Dieta ormonale: cosa significa e dati scientifici

La dieta ormonale è una dieta che nelle sue differenti versioni è stata proposta da professionisti di ambiti diversi (dietologi, ginecologi, medici di altra specialità, naturopati, biologi nutrizionisti, etc.), con la promessa di condizionare l’assetto ormonale interno, responsabile di disturbi di varia natura. L’idea di partenza è che noi possiamo, mangiando alcuni cibi e non altri, attraverso il movimento, esercizi o pratiche di meditazione e attraverso una serie di abitudini di vita, migliorare l’azione dei nostri ormoni. Questo produrrebbe la perdita di peso in eccesso e un aumento del benessere generale (miglioramento delle capacità fisiche e mentali, forma fisica e tonicità, riattivazione del metabolismo, ringiovanimento).

I termini maschili usati in questo testo si riferiscono a persone di qualsiasi genere o che si riconoscono in qualsiasi genere.

Che cosa è la dieta ormonale

Per dieta ormonale s’intende un tipo di dieta che promette di agire sullo stato ormonale del corpo, riequilibrandolo. Questo garantirebbe una serie di benefici tra cui la perdita di peso corporeo, il recupero delle forze e delle energie, il recupero del desiderio sessuale, capelli più lucenti e belli, pelle più luminosa e compatta, ringiovanimento, etc.

In genere sono diete per dimagrire che prevedono una distinzione in fasi successive della durata che va da alcuni giorni ad un massimo di due settimane: in queste fasi alcuni cibi vengono esclusi, per essere reintrodotti in una fase successiva e in progressione. Le diete sono tutte ipocaloriche, prediligono frutta e verdura, legumi, pesce e in ultimo carne. Durano in media dalle 4 alle 6 settimane e richiedono di prestare attenzione non solo all’alimentazione ma anche a:

• dormire bene e non sacrificare il sonno
• muoversi regolarmente
• utilizzare esercizi di gestione dello stress e praticare yoga, meditazione o ginnastica tibetana

Cosa sono gli ormoni

Gli ormoni sono molecole, proteiche o lipidiche, che il nostro corpo produce. Gli organi che li sintetizzano sono chiamati organi endocrini (fonte: SIE.it). Rilasciano l’ormone nel sangue e, attraverso il circolo, questo raggiunge tutti gli altri organi del corpo. La sua azione non sarà però su tutto il corpo ma solo sul suo organo bersaglio, attraverso il legame con appositi recettori che quell’organo esibisce. Gli ormoni insomma sono come messaggeri, che, dall’organo che li ha prodotti, inviano informazioni ed istruzioni all’organo a cui sono diretti: di quest’ultimo ne regolano l’attività e la crescita.

Per quanto le conoscenze della medicina non siano definitive ma in continuo divenire, ad oggi si sa che la sintesi e la secrezione degli ormoni può variare in base all’età e allo stadio di crescita e sviluppo (pubertà, gravidanza, allattamento, menopausa, etc.), allo stato nutrizionale di una persona (malnutrizione per difetto, per eccesso), all’esposizione alla luce solare, allo stress, alle infezioni, etc. Non è noto invece che un particolare alimento possa influire sulla secrezione ormonale, né che attraverso un controllo preciso dell’alimentazione si possa ottenere un controllo altrettanto preciso del nostro assetto ormonale, arrivando addirittura a modificarlo in un senso o nell’altro.

Cosa significa restart ormonale

Restart o reset ormonale stanno a significare che gli ormoni, da una condizione di squilibrio, vengono riequilibrati, procurando evidenti benefici al nostro corpo.

Le diete cosiddette ormonali vantano la capacità di fare proprio questo: resettare il nostro patrimonio ormonale, il pool di ormoni che regola il funzionamento del nostro organismo, facendo in modo che gli ormoni vengano sintetizzati e secreti nelle giuste quantità, cioè nelle quantità necessarie a ciascuno di noi per perdere peso corporeo (se in eccesso), ridurre la ritenzione dell’acqua, migliorare il tono muscolare, l’aspetto della pelle, dei capelli e degli altri annessi cutanei, far recuperare forza ed energia fisiche e mentali, aumentare il desiderio sessuale, accrescere le nostre capacità di resa e concentrazione, ringiovanire, etc.

Il razionale dietro a questo però non c’è. Non esistono studi che dimostrano in maniera rigorosa ed univoca, ma neppure in maniera vaga ed ambigua, che la dieta ormonale possa riuscire a dirigere la nostra orchestra ormonale a tal punto da poterla manipolare a nostro piacimento, e a tal punto da trarne vantaggi precisi e consistenti.

L’idea che possiamo comandare i nostri ormoni, controllarne la sintesi e la secrezione e dunque il livello in circolo, come pure anche soltanto la volontà di volerlo fare sono valsi per me da campanello d’allarme per guardare con incredulità a questo genere di diete. Pensare di comandare e di avere il controllo sul nostro assetto ormonale, dirigendolo con l’uso del cibo, dell’attività fisica e della meditazione è maniacale.

Se è vero che la dieta ormonale, per essere efficace, punta anche ad una serie di cambiamenti mirati a ridurre lo stress, il pensiero di avere il totale controllo sui propri ormoni va in direzione esattamente opposta, come vanno in direzione opposta gli obiettivi che questo genere di dieta pone: la realizzazione di un corpo ringiovanito ed altamente performante.

Nella dieta ormonale ci sono insomma, a mio parere, tutti gli ingredienti per innalzare i livelli di stress, tensione ed esaurimento fisico e nervoso che la dieta stessa si propone di contrastare.

La dieta ormonale funziona per dimagrire?

Se la dieta ormonale funziona per dimagrire? Certo che sì!

È ipocalorica, incoraggia alimenti ad alto contenuto in acqua e fibre, come le verdure e la frutta, riduce i grassi e, come per tutte le diete dimagranti, predilige le proteine. Fortunatamente i cibi proteici a cui la dieta ormonale si rivolge sono il pesce e i legumi, quindi la carne in misura inferiore rispetto al resto. Dunque, tutto sommato, molto meglio la dieta ormonale di altri regimi alimentari dimagranti, tutti iperproteici e che spingono sulla carne, soprattutto bianca e, in misura inferiore, rossa. Del resto, la sensibilità della popolazione generale sta tendendo verso un’alimentazione sostenibile per il Pianeta, che non può essere ignorata se si vuole che un regime dietetico abbia largo successo oggi.

Allora cosa c’è di nuovo nella dieta ormonale? Niente, proprio nulla.

L’indicazione per esempio di cenare prima del tramonto è di buon senso: nella dieta ormonale viene giustificata con la necessità di rispettare il ritmo circadiano e fare in modo che il digiuno tra una cena e la colazione successiva sia adeguatamente lungo. Ma nella medicina ayurvedica la stessa indicazione viene data a tutti da millenni, e allo stesso modo, a chi soffre di ernia iatale e reflusso gastroesofageo, i gastroenterologi consigliano di cenare presto, almeno 3 o 4 ore prima di coricarsi, in modo da svuotare completamente lo stomaco prima di addormentarsi.

Anche soltanto guidati dal buon senso, ci rendiamo conto che se prendiamo l’abitudine di fare un pasto leggero di sera e sostanzioso al mattino e a pranzo, se mangiamo presto a cena, di modo da coricarci con lo stomaco già svuotato del pasto, certamente dormiremo un sonno più tranquillo che se andassimo a letto con la pancia ancora piena e la digestione in corso. E la mattina seguente saremo certamente più in forma e riposati.

Le indicazioni della dieta ormonale sono corrette nell’insieme, sia come composizione della dieta (fatta eccezione per l’esclusione rigida di alcuni alimenti), sia come abitudini di vita che propone in parallelo all’alimentazione (gli orari a cui mangiare, la meditazione, l’attività fisica, la masticazione lenta, etc.). Ma la proposta non è certo nuova, non è frutto di pensate o scoperte innovative, né ci sono studi scientifici che dimostrino che la dieta ormonale produca effetti diretti tanto specifici sui nostri ormoni e che, in ultimo, induca tutti i benefici che i suoi molti autori sostengono che abbia (fonte: Webmd.com).

Nel corso degli ultimi anni, in giro per l’Europa, Canada e Stati Uniti, sono state offerte versioni molto simili di dieta ormonale. Tutte promettono le stesse cose con un programma alimentare che varia da 4 a 6 settimane, ma nessuna viene supportata da studi scientifici che ne hanno dimostrato la validità.

Il marketing delle diete

Il cibo e le nostre abitudini di vita possono influenzare la produzione ormonale? Certo.

Facciamo alcuni esempi per capire meglio. Consideriamo:

1. la supplementazione del sale con lo iodio per favorire la sintesi di ormoni da parte della tiroide e contrastare l’insorgenza di gozzo tiroideo
2. la melatonina, ormone sintetizzato dall’epifisi, ghiandola endocrina situata nel cervello. La melatonina è implicata nel ritmo sonno-veglia e nel sonno. Si trova naturalmente in alcuni alimenti (mandorle, mais, avena, ananas, etc.), può essere assunta tramite integrazione per bocca, ma la sua sintesi ed il suo rilascio in circolo sono dati soprattutto dall’esposizione alla luce del sole e sono influenzati dal movimento che si fa durante il giorno, soprattutto se all’aperto. La mancata esposizione alla luce solare può comportare disturbi del sonno
3. l’insulina; se siamo in sovrappeso, quasi sicuramente avremo un eccesso di sintesi di insulina, ormone prodotto dal pancreas. L’insulina ha come azione principale quella di far entrare il glucosio nelle cellule, che lo useranno per fare energia e funzionare. Quando però mangiamo troppo e accumuliamo peso in eccesso, il corpo produrrà troppa insulina a cui, col tempo le nostre cellule, per proteggersi da un sua azione ridondante, risponderanno meno. Si crea quella che chiamiamo insulino-resistenza (cioè resistenza delle cellule all’insulina) che predispone, tra le altre cose, al diabete
4. il tessuto adiposo è un tessuto endocrino, cioè capace di produrre ormoni che agiscono in circolo. Un tempo si pensava che il grasso fosse un tessuto inerte, in verità non è così. Il tessuto adiposo è infatti in grado di sintetizzare ormoni come la leptina che regola il senso di sazietà, e ancora di convertire ormoni steroidei in estrogeni (sia nei maschi, sia nelle femmine), sintetizzare fattori della coagulazione, citochine, etc. Avere un eccesso di tessuto adiposo o averne troppo poco influenza evidentemente il nostro stato di salute

Insomma l’alimentazione e le nostre abitudini di vita condizionano il nostro assetto ormonale, così come il benessere delle nostre arterie, del sistema nervoso centrale, delle articolazioni, dei muscoli, dell’intestino, delle ossa, dell’apparato riproduttivo, etc.

È chiaro che il nostro stile di vita e quello che mangiamo influenzino il nostro corpo in tutte le sue funzioni; ma da qui a credere che in base a certi cibi piuttosto che ad altri possiamo controllare i nostri ormoni, ce ne passa. E direi per fortuna. C’è una sapienza nel nostro corpo e una raffinata costruzione di meccanismi biologici e fisiologici di azione e controllo reciproco che, seppure in gran parte a noi familiari, non ci sono noti del tutto. Pensare di poter agire sullo stato dei nostri ormoni nel modo in cui la dieta ormonale dice di fare è infondato (non esistono dati di letteratura a supporto della cosa), debole e riduttivo nella sostanza.

Vale la pena riflettere a questo punto su quante volte negli ultimi vent’anni siano state commercializzate diete e pasti sostitutivi che abbiano promesso di risolvere problemi di peso o problemi in qualche modo connessi all’alimentazione e allo stile di vita, presentando combinazioni di alimenti, l’esclusione di altri o indicazioni campate in aria, consigli datati o annacquati che sono stati semplicemente riproposti come fossero originali, come fossero quella conoscenza, quella dritta che ancora ci mancava e che finalmente, sì, avrebbe messo fine ai nostri problemi. Proprio per sgombrare il campo da tutto questo, vorrei ricordare una cosa che è tanto vera quando si parla di sovrappeso ed obesità: il sovrappeso e l’obesità sono problematiche di salute che vedono origine soltanto nell’eccesso di cibo che mangiamo, nella qualità del cibo che mangiamo e nella sedentarietà in cui decidiamo di vivere le nostre vite. Il sovrappeso dovuto a problematiche genetiche o endocrine, o a qualsivoglia altra causa fisica, è davvero (davvero) raro, in genere accompagnato da altri sintomi che non passano inosservati.

Per tutto il resto, la soluzione sta nel:

• mangiare cibo di qualità, poco lavorato industrialmente, ricco in acqua e fibre
• prediligere verdura e frutta (assolutamente di stagione)
• preferire i legumi alla carne (che può essere anche del tutto abbandonata)
• mangiare pesce da pesca sostenibile
• mangiare semi e noci
• ridurre il consumo di alcool e togliere del tutto quello di altre bevande zuccherate o energizzanti
• ritagliarsi uno spazio adeguato per i pasti tutte le volte che ci è possibile
• masticare lentamente
• muoversi regolarmente
• vivere il più possibile nella consapevolezza, facendosi aiutare da pratiche di saggezza millenaria, come lo yoga, gli esercizi di respiro e la meditazione
• dormire bene
• avere relazioni significative

Non abbiamo bisogno di una nuova dieta che ce lo suggerisca.

Menopausa e acne: la dieta ormonale “non è certo la vera soluzione”

 Non esiste una dieta che possa agire positivamente nella risoluzione dell’acne né che ritardi, posticipi o agisca in qualche modo sulla menopausa, sul suo andamento, sulle conseguenze, sui suoi sintomi. Neppure la dieta ormonale lo fa.

Per quanto i dati di letteratura non siano concordi si ritiene che mangiare cibi a basso indice glicemico, mangiare alimenti ad alto contenuto in omega-3 (pesci come salmoni, sgombri, pesce azzurro), e cibi ad alto contenuto in antiossidanti, come noci e semi, frutti di bosco, uva, verdure a foglie verdi, cavoli e cavolfiori, tè verde possa aiutare a mitigare i sintomi dell’acne.

Per la menopausa le indicazioni che invece vengono date sono quelle solite di una sana alimentazione, affiancate ad alcuni consigli di integrazione per calcio e vitamina D e di esclusione di cibi che potrebbero innescare le vampate, nel caso ce ne fossero (in questi casi si suggerisce di evitare caffè, alcool e cibi piccanti). Sul consumo di vegetali contenenti sostanze simil-estrogeni, come la soia o i semi di lino, si sa per certo che questi alimenti aiutano nel passaggio climaterico (passaggio dall’età fertile all’età post-menopausale), soprattutto se consumati nella vita e non solo a ridosso della menopausa, come abitualmente fanno le donne asiatiche. C’è però controversia sulla sicurezza di questi alimenti per alcune fasi più delicate della vita, come la gravidanza, l’allattamento, l’infanzia, e per coloro che hanno avuto un tumore al seno, lo abbiano in atto o hanno familiarità per questo tipo di tumore (fonte: Fondazioneveronesi.it).

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Pubblicato da Fabiana Pompei, laureata con lode in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienza dell’Alimentazione a Milano, il 7 Giugno 2022