Dieta fruttariana: cosa prevede, vantaggi e controindicazioni

La dieta fruttariana è una dieta vegana molto restrittiva, limitata alla frutta (fresca o disidratata), alle noci oleose e ai semi.

La dieta fruttariana è dunque una dieta che può essere molto rigida se seguita in modo ortodosso: vediamo in cosa consiste, quali sono i vantaggi e le controindicazioni.

I termini maschili usati in questo testo si riferiscono a persone di qualsiasi genere o che si riconoscono in qualsiasi genere.

Che cosa è una dieta fruttariana

Come anticipato sopra, la dieta fruttariana è un tipo di dieta vegana che include soltanto frutta (fresca o disidratata o cotta), noci oleose e semi e che quindi va ad escludere il resto delle altre categorie alimentari.

In genere le persone che intraprendono una dieta fruttariana lo fanno per ragioni etiche: il fruttariano è spinto dal desiderio di non urtare in alcun modo gli esseri viventi che popolano la Terra, dunque non solo gli animali ma anche i vegetali, motivo per cui tra i fruttariani c’è chi mangia solo frutta caduta spontaneamente dagli alberi e non raccolta, o ancora chi non assume semi perché piante in potenza. C’è anche chi è motivato dalla volontà di tornare a mangiare come mangiavano i nostri antenati, che, secondo i fruttariani, si sfamavano essenzialmente con frutta e bacche e che, in uno stato di natura, non avrebbero ucciso altri animali per mangiarne la carne. Per questo tra i fruttariani c’è chi mangia solo frutta fresca e non cotta. La cosa sembra non far la differenza, ma non è così.

Tra la frutta che i fruttariani possono assumere infatti, non c’è soltanto quella che comunemente viene intesa come frutta (pere, banane, melone, frutti di bosco, agrumi, etc.) e che di solito viene mangiata cruda, ma anche alcuni alimenti che in genere facciamo rientrare nel gruppo delle verdure, degli ortaggi.

Sono il pomodoro, la melanzana, la zucchina, la zucca, il cetriolo, il peperone, per citare i più noti: sono gli ortaggi a frutto.

Gli ortaggi a frutto nascono dall’impollinazione di un fiore e contengono semi, diversamente che la lattuga, i cavolfiori, etc. il che, da un punto di vista botanico, li fa ricadere nella categoria dei frutti.

Così i fruttariani che scelgono di non mangiare frutta cotta si privano di un gruppo di alimenti che renderebbe la loro dieta più varia e completa: non è una scelta insomma indifferente.

Chi aderisce alla dieta fruttariana può farlo in varia misura, seguendo la dieta in maniera più morbida (assume i semi, le noci, la frutta cruda e cotta) oppure in maniera via via più rigida, fino ad arrivare ad assumere solo frutta cruda.

Cosa mangiano i fruttariani

C’è quindi, nell’estrema restrizione di una dieta fruttariana, una certa vaghezza nella definizione di cosa mangino i fruttariani e quanto. Tra veganismo e crudismo, c’è chi esclude la frutta cotta o i semi, o chi include tutto quanto possa essere incluso; c’è chi preferisce assumere un solo tipo di frutto, e solo quello, a pasto, o chi segue questo tipo di dieta in modo meno severo, variando più liberamente.

Inoltre non sono previste porzioni né grammature. La quantità di frutta che di solito è mangiata ad un pasto è libera, e il fruttariano decide di fermarsi dal mangiare solo nel momento in cui si sente sazio.

Tra gli ortaggi a frutto che i fruttariani scelgono in genere si sono:

• l’avocado (è un frutto tropicale che abitualmente consumiamo nelle insalate o nei toast; per questo, sbagliando, lo consideriamo, una verdura)
• il pomodoro
• il cetriolo
• la zucchina
• la zucca
• il peperone
• la melanzana

Sicuramente l’avocado e i semi oleosi garantiscono al fruttariano una presa minima di grassi che altrimenti non avrebbe. In questo senso anche la noce di cocco può aiutare.

I semi e le noci oleose assicurano invece una quantità, seppur minima, di proteine, ma si tratta davvero di poca cosa, tutto sommato.

La dieta fruttariana, lo capiamo facilmente, è una dieta fortemente sbilanciata. L’idea di mangiar frutta potrebbe infatti indurre a pensare che questo tipo di dieta sia salutare, in realtà non è così. Assicura una gran quantità di fruttosio, di fibre, acqua e di alcune vitamine, ma ne esclude altre, ed esclude grosse porzioni di nutrienti.

Dieta fruttariana per dimagrire

Abitualmente la dieta fruttariana non viene seguita allo scopo di perder peso: chi segue una dieta fruttariana ha altre motivazioni a sostenerlo nella scelta, di carattere in qualche modo più esistenziale o etico.

La dieta fruttariana, oltre a creare squilibri e carenze nutrizionali, induce infatti all’isolamento sociale (non è semplice mangiare fruttariano in compagnia) e a un certo pensiero ossessivo sul cibo: il mantenimento di un regime dietetico tanto faticoso richiede insomma molta dedizione e fermezza, e una motivazione più consistente del solo voler dimagrire.

Ricordiamo che le diete restrittive (che escludono intere categorie alimentari) o quelle iperproteiche, possono anche farci dimagrire, ma non potendo essere seguite per tempi lunghi, ancor meno per tutta la vita, una volta interrotte, non risolvono il nostro sovrappeso. Se non abbiamo imparato a mangiar bene e a muoverci con regolarità, quasi sicuramente ci ritroveremo a recuperare il peso perso, ritornando esattamente al punto di partenza, pronti al successivo ciclo di dieta.

Scegliere cibi non lavorati industrialmente, preferendo verdura e frutta fresche, insieme a legumi, cereali, semi, noci, pesce ed alcuni latticini freschi, in particolare yogurt e kefir, e poi muoversi regolarmente: queste sono le indicazioni per perder peso.

Se cerchi la dieta giusta per dimagrire potrebbe interessarti leggere il nostro articolo dedicato: Quale dieta scegliere per dimagrire.

Il noto proverbio dice “Una mela al giorno toglie il medico di torno”. Vero, perché la frutta contiene acqua, fibre, antiossidanti, sali minerali che aiutano il nostro corpo a funzionare bene, crescere sano o mantenersi in salute nell’invecchiamento. Per questo motivo è consigliata l’assunzione di almeno tre porzioni di verdura al giorno e due di frutta. Alcuni dietologi, in particolare, suggeriscono di assumere frutta negli spuntini del mattino e del pomeriggio, e non a fine pasto. Ad ogni modo la frutta va mangiata. Ma è corretto farne l’unico alimento della nostra dieta?

Danni della dieta fruttariana all’organismo

La dieta fruttariana può originare alcune carenze nutrizionali come quelle:

• di vitamina D
• di calcio
• di vitamine del gruppo B
• di iodio
• di ferro
• di zinco
• di acidi grassi essenziali (omega 3)
• di amminoacidi essenziali

Queste carenze causano a lungo andare disturbi severi come:

• perdita di massa ossea ed osteoporosi
• anemia
• astenia (stanchezza protratta)
• affaticamento e perdita di massa muscolare
• malattie tiroidee
• infiacchimento del sistema immunitario

 Se le carenze caloriche e nutrizionali si protraggono nel tempo, possono innescare nel nostro corpo uno stato metabolico di digiuno, che il corpo mette in atto per proteggersi dall’affamamento a cui è sottoposto.

Le diete fruttariane sono d’altra parte molto ricche in fruttosio, zucchero semplice naturalmente presente nella frutta. Poiché in genere i fruttariani non prevedono la porzionatura della frutta mangiata, cioè ne mangiano liberamente, senza pesarla o porzionarla, di solito la quantità di fruttosio ingerita è grande. In questo modo i picchi di glicemia e di insulinemia possono essere alti e rapidi, favorendo a lungo andare l’insorgenza di resistenza insulinica o di diabete.

La frutta contiene poi gli acidi della frutta, aggressivi sullo smalto dei denti, che favoriscono la sensibilizzazione dentaria e la carie. Mangiando tanta frutta, i fruttariani hanno bisogno di curare molto bene la loro igiene orale: lavarsi i denti al termine di ogni pasto, o quantomeno sciacquare con acqua il cavo orale, è una pratica che va seguita regolarmente.

Infine il potassio: alcuni frutti ne contengono molto e la dieta fruttariana può portare ad un accumulo di potassio non indifferente. Se in eccesso, questo minerale può interferire con il buon funzionamento dei nostri muscoli, innanzitutto il cuore, quindi i fruttariani devono prestarci attenzione.

I frutti più ricchi in potassio sono:

• le banane
• le arance
• le prugne
• i pomodori
• l’uvetta e l’uva fresca
• la zucca
• le albicocche, soprattutto quelle secche

Ricordiamoci che regimi dietetici molto rigidi, come quello fruttariano per esempio, possono portare a focalizzarsi sulla dieta in modo ossessivo, facilitare l’emersione di disturbi alimentari o manie di controllo sul cibo o sulle proprie forme corporee, come anche indurre il craving, cioè l’intenso desiderio per un cibo in particolare, con la fortissima necessità di soddisfare la ricerca di quell’alimento, come fosse una dipendenza (fonte: Hsph.harvard.edu).

In ultimo è bene dire che se il bilancio rischi-benefici di una dieta fruttariana è dubbio per chiunque decida di seguirla, la controindicazione però diventa assoluta per bambini e ragazzi, sportivi, donne incinte o che allattano, per chi ha problemi di salute o malattie (intestinali, renali, cardiovascolari, diabete, etc.) e per chi assume farmaci.

Benefici di una dieta fruttariana per una settimana

 Che una settimana sia il termine temporale corretto per questo tipo di dieta non è dimostrato. Sicuramente possiamo dire che limitarsi ad un giorno a settimana male non fa, anzi è funzionale a trarre i benèfici nutrienti delle frutta, come l’acqua, le fibre, le vitamine e i sali minerali e a procurarci un alleggerimento dal carico di proteine, sale e grassi animali di cui la dieta occidentale è satura. Quindi largo alla giornata di sola frutta, fresca e disidratata.

Oltre a questo, non c’è motivo però, a mio parere, di seguire una dieta tanto restrittiva anche solo per una settimana, soprattutto se la nostra regola alimentare è sana. Una dieta ricca in verdura e frutta, ma varia in tutto, può contribuire ad:

• abbassare la pressione del sangue
• ridurre il rischio di infarto e di altri eventi cardiovascolari
• prevenire alcuni tipi di tumore
• proteggere gli occhi dai naturali processi di invecchiamento
• favorire la funzione intestinale
• salvaguardare il benessere dell’intestino e del suo microbiota
• ridurre il rischio di diabete e di altre malattie metaboliche come l’ipercolesterolemia
• aiutarci a mantenere un peso corporeo corretto

Ma per ottenere questi benefici dalla frutta è sufficiente assumerla  regolarmente, mangiarla possibilmente fresca e cruda, di stagione, maturata sulla pianta, e solo in ultimo – se è possibile, visto l’elevato costo – biologica.

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Pubblicato da Fabiana Pompei, laureata con lode in Medicina e Chirurgia e specializzata in Scienza dell’Alimentazione a Milano, il 22 Agosto 2023