Come dormire bene: guida completa scritta da un medico

Dormire è uno dei bisogni primari che abbiamo come esseri umani, e dormire bene è un diritto al pari di mangiare cibi nutrienti e sani o respirare aria pulita.

A tutti capita di non dormire bene di tanto in tanto, di passare le notti svegli o di non riuscire ad addormentarsi e sebbene esistano malattie che causano reale insonnia, in genere sono lo stile di vita, lo stress, le preoccupazioni, i pensieri che a fine giornata ci affollano la testa a non farci addormentare.

Da un punto di vista medico l’insonnia vera e propria è definita come una durevole difficoltà ad addormentarsi o l’inadeguata durata, qualità o persistenza del sonno notturno. La diagnosi di insonnia può essere posta solo laddove gli accorgimenti noti per dormire bene siano stati messi in atto e, nonostante questi, un sonno normale o la sensazione di ristoro e riposo al mattino non siano stati raggiunti.

Nei prossimi paragrafi potrete trovare informazioni su molti temi legati al sonno, all’importanza di dormire e alcuni consigli su come dormire bene.

I termini maschili usati nel testo si riferiscono a persone di qualsiasi genere.

Perché dormiamo?

Gli scienziati si son sempre posti molte domande sul significato neurobiologico del sonno. Da un punto di vista evolutivo infatti il sonno è indubbiamente svantaggioso per gli animali: quando dormiamo diventiamo prede più vulnerabili per eventuali predatori.

Ma allora che vantaggio conferisce il sonno?

• Nel sonno il cervello realizza un’opera di taglio e cucito portentosa: molte nuove sinapsi (i collegamenti tra i neuroni) che si sono formate durante il giorno vengono distrutte in modo che il cervello non sia congestionato da un eccesso di informazioni. È a tutti gli effetti un’operazione di riordino
• Nel sonno possiamo riconoscere due fasi distinte: la fase REM e la fase non-REM. Durante il sonno REM, le informazioni apprese durante il giorno vengono fissate nella memoria a lungo termine favorendo ciò che è l’apprendimento di nuove informazioni
• Durante la fase non-REM il nostro corpo riesce a recuperare l’energia e le forze spese durante il giorno favorendo il ristoro ed il riposo non solo del cervello ma di tutto l’organismo
• Nel corso delle prime fasi del sonno viene secreto l’ormone GH (Growth hormone, ormone della crescita) che sostiene soprattutto lo sviluppo dei bambini e dei ragazzi. Questo ormone tuttavia ha effetti non solo sulla crescita staturale dei bambini e degli adolescenti ma ha effetti anabolici sul tessuto osseo e muscolare, sul metabolismo dei glucidi e dei lipidi durante tutta la nostra vita, s’intende quindi anche in età adulta; da qui il suo secondo nome, ormone somatotropo, per enfatizzare la sua più complessa azione metabolica
• Durante il sonno il cervello allontana i metaboliti prodotti dai neuroni: in questo modo si ripulisce dagli scarti che esso stesso ha generato nel corso del suo funzionamento diurno. Quest’operazione può esser realizzata solo nel sonno, perché richiede al cervello un’enorme energia che, di giorno, funzionando, non avrebbe disponibile

Quante ore dovremmo dormire?

In media dovremmo dormire dalle 7 alle 9 ore per notte (fonte: Mayoclinic.org). Questo vale per i giovani, gli adulti e gli anziani, quindi approssimativamente dai 20-25 anni in su.

Sopra i 65 anni si crede erroneamente che le ore da dormire siano meno che da adulti, ma non è così. Il numero di ore che è necessario dormire infatti non diminuisce con l’età, è il pattern del sonno a cambiare. Diventando vecchi si tende ad avere un sonno più leggero, s’impiega più tempo ad addormentarsi, ci si sveglia più di frequente di notte che da giovani; ma il numero di ore da dormire dovrebbe complessivamente rimanere lo stesso.

E i bambini? Di quante ore di sonno hanno bisogno?

Dipende dall’età, dicono gli esperti:

• al di sotto di 1 anno, i bambini dormono dalle 12 alle 16 ore (più il bambino è piccolo più il sonno sarà discontinuo, ma, via via che il piccolo si avvicinerà all’anno di vita, il sonno si concentrerà soprattutto di notte con il riposo mantenuto di mattina e di pomeriggio)
• tra 1 e 2 anni i nostri figli riposano dalle 11 alle 14 ore (includendo tra queste anche le ore di sonno pomeridiano)
• i bambini tra i 3 e i 5 anni hanno bisogno di almeno 10 ore di riposo (e fino in genere a 13 ore, compresa la nanna del pomeriggio, per chi la mantiene)
• i bambini dai 6 ai 12 anni dormono dalle 9 alle 12 ore a notte
• infine i teenager (13-18 anni): non meno di 8 ore di sonno per i ragazzi

Parlando nello specifico di bambini la deprivazione del sonno su base regolare comporta una franca irritabilità ed iperattività, una difficoltà a concentrarsi a scuola e nelle attività che svolgono, la difficoltà a regolare le emozioni ed una risposta emotiva esagerata rispetto alle avversità, piccole o grandi, che possono trovare nella loro giornata, un aumentato rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche in età adulta, e in generale uno squilibrio, delle loro forze di crescita.

Ma dormire regolarmente poco o male ha effetti anche sulla nostra salute di soggetti adulti.

Le difficoltà a concentrarsi, la stanchezza, la fatica a svolgere la normale routine quotidiana e a soddisfare le nostre relazioni sociali, si associano ad un aumentato rischio di prender peso e all’obesità, ad un’aumentata incidenza di diabete ed altre malattie metaboliche, al sovraccarico renale, all’ipertensione, alla depressione e ad altre alterazione del tono dell’umore, agli eventi cardiovascolari e all’ictus. A ciò si aggiungano gli effetti del sonno sul sistema immunitario.

Perché dormire bene aiuta il sistema immunitario?

Numerosi studi mostrano che le persone che hanno una qualità del sonno piuttosto povera o non dormono a sufficienza si ammalano più facilmente per infezioni virali anche comuni come il raffreddore e l’influenza stagionale. Ugualmente una bassa qualità del sonno interferisce con la capacità del corpo umano di guarire a seguito di un’infezione, prolungandone i tempi di guarigione.

Il legame tra sistema immunitario e sonno è dato dal rilascio da parte del nostro organismo di proteine chiamate citochine che il corpo umano produce mentre dormiamo, come anche in corso di infezione. Alcune citochine infatti promuovono il sonno, altre in misura maggiore innescano a cascata la reazione di difesa immunitaria come fossero dei messaggeri che svegliano le nostre cellule immunitarie dicendo loro di attivarsi.

Quando abbiamo l’influenza dormiamo più a lungo e cadiamo addormentati più spesso, per esempio, e ancora dormire adeguatamente fa sì che la risposta immunitaria di attivazione delle cellule immunitarie e di produzione degli anticorpi dopo una vaccinazione sia più efficace: le persone che hanno una regolare privazione di sonno (dormono male o meno di 7 ore per notte, su base regolare) possono avere una risposta di difesa immunitaria alla vaccinazione insufficiente, si è visto.

In generale si pensa che, come per le varie opere di pulizia che il cervello realizza durante il sonno e che non sarebbe in grado di fare nelle ore diurne della giornata perché impegnato a far altro, così, anche per l’attività del sistema immunitario, si ritiene che il rilascio di citochine avvenga nelle ore di sonno notturno perché in qualche maniera il sistema immunitario non riuscirebbe a garantire una risposta ed una attivazione altrettanto efficaci di giorno, quando il corpo umano impiega le sue energie nelle regolari attività diurne (fonte: Sleepfoundation.org).

Quali sono gli accorgimenti da avere per dormire bene?

Come dormire bene? Tre sono gli ambiti principali su cui intervenire per cercare di assicurarci un riposo ristoratore, prima di valutare il passaggio  all’assunzione di farmaci di sintesi o naturali:

• Dormire in un ambiente favorevole
• Creare una routine oraria giornaliera che incoraggi il sonno notturno
• Prestare attenzione alle abitudini serali

Nei prossimi paragrafi entreremo nel merito di ciascun punto, con alcuni consigli che possano aiutarvi a migliorare la qualità del vostro sonno.

Innanzitutto, la prima cosa da fare è quella di predisporre un ambiente casalingo favorevole: luce e suono adeguati, giusta temperatura nella stanza e scelta del materasso idoneo alle nostre necessità.

Vale soprattutto per le persone sensibili ai suoni e alle luci, ma entro una certa soglia vale per tutti: nella camera da letto la luce e i rumori devono essere adeguati all’addormentamento e al sonno. Non vuol dire che debba esserci buio completo e silenzio assoluto ma c’è da prestare attenzione a che, a seconda della sensibilità di ciascuno, l’ambiente sia adeguatamente silenzioso ed oscurato.

Allo stesso modo far cambiare aria in stanza prima di addormentarsi è una buona norma igienica: per riuscire a dormire bene, insomma, l’ambiente deve esser fresco, salubre e confortevole, e le lenzuola piacevoli al contatto.

Un approfondimento a parte meritano la temperatura della stanza da letto e la scelta del materasso su cui dormire.

Temperatura ideale per addormentarsi e dormire bene

La temperatura dell’ambiente in cui dormiamo è importante per favorire un buon sonno.

La temperatura del corpo umano infatti varia secondo un ciclo circadiano naturale che vede un’iniziale caduta della temperatura corporea circa due ore prima dell’ora abituale a cui si va a dormire, questo per effetto del rilascio della melatonina.

Durante la notte la nostra temperatura corporea continua a scendere fino a raggiungere il suo valore più basso di mattina presto, per poi gradualmente risalire.

Queste fluttuazioni sono programmate nel nostro organismo e hanno indotto gli esperti del sonno a consigliare di spegnere il riscaldamento casalingo verso sera, dando in questo modo il segnale al corpo che è arrivato il tempo di andare a dormire.

La temperatura ideale per dormire bene infatti è compresa tra i 16,5 e i 19,5 gradi centigradi, grado in più grado in meno, e rappresenta una dei fattori più importanti che rendono il sonno notturno tranquillo e ristoratore.

Tra i più piccoli, alte temperature in cameretta sono associate ad un’aumentata incidenza della Sindrome della morte in culla (SIDS), evenienza ancora oggetto di studio ma di cui oggi si sa che una temperatura eccessiva dell’ambiente in cui il neonato dorme, o l’abitudine a coprirlo troppo, con spesse coperte o multipli strati di copertine, o con pigiami troppo pesanti, possono favorirne l’insorgenza (fonte: Uppa.it).

Insomma per dormire bene bisogna stare al fresco, ma questo non dipende solo dalla temperatura della stanza in cui si dorme, ma anche dalla sua umidità: un ambiente troppo secco infatti comporta una rapida secchezza delle mucose del naso e della bocca, mentre un ambiente eccessivamente umido ci surriscalda più facilmente.

Nel primo caso una soluzione potrebbe essere lo spegnimento dei caloriferi lasciati andare magari troppo a lungo o a temperature troppo elevate, o, in aggiunta, l’utilizzo di un umidificatore, come quelli che si usano in camera quando i bambini hanno tosse secca (lo stesso principio della pentola di acqua bollente o della doccia d’acqua calda aperta, che rilasciano vapore in stanza); nel secondo caso invece si può usare un deumidificatore che assorbe l’umidità in eccesso.

Qual è il materasso ideale per dormire

Nella scelta del materasso ideale per dormire vale il principio “A ognuno il suo materasso”!

Il materasso va infatti scelto in base alla posizione che si predilige per dormire, al proprio peso corporeo e ad eventuali dolori di schiena o spalle di cui si soffre, e chiaramente in base al budget che si ha a disposizione per l’acquisto: i materassi per il letto possono essere enormemente costosi.

Questo significa che un materasso che va bene ad una persona non è detto che vada bene ad un’altra: il benessere ed il comfort in questo caso sono molto soggettivi.

Se sei abituato a dormire sul fianco – posizione indubbiamente favorevole ad una buona digestione, alla respirazione e alla schiena – avrai bisogno di un materasso che accolga bene la curva della spalla (il passaggio dalla rientranza del collo alla sporgenza della spalla) e quella del bacino (il passaggio dalla vita all’osso dell’anca), dando sostegno, ovvero non facendoti affondare e che allo stesso tempo fornisca supporto per la restante parte del busto. Di solito per questo tipo di posizione vengono consigliati materassi memory foam che seguono bene il contorno del corpo, adattandosi alle curvature della schiena. I materassi memory foam, isolando bene i movimenti che si fanno durante il sonno, sono anche quelli più consigliati a chi dorme in coppia.

Se la tua posizione invece è sulla schiena o a pancia in giù è bene che ti assicuri un materasso che ti dia un buon supporto di modo che il bacino e le spalle non sprofondino in basso mentre il resto del corpo rimane più in alto, sollecitando troppo in questo modo i tratti della colonna cervicale e lombare. Per questo motivo aldilà del materiale di cui è fatto il materasso dovrai prestare attenzione soprattutto alla sua fermezza e consistenza; il materasso non deve essere morbido o leggero, ma più rigido e spesso. Ugualmente se sei in sovrappeso è la fermezza ed il sostegno che il materasso ti offrono a rendere quel materasso giusto per te: deve sostenere il tuo corpo adeguatamente di modo che tu non ci cada dentro. Dormire su un materasso scomodo non solo fa sì che al risveglio mattutino tu ti senta dolorante e insofferente, ma neppure concilia un buon sonno.

Infine i materassi in lattice, consigliati soprattutto a chi è allergico agli acari della polvere o a chi desidera avere un materasso fatto di lattice naturale o biologico, più ecosostenibile.

In ogni caso, prima dell’acquisto di un materasso sarebbe bene provarlo in negozio, stendendosi sopra per 10-15 minuti di modo da verificare sulla propria pelle la piacevolezza di future dormite.

Un’altra abitudine importante per un sonno ristoratore è quella di creare una routine oraria giornaliera, sia per la sveglia sia per l’addormentamento, che dovrà essere ripetuta con regolarità di modo da educare il corpo a prepararsi al sonno, una volta che arriva sera.

Fissa un orario di risveglio al mattino che sia sempre lo stesso, non modificarlo di continuo di modo che svegliandoti sempre alla stessa ora sarai in grado anche di capire, andando a ritroso, a quale ora addormentarti di sera e a che ora prepararti per andare a letto, abbassando i ritmi della tua attività serale già un po’ prima rispetto a quando entrerai sotto le coperte. In questo modo aiuti anche il corpo a programmarsi su un ritmo interno che manterrà nel tempo.

Evita allora di schiacciare pisolini troppo lunghi o di pomeriggio, sul tardi. In genere è preferibile assopirsi per 20 -30 minuti, poco dopo il pranzo.

L’ultimo ambito a cui prestare attenzione per dormire bene, è quello delle abitudini, soprattutto serali, che possono interferire con una buona dormita: se vuoi dormire bene evita di guardare la televisione, usare cellulari, tablet, computer o giocare ai videogiochi nelle ore precedenti il sonno: gli strumenti elettronici emettono una luce blu che sopprime la melatonina necessaria alla fase dell’addormentamento.

Un cenno a parte invece sull’inquinamento casalingo elettromagnetico.

Secondo alcuni studi recenti, condivisi da molti pediatri, i bambini e i ragazzi sono particolarmente sensibili ai campi elettromagnetici, con conseguenze anche sulla riuscita del loro sonno (fonte: CDI.it).

A questo proposito gli esperti consigliano:

• di lasciarli dormire lontano da apparecchi elettronici
• che il loro letto non sia posizionato vicino ad una parete a contatto con elettrodomestici
• che il wireless in casa venga spento

Ancora, bada a fare pasti leggeri a cena, ad evitare alcolici e tisane o bicchieri d’acqua poco prima di andare a dormire.

Una cena leggera favorisce una buona digestione e fa sì che ci si addormenti a digestione conclusa, evitando reflussi o inutili fatiche per lo stomaco e tutto l’intestino; l’alcool invece, per quanto possa dare sonnolenza, interferisce con la qualità del sonno e se si vuole dormire bene è dunque sconsigliato; infine, se sei tra quelli a cui piace sorseggiare tisane dopo cena ricorda che l’assunzione d’acqua poco prima di addormentarti ti porterà necessariamente a svegliarti di notte per far pipì.

Assicurati di muoverti regolarmente durante tutta la settimana: l’esercizio fisico regolare favorisce un buon sonno, altrettanto regolare.

Pubblicato da Fabiana Pompei, laureata con lode in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienza dell’Alimentazione a Milano, il 7 Settembre 2021