Dieta vegetariana: in cosa consiste e come integrare le proteine

Il numero delle persone che seguono un’alimentazione vegetariana è in costante aumento ed attualmente si stima che l’Asia sia il continente con la più alta percentuale di vegetariani (19% della popolazione asiatica), con l’India che possiede il primato di essere il Paese al mondo con più vegetariani in assoluto (40% della sua popolazione). Quindi seguono l’Africa ed il Medio Oriente (16%), l’America Centrale e Meridionale (8%) ed infine il Nord America e l’Europa (rispettivamente 6% e 5%) (fonte: NCBI.gov).

I termini maschili usati in questo testo si riferiscono a persone di qualsiasi genere o che si riconoscono in qualsiasi genere.

Che cosa è la dieta vegetariana

Le diete vegetariane comprendono quelle diete che in varia misura escludono alimenti di origine animale. In base a questo, si riconoscono:

• diete latto-ovovegetariane
• diete latto-vegetariane
• diete ovo-vegetariane
• diete parzialmente vegetariane
• diete vegane

Le diete latto-ovovegetariane prevedono l’esclusione della carne, dei suoi derivati e degli animali pescati (pesci, molluschi, crostacei). Il latte e i latticini e le uova vengono invece abitualmente consumati.

Le diete latto-vegetariane non contemplano la carne, i suoi derivati, gli animali pescati e le uova, perché ritenute animali in potenza.

Le diete ovo-vegetariane prevedono invece l’esclusione della carne, del pescato, del latte e dei latticini, ma non delle uova.

Nelle diete pescetariane il pesce viene abitualmente consumato, ma non altro genere di carne.

Infine le diete vegane. Alcuni le intendono come diete vegetariane molto strette, che ammettono il consumo solo dei vegetali. In effetti è così, personalmente però ritengo che la dieta vegana sia un regime alimentare a parte, distinto da quello vegetariano, perché comporta l’esclusione di vari e grossi gruppi alimentari, cioè di tutti gli alimenti di origine animale (ogni genere di carne, il latte e i suoi derivati, le uova ed il miele) e questo esige la composizione di un piano alimentare molto rigoroso, il mantenimento di un’attenzione alta sulla dieta e spesso l’utilizzo di integratori per bocca.

Cosa mangiare nella dieta vegetariana

È importante che chi decide di adottare un’alimentazione vegetariana non solo decida di escludere la carne o gli alimenti di origine animale in genere, ma scelga alimenti che siano poco lavorati industrialmente: cereali integrali, frutta e verdura, noci, semi, anziché cibi preconfezionati, cereali raffinati e succhi di frutta, per fare alcuni esempi.

Attenzione va prestata ad alcuni nutrienti che sono quelli di cui più facilmente le diete vegetariane possono essere privi:

Vitamina B12: carenze di vitamina B12 sono comuni in chi segue una dieta vegana più che le altre diete vegetariane. Questo perché la vitamina B12 è facilmente disponibile in tutti gli alimenti di origine animale, e solo la dieta vegana, escludendoli completamente, può esserne priva. Inoltre i vegani assumono grosse quantità di verdure verdi che sono ricche di acido folico, altra vitamina del gruppo B, che, se presa in grosse quantità, può mascherare un deficit di vitamina B12, fino a che almeno questo non si manifesti ad uno stadio grave ed avanzato. Nelle diete vegane allora è preferibile integrare per bocca questa vitamina.

Calcio: se la dieta non prevede latte e latticini ci potrebbe essere una carenza di calcio e vitamina D. Per il primo ricordiamo che molte verdure verdi, come i broccoli e il cavolo nero, gli spinaci, ma anche i semi di lino, di chia e di sesamo, le mandorle, le alici e le sardine ne contengono in buone quantità così da costituire fonti alternative ai latticini. Esistono poi alimenti fortificati (latti vegetali, cereali della colazione, acque) che possono essere assunti per garantire una copertura più ampia, ma che non sono necessari se la dieta prevede l’assunzione del latte e suoi derivati o presenta una buona varietà di alimenti ricchi in calcio tra quelli elencati sopra.

Per la vitamina D, ricordiamo invece che la maggior fonte di sintesi per l’essere umano è certamente quella endogena, cioè prodotta dal corpo e non assunta con gli alimenti. In genere quindi, molti curanti consigliano nei mesi autunnali ed invernali l’assunzione di un integratore di vitamina D, per grandi e piccoli. Questa integrazione rimane valida anche per i vegetariani.

Acidi grassi Omega-3: la miglior fonte di acidi grassi Omega-3 è il pesce, a seguire le uova. Esistono anche alimenti vegetali che possiedono buone quantità di Omega-3 (le noci, i semi di lino, l’olio di soia) ma l’organismo umano è poco capace di convertirli nella forma che è in grado di usare, quindi rimangono in parte inutilizzati.

Nelle diete vegetariane che non prevedono il consumo di pesce, varrebbe allora la pena assumere integratori per bocca.

Gli acidi grassi Omega-3 sono importanti nutrienti antinfiammatori di cui la dieta occidentale è in genere povera perché

• troppo ricca di carne animale ma non di pesce
• perché il pesce mangiato è spesso di allevamento e non selvaggio (il primo contiene molto meno acidi grassi Omega-3)
• e perché si consuma un’eccessiva quantità di olii vegetali ricchi in Omega-6 (l’olio di girasole, quello di mais) presenti ovunque nelle preparazioni industriali, dai prodotti da forno (biscotti, fette biscottate, crackers, grissini, ecc.) ai cibi pronti surgelati, ai cibi in scatola e confezionati.

È il rapporto Omega-6/Omega-3 a contare soprattutto per il buon funzionamento del nostro organismo, ma se i primi eccedono, come facilmente accade, mentre i secondi stentano, allora è difficile che questo rapporto si mantenga a nostro favore.

Ferro: il ferro, come la vitamina B12, è necessario per i globuli rossi del nostro sangue. Le verdure verdi (come gli spinaci), i cereali integrali, la frutta disidratata, i legumi sono una buona fonte di ferro, ma come accade per altri nutrienti assunti dai vegetali, il ferro di origine vegetale è assorbito meno nel nostro intestino che quello di derivazione animale. Se le nostre fonti di ferro sono solo vegetali è allora necessario aumentarne la quantità. Un semplice aiuto ad ogni modo potrebbe venire dalla vitamina C che, se assunta insieme al ferro, ne aumenta l’assorbimento: così agli spinaci potremmo aggiungere un po’ di succo di limone o al pasto potremmo bere una spremuta di arance, mangiare qualche fragola, o un po’ di pomodori, a seconda della stagione dell’anno in cui ci troviamo.

Ricordiamoci infine che il junk food o il fast food, che sia a base di carne, dei suoi derivati o che sia a base vegetariana, è sempre junk food e conviene ugualmente evitarlo.

Come integrare le proteine nella dieta vegetariana

Per chi nella sua dieta consuma latticini, piuttosto che uova o animali pescati, indicazioni ad integrare la quota proteica non ce ne dovrebbero essere. Le proteine non sono solo nella carne: le uova ed il latte ne contengono in buona quantità e di ottima qualità, complete di tutti gli amminoacidi, ugualmente il pesce. Anche i cereali contengono proteine, ma mancano di un amminoacido essenziale, la lisina, presente invece nei legumi, che a loro volta sono carenti di due amminoacidi, la metionina e la cisteina, presenti nei cereali: per questo motivo quando si mangiano legumi, ha senso comporre il piatto con una parte di cereali ed una di legumi, così da farne un piatto completo.

In generale comunque ricordiamoci che in una dieta a base solo di vegetali le principali fonti proteiche sono:

• i legumi (lupini, lenticchie, fave, piselli, ceci, tutti i fagioli, soia)
• la frutta oleosa (le arachidi innanzitutto, quindi le mandorle, gli anacardi, i pistacchi, tutti i tipi di noci)
• la quinoa
• i cereali non raffinati, cioè integrali, prima fra tutti l’avena
• i semi (di canapa, zucca, lino, girasole, sesamo e chia)
• alcune verdure a più alto contenuto proteico (maggiori info nel nostro articolo dedicato: Verdure proteiche: elenco e benefici)

A questi, se piacciono, possono essere aggiunte le varie preparazioni a base di soia come il tofu, il tempeh, ecc. o le alghe, che ad ogni modo non sono per forza necessarie a garantire un’adeguata quota proteica giornaliera.

È la varietà della dieta ad assicurare quantità adeguate di tutti i suoi nutrienti, e questo è ancora più vero se alcuni gruppi alimentari vengono esclusi dalla propria alimentazione, come nel caso della dieta vegetariana. La dieta insomma deve variare il più possibile tra gli alimenti che rimangono a comporla. Nel caso quindi di una dieta vegetariana, tanto più se limitata a poche fonti proteiche, avremo bisogno di variare tra tutti i cibi che abbiamo a nostra disposizione, per ottenere un buon mix di amminoacidi necessari al nostro corpo.

Controindicazioni alla dieta vegetariana

Vere e proprie controindicazioni alla dieta vegetariana non esistono, anche se in caso di gravidanza, allattamento o nei bambini e negli adolescenti, l’esclusione di alimenti non dovrebbe essere radicale: se ad essere esclusa è solo la carne, ma le uova e i latticini sono presenti e il pesce ogni tanto, possibili carenze nutrizionali sono davvero remote, direi impossibili in una persona sana. Senza carne, la vitamina B12, il ferro, il calcio, le proteine sono ugualmente assicurate anche in condizioni di apporto nutrizionale aumentato come la gravidanza, l’allattamento e la crescita, purché la dieta sia varia e qualitativamente sana.

Ricordiamolo ancora una volta! Mangiare vegetariano non significa semplicemente escludere certi cibi e basta, ma vuol dire anche puntare alla qualità e alla varietà degli alimenti che rimangono e con cui si vuole comporre la propria dieta.

Diverso se ad essere esclusi diventano anche i latticini, le uova o tutti gli alimenti di origine animale come nella dieta vegana. In questi casi vale la pena rivolgersi ad uno specialista e comunque condividere la scelta con il ginecologo e il pediatra, in modo da valutare insieme la situazione e decidere per cambi di programma, integrazioni o esami di routine da effettuare in modo da tenere monitorati alcuni parametri.

Dieta vegetariana e benefici per l’ambiente

La dieta vegetariana ha un impatto ambientale minore che l’alimentazione onnivora, comprensiva cioè anche di carne. Ci sono ricerche che dicono che la produzione di carne d’allevamento induce emissioni di gas serra superiori alla produzione di alimenti vegetali (ortaggi, legumi, semi, noci, frutta) e che, allo stesso modo, la prima richiede un maggior consumo d’acqua e di terreno per alimentare gli animali.

La perdita in termini ambientali, laddove c’è un allevamento, dobbiamo sempre considerarla multipla:

• la prima, dovuta al disboscamento del terreno – cioè la peridta di alberi – che verrà destinato in qualche modo all’allevamento (coltivazione di mangime o fabbricazione di stalle)
• la seconda, per la produzione di mangime per gli animali, con consumo di acqua e terreno
• la terza, lo spazio fisico in cui gli animali si trovano a vivere (le stalle)

Ma non è solo la carne ad avere un impatto ambientale significativo. In alcuni studi (fonte: Journals.plos.org) è stato dimostrato che dopo la carne da allevamento, le maggiori emissioni di CO₂ si riscontrano per i cibi lavorati industrialmente, preconfezionati, in genere ricchi di ingredienti raffinati, zuccheri e grassi. Quindi non sarebbe solo la dieta vegetariana a tutelare il Pianeta, ma in generale quella che è una sana alimentazione.

Chi mangia vegetariano però di solito è anche attento a mangiare complessivamente sano, a non sprecare cibo, a ridurre il consumo di plastica e tutto questo va a tutela del Pianeta: la scelta vegetariana insomma spesso rappresenta la scelta alimentare più sostenibile anche per quello che di altro implica in termini di scelta alimentare consapevole.

Ricordiamoci infatti che la produzione di cibo contribuisce alle emissioni di gas serra in misura considerevole.

La FAO ha dichiarato che solo nel 2018 l’utilizzo del terreno a scopo di allevamento o agricolo ha prodotto l’emissione di 9,3 miliardi di tonnellate di CO₂ (fonte: FAO.org).

La produzione di cibo comporta inoltre un enorme consumo d’acqua (è tra le attività umane che ne richiedono di più), causa deforestazione, perdita di biodiversità ed inquinamento dell’aria, del suolo e delle acque lungo tutta la filiera produttiva, che va dall’allevatore al supermercato a cui ci riforniamo. È insomma uno degli ambiti umani con il maggiore impatto ambientale e da cui, volendo agire, potremmo trarre un enorme beneficio per la Terra.

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Pubblicato da Fabiana Pompei, laureata con lode in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienza dell’Alimentazione a Milano, il 12 Aprile 2022