Esercizi per quadricipiti
Il muscolo quadricipite femorale è sollecitato in un gran numero di movimenti. E’ situato nella parte anteriore della coscia e spesso è descritto come la massa muscolare più voluminosa del corpo. Il quadricipite si chiama così per un motivo: è composto a sua volta da quattro capi, il retto femorale, il vasto mediale, il vasto laterale e il vasto intermedio. Di questi, il più voluminoso è il retto femorale.
Esercizi per quadricipiti delle gambe
Sono tantissimi gli esercizi a corpo libero che ti consentono di rafforzare i quadricipiti. Per gli amanti della palestra e degli attrezzi, invece, a mettere a dura prova la resistenza e la tenuta dei quadricipiti femorali vi sono gli attrezzi ellittici come quello mostrato nella foto in alto. Tra gli esercizi a corpo libero più efficaci gli squat e gli affondi fanno a caso tuo.
Negli esercizi citati, abbiamo segnalato solo quelli che consentono di allenare tutti e quattro i capi del quadricipite e i muscoli adiacenti. Vi sono poi attrezzi da palestra che consentono esercizi mirati isotonici:
- leg press (o la pressa)
- leg extension
- leg abductor
- leg adductor
Queste macchine isotoniche consentono movimenti mirati che fanno lavorare in modo specifico un elemento muscolare isolandolo e non facendo lavorare i complessi muscolari adiacenti.
Se, invece, non vuoi andare in palestra, per sviluppare i quadricipiti puoi fare esercizi multiarticolari in casa, sia a corpo libero, sia con l’aiuto di pesi e bilanciri.
Ti ho già segnalato squat e affondi che, quando si tratta di sviluppare i quadricipiti sono gli esercizi migliori. Sono efficaci ma non facili da svolgere.
Come fare gli esercizi per rinforzare i quadricipiti
Innanzitutto, non avere fretta: sappi che per avere risultati tangibili hai bisogno di almeno due o tre mesi di tempo. Durante questo lasso di tempo puoi programmare tre sedute di esercizi per quadricipiti a settimana.
Cerca di essere paziente, realista e propositivo. Realista perché il tempo che impiegherai per raggiungere i tuoi obiettivi dipende dalla forma fisica di partenza e dal tempo investito per gli allenamenti. Propositivo perché, settimana dopo settimana, diventerà tutto più facile.
Nessuno te lo dice ma la parte più difficile di un piano di allenamento (sia esso per rinforzare i quadricipiti sia esso per scolpire l’addome) è l’inizio, soprattutto se non hai già una routine che prevede esercizio fisico. L’inizio è la parte più difficile perché oltre ai muscoli del corpo, devi allenarti a una mentalità diversa, una mentalità fatta di sforzo e di piccoli traguardi. Una mentalità vincente dopo alla fine di ogni sessione puoi sentirti soddisfatto di te.
Lo squat è l’esercizio perfetto per allenare i quadricipiti e tutti i muscoli della gamba. Come eseguire lo squat per allenare i quadricipiti?
- Assumi la posizione di partenza.
Poni i talloni a una larghezza leggermente superiore a quella delle spalle, con le punte dei piedi rivolge all’esterno di circa 30°.
Il tuo bacino dovrà essere leggermente spostato all’indietro. - Inizia lentamente a piegare le gambe, abbassandoti sul retro. Esegui il movimento come se ci fosse un sedile basso da raggiungere con il tuo fondoschiena.
- Abbassati con le gambe fino a quando le cosce non saranno parallele al terreno.
- Durante l’esercizio per quadricipiti mantieni le braccia lungo il corpo oppure piegale tenendo le mani sui fianchi.
- Durante l’esercizio, non staccare i talloni dal suolo e cerca di mantenere la schiena più dritta possibile.
Se non eseguito bene, questo esercizio per quadricipiti può portarti mal di schiena, soprattutto alla zona lombare. Per questo, cerca di concentrarti sulla postura anche durante l’esercizio e solo quando sarai in grado di eseguire un movimento congruo, aggiungi un carico. Lo squot, per essere ancora più efficace, si può eseguire con un bilanciere o dei piccoli manubri.
Durante l’esercizio presta attenzione a non:
- Irrigidire i muscoli cervicali
- Spingere il mento verso il petto
Gli squat non sono gli unici esercizi a corpo libero per sfoggiare un bel quadricipite in spiaggia! Puoi fare anche gli affondi, sempre in casa. Ecco come si fanno gli affondi:
- La posizione di partenza è quella eretta. Poni i piedi all’altezza delle spalle. Ispira.
- Fai un passo in avanti con la gamba destra. Piega la gamba sinistra spingendola al limite, cioè il ginocchio dovrà quasi toccare il pavimento.
- Facendo il movimento come descritto, ti ritroverai con entrambe le ginocchia flesse a 90° con angoli apposti.
- Durante l’esercizio, non inarcare la schiena, ogni volta che ti abbassi, è la gamba che rimane dietro a iniziare il movimento!
- Il polpaccio della gamba che ha eseguito il passo deve rimanere quasi perpendicolare al pavimento, ciò significa che il ginocchio non deve mai avanzare più della punta del piede.
Quanti esercizi per quadricipiti fare?
Prosegui con ripetizioni da 10 per gamba in caso di affondi. In entrambi i casi, fai tre serie da 10 facendo una piccola pausa tra una serie e l’altra. Quando sarai pronto, fai tre serie da 15 e riduci i tempi di pausa tra una serie e l’altra.
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Pubblicato da Anna De Simone il 21 Settembre 2018
