Esercizi di Kegel: cosa sono e come farli

Hai mai sentito parlare degli esercizi di Kegel?

Gli esercizi di Kegel sono semplici esercizi che puoi fare per rafforzare i muscoli del tuo pavimento pelvico, un’area che contiene anche gli organi riproduttivi.

Il pavimento pelvico è in realtà una serie di muscoli e di tessuti che formano un’imbracatura, nella parte inferiore del bacino. Si tratta di una “fascia” che tiene i tuoi organi al loro posto. Un pavimento pelvico debole può dunque portare a problemi anche seri, come ad esempio l’incapacità di controllare le viscere o la vescica.

Una volta che capirai in che modo effettuare correttamente gli esercizi di Kegel, potrai farli in qualunque momento e dovunque, considerato che sono piuttosto semplici e molto discreti.

Ma perché dovresti fare gli esercizi di Kegel? Quali sono i benefici che potresti ottenere?

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Utilità degli esercizi di Kegel

Sia le donne che gli uomini possono ottenere degli importanti benefici dagli esercizi di Kegel.

Di fatti, sono numerosi i fattori che possono indebolire il pavimento pelvico nelle donne, come la gravidanza, il parto, l’invecchiamento e l’aumento di peso.

Ora, considerato che i muscoli del pavimento pelvico sostengono l’utero, la vescica e l’intestino, e che se i muscoli sono deboli, questi organi pelvici possono abbassarsi nella vagina di una donna generando una serie di fastidi e condizioni di incontinenza urinaria, appare piuttosto chiaro quanto sia importante cercare di curare questa parte del proprio allenamento fisico.

Anche gli uomini, evidentemente, possono subire un indebolimento dei muscoli del pavimento pelvico con l’età. Questo può portare all’incontinenza sia delle urine che delle feci, specialmente se l’uomo ha subito un intervento chirurgico alla prostata.

Dove si trovano i muscoli del pavimento pelvico

Ancora prima di strutturare gli esercizi di Kegel, è fondamentale trovare i muscoli del pavimento pelvico.

Per quanto concerne le donne, ad esempio, quando si iniziano gli esercizi di Kegel, trovare il giusto set di muscoli da “allenare” potrebbe essere difficile. Un modo per trovarli è mettere un dito pulito all’interno della vagina e stringere i muscoli vaginali intorno al dito.

Puoi anche localizzare i muscoli cercando di fermare il flusso medio dell’urina. I muscoli che usi per questa azione sono i muscoli del pavimento pelvico. Abituati a percepirli, comprendendo in che modo e quando si contraggono e si rilassano.

Tuttavia, dovresti usare questo metodo solo per scopi di apprendimento! Ricordiamo che non è assolutamente una buona idea iniziare e fermare le urine regolarmente, o fare spesso esercizi di Kegel quando hai la vescica piena. Lo svuotamento incompleto della vescica può infatti aumentare il rischio di infezione del tratto urinario.

Parla dunque con il tuo ginecologo se non sei ancora sicura di aver trovato i muscoli giusti. È possibile che il medico possa raccomandare l’uso di un oggetto chiamato cono vaginale, che va inserito nella vagina per poter utilizzare poi i muscoli del pavimento pelvico per mantenerlo in posizione.

L’allenamento di biofeedback può anche essere molto utile per aiutare a identificare e isolare i muscoli del pavimento pelvico. In questa procedura, un medico inserirà una piccola sonda nella vagina o metterà degli elettrodi adesivi all’esterno della vagina o dell’ano. Ti verrà a quel punto domandato di provare a fare un esercizio di Kegel, e un monitor mostrerà se hai contratto i muscoli corretti e per quanto tempo sei stata in grado di mantenere la contrazione.

E negli uomini? In che modo trovare i muscoli del pavimento pelvico negli uomini?

Gli uomini spesso hanno lo stesso tipo di problemi delle donne quando si tratta di identificare il gruppo corretto di muscoli del pavimento pelvico. Per gli uomini, un modo per trovarli sarebbe quello di inserire un dito nel retto e cercare di comprimerlo, senza stringere i muscoli dell’addome, dei glutei o delle cosce.

Se hai ancora problemi a individuarli, esercitati a fermare il flusso di urina. Come per le donne, questo è un modo affidabile per localizzare i muscoli del pavimento pelvico, ma non dovrebbe mai (sottolineiamo, mai!) diventare una pratica regolare.

Il biofeedback può altresì aiutare gli uomini a localizzare i muscoli del pavimento pelvico. Se hai difficoltà a localizzarli da soli, potresti voler prendere un appuntamento con il tuo medico.

Obiettivi e benefici degli esercizi di Kegel

Se hai letto con attenzione i suggerimenti che sopra abbiamo voluto condividere con te, ti consigliamo vivamente di svuotare sempre la vescica prima di fare gli esercizi di Kegel. Come principiante, dovresti trovare un posto tranquillo e privato dove sederti o sdraiarti prima di fare gli esercizi. Man mano che diventerai un po’ più esperto o esperta, ti accorgerai di poterli fare ovunque.

Quando inizi a fare gli esercizi di Kegel, tendi i muscoli del pavimento pelvico e conta fino a tre, poi rilassali e conta ancora fino a tre. Continua ad andare avanti fino a che non hai fatto 10 ripetizioni. Nei giorni successivi, esercitati fino a quando i muscoli saranno tesi contando fino a 10. Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di fare tre serie di 10 ripetizioni al giorno.

Non scoraggiarti se non vedi immediatamente i risultati che desideri. Secondo molti esperti, infatti, occorre effettuare gli esercizi di Kegel per diversi mesi affinché possano avere un concreto effetto sull’incontinenza urinaria.

Ricorda altresì che questi esercizi funzionano anche in modo diverso per ogni persona. Alcune persone mostrano un grande miglioramento nel controllo muscolare e nella continenza urinaria. Altri invece non dimostrano di percepire dei concreti miglioramenti. In ogni caso, una cosa è certa: praticare correttamente gli esercizi di Kegel può effettivamente impedire che la tua condizione peggiori.

Precauzioni

Se senti dolore all’addome o alla schiena dopo una sessione di esercizi di Kegel, è un segno che non li stai facendo correttamente. Dunque, questa evidenza ci permette di condividere con te la necessità di avvicinarti a questo argomento con particolare consapevolezza, parlandone con il tuo medico di riferimento prima di avviare gli allenamenti!

Pubblicato da Anna De Simone il 5 Novembre 2019