Dieta per l’estate: 10 rimedi naturali per stare bene e arrivare alle vacanze in forma, pieni di energie fisiche e mentali.
L’obiettivo dei nostri consigli non è quindi fornirvi “la ricetta magica” per una dieta dimagrante che vi farà perdere tanti chili in pochi giorni come promesso da troppi operatori improvvisati ma quello di fornirvi indicazioni per migliorare il vostro stile di vita, ovviamente anche tramite alimenti con proprietà dimagranti, ma tenendo al centro l’obiettivo del benessere psicofisico e non la perdita di chili!
Ma veniamo subito ai 10 rimedi naturali che vi consiglio:
1) Attività fisica: svolgere un’attività sportiva in modo continuativo è una delle principali strategie vincenti per migliorare il proprio benessere.
L’Organizzazione Mondiale della Salute (OMS) raccomanda di fare almeno 10.000 passi al giorno, che oggi potrete misurare con buona precisione utilizzando uno dei tanti activity tracker disponibili sul mercato. Tra quelli che posso consigliare in quanto l’ho acquistato rientra il Fitbit Flex, un modello minimal, oggi superato per numero di funzionalità da altri prodotti ma che in realtà possiede già tutte le funzionalità necessarie per aiutarvi a mantenere i vostri propositi.
Ricordatevi però di non eccedere, soprattutto se non vi siete allenati durante l’anno, anche perché l’eccesso non vi porterebbe ad accelerare il dimagrimento ma creerebbe la possibilità di un infortunio con effetti decisamente opposti a quelli desiderati.
Alcuni esempi di attività fisiche? L’ideale sarebbe una camminata di almeno 45 minuti a passo spedito in aree verdi, possibilmente lontano dalle città, meglio se in collina o in montagna.
Anche la bicicletta è una compagna perfetta per bruciare calorie in modo sano e senza affaticarsi troppo. Benissimo anche il nuoto in piscina. In palestra meglio frequentare corsi di aerobica o altre discipline affini piuttosto che utilizzare attrezzi e macchinari dedicate a sviluppare i muscoli, il cui utilizzo raccomanderei solo se seguiti da un personal trainer, almeno nelle prime fasi.
Praticare un’attività fisica in modo costante, oltre ad avere un effetto dimagrante, bruciando i grassi, ha un effetto rassodante perché tonifica i muscoli.
Altro vantaggio è l’effetto benefico sull’umore in quanto l’attività fisica stimola la produzione di endorfine che agiscono direttamente sul nostro benessere mentale.
2) Evitare cibi ricchi di grassi e in particolare cibi ricchi di grassi saturi. Sembra un consiglio banale ma è purtroppo tra quelli maggiormente disattesi.
Tra i cibi e gli ingredienti in testa alla “lista nera” per quantità di grassi saturi contenuti e quindi da eliminare o ridurre drasticamente dalla propria dieta vi cito:
– snack e merendine contenenti olio di cocco o olio di palma che sono composti per oltre l’80% da grassi saturi
– burro di cacao e burro in generale che contengono circa il 50% di grassi saturi
– lardo, oltre 40% di grassi saturi
– grasso della pancetta, intorno al 40%
– strutto, oltre il 30%
– formaggi grassi, che possono essere composti per circa il 20% da grassi saturi.
3) Evitare o limitare fortemente bevande alcooliche e soprattutto super-alcoolici in quanto stimolano la vasodilatazione cutanea e quindi la dispersione delle calorie nel nostro corpo sotto forma di calore. Viene così favorito l’accumulo di grasso.
Il forte eccesso di bevande alcooliche può portare anche a serie malattie che colpiscono il fegato, il pancreas, lo stomaco e l’intestino. Con questo non voglio dire che un bicchiere di vino al giorno sia deleterio, anzi secondo alcuni studi può al contrario avere un effetto benefico ma l’eccesso non va bene e sicuramente favorisce l’accumulo di grasso.
In merito all’assunzione di bevande alcooliche è anche necessario fare attenzione ad evitarne totalmente il consumo se si stanno assumendo farmaci con potenziali interferenze. Per verificare le potenziali interazioni tra medicinali e cibo, raccomando la lettura della guida pubblicata dalla Federal and Drug Administration (FDA), Ente governativo per la tutela della salute negli Stati Uniti (la guida è in lingua inglese).
4) Regolarizzare il ritmo sonno – veglia. Molte persone pensano erroneamente che dormire poco faccia dimagrire mentre invece numerosi studi hanno provato che è vero il contrario! Dormire troppo poco fa ingrassare. Andare a letto troppo tardi fa ingrassare, soprattutto se si mangiano cibi a meno di 3 ore da quando si va a letto.
Ecco le ore di sonno consigliate dagli studi più recenti della National Sleep Foundation statunitense
– Dai 14 ai 17 anni l’ideale sarebbe dormire tra le 8 e le 10 ore (con un margine “tollerato” di un’ora in più o in meno: 7 o 11 ore)
– Dai 18 ai 25 anni sono consigliate 7-9 ore di sonno. Occasionalmente è tollerato dormire 6 o 10 ore.
– Dai 26 ai 64 anni la raccomandazione è di dormire dalle 7 alle 9 ore, considerando l’intervallo più basso o più alto in relazione alla tipologia di attività giornaliere effettuate. Se si fatica di più dal punto di vista fisico e mentale durante il giorno sarà necessario dormire 9 ore.
– Infine per la popolazione con un’età al di sopra dei 65 anni le ore di sonno possono scendere: 7-8 ore è l’ideale ma si può dormire anche 6 ore senza conseguenze negative.
5) Includere nella propria dieta 5 porzioni di frutta e verdura al giorno, possibilmente seguendo il criterio di “variare i colori”. I consigli del Ministero della Salute sono a questo riguardo di prediligere frutta di stagione, di preparare frullati di frutta senza aggiungere zucchero (la frutta già ne contiene!) e di abituarsi a mangiare frutta e verdura anche come snack al posto di merendine e o altri prodotti ricchi di grassi.
Per leggere una sintesi dei consigli del Ministero della Salute vi raccomando questa guida in .pdf dedicata proprio a frutta e verdura.
6) Moderare i condimenti o sostituirli con condimenti “brucia-grasso”. Condire i cibi con quantità eccessive di olio è un’abitudine da evitare in quanto ci porta ad assumere grassi anche quando mangiamo cibi salutari, come nel caso di insalate e verdure in generale.
E’ possibile introdurre nella propria dieta nuove modalità di condimento, come quella che prevede l’utilizzo di aceto di sidro di mele, alle cui proprietà abbiamo già dedicato un intero articolo.
7) Prediligere la cottura a vapore. Tra i metodi di cottura dei cibi, la cottura al vapore è quello ideale in quanto permette di non disperdere le vitamine e i minerali. Il Ministero della Salute lo raccomanda in particolare per la cottura delle verdure.
Da evitare invece per quanto possibile la frittura, in quanto comporta l’utilizzo di olio. Ancora peggio consumare cibi nei ristoranti che utilizzano più volte lo stesso olio per friggere più piatti.
Altro metodo di cottura a cui prestare attenzione è la cottura alla griglia, con cui si possono raggiungere temperatura vicine ai 1.000 gradi che possono portare alla formazione di sostanze cancerogene, in particolar modo quando si grigliano carni o altri alimenti ricchi di grassi. A queste conclusioni è arrivato uno studio appositamente dedicato della Dana-Farber Cancer Institute, autorevole istituzione, con sede a Boston.
La stessa ricerca evidenzia come con la grigliatura i grassi alimentari tendono a gocciolare e bruciare sulla griglia, generando fumo ricco di idrocarburi policiclici aromatici (o PHAs), composti dannosi che, propagandosi attraverso il fumo, si depositano sugli alimenti.
Per diminuire significativamente i rischi della cottura alla griglia è consigliato evitare di bruciare la carne (non ci devono essere parti annerite!) raggiungendo temperature troppo alte, pulire regolarmente e accuratamente la griglia ed eliminare preventivamente dalla carne il grasso che, colando e bruciando, tende a formare fumo ricco di sostanze dannose.
8) Evitare lo stress, soprattutto se siete donne. Uno studio pubblicato su Biological Psychiatry, realizzato da Jan Kiecolt-Glaser, docente di psichiatria e di psicologia all’Ohio State University ha accertato che c’è una correlazione diretta tra stress e rallentamento del metabolismo femminile con la conseguenza di favorire l’aumento di peso.
La studiosa ha accertato che è sufficiente una sola fonte di stress nelle 24 ore precedenti un pasto per ridurre di 104 calorie le energie bruciate e aumentare il livello di insulina (fenomeno che contribuisce all’accumulo di grasso). Inoltre lo stesso studio ha evidenziato come lo stress può portare a mangiare cibi sbagliati (junk food, cibo spazzatura come snack o cibi da fast food), in orari sbagliati (ad esempio, si rimanda il pranzo per una riunione lavorativa e si cena molto tardi perché si arriva a casa tardi dal lavoro) e con modalità sbagliate (i cibi vengono mangiati molto più rapidamente, spesso addirittura in modo compulsivo, causando una peggior digestione)
9) Create le condizioni per migliorare la vostra dieta con piccoli accorgimenti preventivi. Per mangiare in modo sano bisognerebbe agire in anticipo, creando le condizioni per una dieta corretta.
Ad esempio, utilizzare un estrattore di succhi a bassi giri ci permette di assumere con facilità frutta e verdura, mantenendo tutte le sostanze nutritive (le centrifughe con alta velocità di rotazione fanno invece perdere le proteine, gli enzimi vivi e altri elementi nutrienti), migliorando la digeribilità (le fibre insolubili, meno digeribili, vengono rimosse) e potendo creare allo stesso tempo ricette sempre nuove con sapori appaganti per il nostro palato.
Un altro trucco è quello di prestare attenzione ai cibi prima che arrivino nel nostro frigorifero o nella nostra dispensa, ovvero nel momento in cui facciamo la spesa. Evitiamo di acquistare merendine, soprattutto i “pacchi famiglia” così da non cadere in tentazione quando avremo fame e apriremo la dispensa, evitiamo di acquistare dolci ricchi di grassi. Evitiamo “confezioni famiglia” di tutti quei prodotti sconsigliati per la dieta.
Non prendiamo l’abitudine di mangiare mentre guardiamo la televisione: essendo concentrati su altro e non sul cibo mangeremmo quantità più elevate senza neanche accorgerci.
10) Riscoprire i vantaggi di cucinare in casa partendo da ingredienti di qualità. E’ evidente che non sempre è possibile avere a disposizione il tempo necessario per cucinare pranzi e cene partendo da ingredienti scelti da noi, evitando o minimizzando i prodotti confezionati. Si può però iniziare dandosi l’obiettivo di non mangiare prodotti confezionati nel fine settimana e a colazione. I vantaggi dietetici saranno notevoli e saprete con certezza quali cibi state mangiando.
Mangiare bene è conveniente anche dal punto di vista economico perché il risparmio ad acquistare prodotti industriali e junk food è solo apparente in quanto comporta spese successive molto più elevate per (cercare di) tornare in forma!
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