

Le f. si presentano, da “bravi” legumi, molto ricche di proteine e di energia. Un etto di fave secche contiene 341 calorie e apportano molti antiossidanti, vitamine, minerali e steroli vegetali. Rispetto ad altri legumi come lenticchie e fagioli, economici e proteici, sono molto meno caloriche, aspetto che porta molti a incuriosirsi e assaggiarle in varie ricette. Ne vedremo degli esempi, ma prima, le proprietà.

Fave: valori nutrizionali

Rispetto ai fagioli scopriamo che le f. sono addirittura qualitativamente superiori in termini proteici anche se quantitativamente inferiori. La percentuale di proteine si aggira attorno al 5%, al pari di quella delle fibre, poi c’è un 4,5% di carboidrati e pochissimi grassi (0,4%). Il resto? E’ costituito da acqua.

Lasciando da parte i numeri, va detto che questi legumi sono molto ricchi di ferro, potassio, magnesio, rame, selenio e tante vitamine. Aspettiamo a gioire troppo, però, perché con la cottura la maggior parte delle vitamine e dei sali minerali viene perduta. Ciò non avviene solo per le fave ma per tutti i legumi.

Fave: proprietà

Per la ricchezza in ferro, cottura o non cottura, le f. risultano comunque utili per contrastare l’anemia, sono altrettanto ricche anche di fibra alimentare, che agisce come una sorta di lassativo naturale e aiuta a proteggere la mucosa del colon, diminuendo i tempi di esposizione a sostanze tossiche. Sempre grazie alle fibre, le f. contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue.

Questi legumi hanno anche un buon contenuto di fitonutrienti, come gli isoflavoni che dovrebbero avere un buon effetto sulla capacità di proteggerci dal cancro al seno. Contengono anche considerevoli quantità di vitamina B6 (piridossina), tiamina (vitamina B1), riboflavina e niacina, sono elementi che fanno da coenzimi nel metabolismo cellulare di carboidrati, proteine e grassi.

Come abbiamo già accennato, le fave sono ottime fonti di minerali come ferro, rame, manganese, calcio, magnesio, potassio. Non posso tacere l’esistenza del favismo: si tratta di una condizione genetica relativa al deficit enzimatico di G-6PD (glucosio-6-fosfato deidrogenasi). Tradotto, il risultato è la compromissione della capacità del sangue di trasportare l’ossigeno. Se si è soggetti al favismo, meglio evitare la fava e farsene una ragione, come anche chi è predisposto ai calcoli urinari.

Fave fresche

Le fave possono essere consumate cotte o crude, abbiamo visto che il cuocerle le impoverisce, ma questo non ci deve limitare. Restano comunque preziose anche cotte, l’importante è che ci piacciano anche, In commercio si trovano sia secche, sia fresche, le fresche possono essere consumate al naturale o utilizzate insieme a pane, salumi o formaggi.

Sono un piatto semplice ma gustoso e nutriente. Alternative sempre facilmente reperibili in comuni negozi di alimentari sono le fave in scatola e quelle surgelate, molto più pratiche rispetto a quelle secche.

Fave secche

Sono certamente la via più “complicata” per consumare le fave ma ci sono anche delle comodità nel loro utilizzo. Raccolte e tolto il tegumento che le avvolge, le fave possono essere essiccate per essere conservate a lungo consapevoli che poi, al contrario di altri legumi, esse non richiedono tempi di ammollo prima dell’uso in cucina. Infatti, basta tuffarle nell’acqua bollente direttamente, oppure cucinarle a vapore. Si ottiene, procedendo per la via delle fave secche, un purè che si accompagna e compensa verdure amarognole come la cicoria.

Se non leviamo il tegumento, le fave secche necessitano alcune ore di ammollo prima della cottura, ricordiamocelo, come da non scordare è il fatto che il processo di essiccazione altera la componente vitaminica e minerale. A proposito di essiccare, si possono essiccare anche le foglie di fave usandole in erboristeria come rimedio naturale per stimolare la diuresi.

Fave: ricette

Di ricette con le fave ce ne sono a migliaia, e non esagero: sono legumi che ben si adattano ai sapori altrui e la tradizione italiana se ne è accorta molti anni fa regalandoci piatti straordinari.

Un esempio pratico e gustoso, restando con i piedi per terra e le gambe sotto la tavola apparecchiata tutti i giorni, ecco la ricetta della pasta fresca con le fave. Per presentarla meglio,possiamo chiamarla “Quadrucci con le fave”, per scoprire perché questo nome e come prepararli, vi consiglio l’articolo “Pasta fresca con le fave”

Farina di fave

Povera di lipidi e con percentuale di carboidrati di gran lunga inferiore a quella delle altre farine, quella di fave è da conoscere e imparare a preparare e utilizzare. Possiamo saperne di più leggendo l’articolo dedicato “Farina di fave”. Dimenticavo che questa farina ha una quantità di fibre molto elevata, perfetta per chi vuole ripristinare la propria flora intestinale e regolare i livelli di colesterolo nel sangue. Se non eravate convinti, ora scommetto che leggerete di cosa si tratta.

Bucce di fave: come riciclarle

Per riciclare le bucce di fava il secchio del compost non è l’unica possibilità che abbiamo, anche in cucina possiamo trovare gustose ricette che le hanno come ingredienti. Eccone esempi gustosi nell’articolo “Riciclare le bucce di fava”

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Pubblicato da Marta Abbà il 28 Maggio 2016