Elenco dei cibi amari e loro benefici
I cibi amari non sono molto amati nella nostra società, anzi si potrebbero definire degli emarginati, al contrario di quelli dolci, salati e grassi che invece spopolano.
E’ una questione di gusto ma anche di cultura, come impareremo tra qualche riga, ed è importante farci caso perché i cibi amari servono, hanno numerose proprietà e sono necessari per bilanciare la nostra alimentazione. Siamo ancora in tempo per riscoprirli e valorizzarli all’interno delle nostre ricette.
Perché non mangiamo cibi amari
In Occidente soprattutto, le diete sono spesso caratterizzate dall’assenza di cibi amari che lasciano ampio spazio a quelli ricchi di zuccheri, grassi e sale. Sono così “potenti” questi cibi che è stato creato anche l’acronimo HFSS ( High Fat, Sugar and Salt) per segnalare questo problema di scompenso che può avere delle conseguenze anche gravi sulla nostra salute generale. Un regime alimentare così può infatti favorire il diffondersi di patologie cardiovascolari, obesità, ipertensione e diabete.
Non mangiamo cibi amari per abitudine e per cultura, le nostre scelte alimentari sono inoltre guidate da un sistema biologico, quello recettoriale della percezione sensoriale e gustativa che ci suggerisce cosa mangiare e cosa no. In teoria i nostri sensi dovrebbero sapere di cosa il nostro corpo ha bisogno, per qualità e quantità, ma a ben guardare non tutti i sapori vengono registrati allo stesso modo dal nostro corpo.
Salato e acido sono mediati da canali ionici che misurano il passaggio di ioni idrogeno e sodio rispettivamente, il dolce è mediato dal recettore dimerico T1R1-T1R3, molto simile a quello dell’umami T1R2-T1R3. Per l’amaro troviamo un meccanismo molto più complesso perché abbiamo ben 25 diversi recettori appartenenti alla classe T2R che agiscono combinati per riconoscere i tantissimi gusti amari che esistono in natura.
Cibi amari e linguaggio dei sapori
Quando si parla di sapori è importante anche ricordare come essi siano ricchi di messaggi, sono un vero e proprio linguaggio che dovrebbe comunicarci ciò che fa bene e ciò che fa male. Noi siamo in grado dalla nascita di riconoscere questi segnali e comportarci di conseguenza, anche se con lo scorrere del tempo il nostro sistema del gusto si evolve, cambia, si abitua.
Ci sono cibi che mandano messaggi di prescrizione (selezione positiva) che ci spingono a cercare nutrienti fondamentali, come zuccheri, grassi e proteine, e poi ci sono messaggi di divieto (selezione negativa), che ci mettono in allarme e segnalano la presenza di composti potenzialmente tossici. Questo accade anche per i cibi acidi, classici degli alimenti andati a male. Esistono anche dei cibi che mandano messaggi né positivi né negativi e cibi “farmacologicamente attivi”.
I cibi amari sono composti farmacologicamente attivi ad esempio ma non per questo dannosi, magari lo sono ma solo in determinate condizioni e in dipendenza dalla dose. Questo accade ad esempio per la maggior parte delle sostanze amare di origine vegetale che spesso sono innocui o anche benefici per la nostra salute. Prendiamo qualche esempio: polifenoli, terpeni e glucosinolati sono noti come composti nostri alleati eppure sono amari. Quindi il segreto sta nella dose con cui assumiamo questi alimenti. Pensiamo alla caffeina che è amara ma ha molti vantaggi, naturalmente se assunta in dosi ragionevoli.
Cibi amari e altri gusti necessari
Oltre ai cibi amari possiamo trovare nella stessa categoria anche i cibi dal sapore acido. A volte sono quelli andati a male ma altre sono alimenti sanissimi e che hanno un gusto di questo tipo per via della presenza di vitamina C, ad esempio, che sappiamo tutti essere fondamentale per l’organismo. Abbiamo davanti agli occhi un bel elenco di cibi acidi ma benefici a partire dallo yogurt e dal kefir ma anche da paste acide, aceto, kimchi, kombucha. Altri sapori non del tutto apprezzati ma che sono invece da includere nella nostra dieta sono quelli il piccante e il pungente. Mettiamo un po’ di peperoncino che non guasta!
Purtroppo la nostra dieta di occidentali è carente di questi composti e lo è perché si è piegata all’offerta che giunge dal sistema della produzione e distribuzione del cibo industriale, ricchissima di dolci e di grassi, e anche di salato ma estremamente priva di biodiversità. Anche i cibi che dovrebbero essere amari vengono addirittura trasformati per piacere, in primis lo yogurt che spesso perde il suo originario sapore acido per poter essere più venduto.
Questa assenza di cibi amari e anche acidi può portare ad un aumento di patologie come l’obesità e il diabete, soprattutto nei bambini ma ha anche un effetto sull’ambiente e sull’agricoltura che perde equilibrio. Molti vegetali amari, spontanei o coltivati, che un tempo facevano parte della nostra tradizione, oggi sono diventati difficili da trovare a tavola, si sono quasi estinti.
Come imparare a mangiare cibi amari
Per recuperare la ricchezza della gamma di sapori della nostra tradizione gastronomica possiamo ancora fare qualcosa, rieducandoci ai cibi amari a poco a poco. Ci sono studi che mirano a comprendere come rieducare i recettori gustativi e riportarli alla loro funzione naturale attraverso un ribilanciamento. Si tratta quindi di reintrodurre pian piano nella nostra dieta tutti gli alimenti soprattutto vegetali e amari che oggi non consumiamo per abitudine ma che possiamo tornare ad apprezzare arrivando ad avere una dieta più bilanciata.
Potremo quindi apprezzare i sapori amari, acidi e speziati e di conseguenza ridurre zuccheri o grassi quel tanto che è necessario. E’ fattibile, ma sarebbe più fattibile se il comparto alimentare compiesse un cambio culturale e avesse il coraggio di farci capire che un cibo è amaro perché lo deve essere invece che modificarlo e renderlo meno amaro per farcelo piacere. E’ una questione di abitudini ma, come molti di voi avranno sperimentato nella vita, le abitudini si cambiano quando c’è di mezzo la salute.
Cibi amari: elenco
Ora che abbiamo così osannato i cibi amari possiamo fare una completa carrellata per capire quali sono e ragionare sul come introdurli nella nostra routine gastronomica.
Ce ne sono parecchi di origine vegetale come le cicorie e i radicchi, sia il bianco che rosso, ma anche l’indivia la rucola e il carciofo. Ci sono anche dei frutti amari, prima fra tutti l’arancia seguita da pompelmo, bergamotto e chinotto. Non scordiamoci le erbe aromatiche tra cui i chiodi di garofano, il timo, la maggiorana il rosmarino, il dragoncello, l’alloro, le bacche di mirto e ginepro, la liquirizia e l’anice. Sempre vegetali e amari anche il tè, il cacao e il caffè.
Anche l’universo animale può essere amaro, soprattutto quando assaporiamo le frattaglie ( fegato e reni). E poi ci sono anche i formaggi amari, tra cui gli erborinati come il gorgonzola e il brie.
C’è una terza categoria che è quella a cui dobbiamo prestare più attenzione perché contiene i cibi amari che ci segnalano con il loro gusto un vero pericolo. Qui troviamo le mandorle amare, ad esempio, che abbondano di amigdalina che trasformandosi in un glucoside tossico può essere letale. Lo stesso vale per i semi delle albicocche, delle pesche delle prugne e delle ciliegie.
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Pubblicato da Marta Abbà il 5 Febbraio 2021
