La dieta chetogenica è stata ideata attorno al 1920 come cura per gli attacchi epilettici. Da allora questo tipo di dieta è stata più volte studiata ed applicata anche in ambito ospedaliero, nella gestione di alcuni tipi di malattie, procurando risultati incoraggianti o francamente positivi. Vediamo cos’è la dieta chetogenica e come funziona.
I termini maschili usati in questo testo si riferiscono a persone di qualsiasi genere o che si riconoscono in qualsiasi genere.
Che cosa è la dieta chetogenica
La dieta chetogenica viene utilizzata efficacemente come terapia nei bambini che soffrono di epilessia non responsiva ai farmaci, ma anche come terapia di supporto nella cura del morbo di Parkinson, di quello di Alzheimer, del diabete di tipo 2 (assolutamente non nel diabete di tipo 1!), come adiuvante per la cura di alcuni tumori cerebrali, etc.. Questa sua applicazione clinica ha fatto in modo che gli studi realizzati per comprenderne meglio gli effetti e le controindicazioni fossero rigorosi e conclusivi, rendendo questa dieta seria e credibile.
La dieta chetogenica è utilizzata anche in alcuni programmi di perdita di peso, ma chiariamolo subito: in qualunque ambito la si utilizzi, la dieta chetogenica deve essere seguita solo sotto stretto controllo medico. Non è infatti un tipo di dieta fai da te, perché sottopone il corpo umano ad uno stress metabolico e biochimico non indifferente e ad una serie di disturbi, in genere passeggeri, che vanno però tenuti monitorati. Questo vale anche per la dieta chetogenica usata a fini di dimagrimento, la cosiddetta Very Low-Carbohydrate Ketogenic Diet (VLCKD), cioè la dieta chetogenica fortemente ipocalorica.
La dieta chetogenica ha quattro pilastri fondamentali:
- richiede di non superare i 50 grammi di zuccheri al giorno, il che vuol dire anche che si possa stare ben al di sotto: le diete chetogeniche più restrittive per esempio, utilizzate in ambito pediatrico per quei bambini epilettici su cui i farmaci non danno risultati terapeutici efficaci, prevedono altissime percentuali di grassi (fino al 90%), le proteine necessarie a garantire i bisogni della crescita, ed il resto carboidrati, a cui dunque viene riservata una fetta risicatissima sul totale dei nutrienti
- non è mai iperproteica, come lo sono invece la maggior parte delle diete che negli ultimi vent’anni sono state proposte per perdere peso: un eccesso di proteine infatti indurrebbe il corpo ad utilizzarle per la sintesi di glucosio, che dunque interromperebbe lo stato di chetosi, fondamentale per il mantenimento della dieta e dei suoi benefici
- i grassi sono i nutrienti più rappresentati sul totale delle calorie giornaliere: nelle diete finalizzate alla perdita di peso corporeo possono raggiungere il 75% delle calorie totali, ma in altri casi addirittura arrivare al 90%
- non è necessariamente ipocalorica: la dieta chetogenica infatti è una dieta che trova applicazioni cliniche anche al di fuori dei programmi di dimagrimento, per cui sarà ipocalorica se prescritta per far perdere peso, e normocalorica se utilizzata da un bambino a cui va garantito il giusto apporto calorico per crescere
Come funziona la dieta chetogenica
La dieta chetogenica funziona secondo il meccanismo biochimico della sintesi chetonica. Vediamo di cosa si tratta.
Ai tempi dell’Università il nostro professore di biochimica era solito dire che i grassi bruciano meglio al sole degli zuccheri, cioè il corpo umano è in grado di utilizzare i grassi, ovvero consumarli per ottenere energia, preferibilmente in presenza di zuccheri.
Se però l’organismo non ha carboidrati disponibili, come avviene in chi segue la dieta chetogenica, il corpo umano si troverà comunque costretto a consumare i grassi per estrarre l’energia necessaria a funzionare, ed il consumo dei grassi in assenza di zuccheri indurrà il corpo ad uno stato di chetosi.
La chetogenesi, o sintesi chetonica, è dunque il processo di produzione dei corpi chetonici da parte del fegato dovuto al consumo dei grassi in assenza di zuccheri.
Tutte le cellule umane sono in grado di utilizzare i grassi a scopo energetico, tutte fuorché le cellule nervose che invece, sapendo usare solo gli zuccheri, in mancanza di questi, si troveranno a corto di energia. Fortunatamente però, il tessuto nervoso (ma anche quello muscoloscheletrico ed il cuore) è in grado di utilizzare a scopo energetico i corpi chetonici prodotti dalla combustione dei grassi, ovviando così all’assenza degli zuccheri.
Le cellule nervose dunque utilizzano i corpi chetonici come substrato energetico e a questo punto tutti i tessuti, anche in assenza di carboidrati, riescono a funzionare.
Ricordiamo che è una situazione spinta al limite e non senza conseguenze, ma è una situazione a cui il corpo è in grado di adattarsi. Per fare in modo che il corpo si adatti bene e che non subentrino problemi o carenze è necessario però che la dieta chetogenica, lo ripetiamo, venga impostata da un medico e seguita sotto controllo medico.
In sé infatti, la chetosi, cioè la condizione in cui si trova il corpo umano una volta avviata la chetogenesi, è tossica per il nostro corpo: capita abitualmente che il paziente che segua una dieta chetogenica lamenti, per le prime 3-4 settimane, disturbi di varia natura che tendono a risolversi, ma che danno la misura di come questa dieta non sia innocua e che necessiti di esser presa in mano da professionisti.
La chetosi, volendo fare un esempio comune, è quella condizione a cui assistiamo quando un bambino o una bambina, a seguito di febbre alta e persistente, assume un respiro dall’odore di acetone: anche in quel caso il corpo del bambino è andato in chetosi a causa della febbre e di una disponibilità nutrizionale ridotta (quando la febbre è alta si tende a mangiare di meno), così, in assenza di zuccheri, il corpo del piccolo è stato costretto a produrre corpi chetonici. È per questo motivo che, in corso di febbre, si consiglia di dare sempre un po’ di acqua e zucchero o di succo di frutta se il bimbo arrivasse a mangiare poco o niente.
I benefici della dieta chetogenica per perdere peso passano innanzitutto (e soprattutto) per la bassissima quota di calorie, seppure ci siano numerose conferme del fatto che i corpi chetonici abbiano effetti antinfiammatori sistemici ed agiscono riducendo sensibilmente la sensazione di fame.
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Varianti di dieta chetogenica
Finora abbiamo parlato di dieta chetogenica come se ne esistesse una soltanto; in realtà sarebbe più corretto parlare di un gruppo di diete chetogeniche come di quelle diete in grado di indurre uno stato di chetosi nel corpo umano. È il meccanismo biochimico sotteso che fa di una dieta una dieta chetogenica, ma in realtà a seconda di quanto la dieta sia restrittiva, di quanti carboidrati ammetta, di quanti grassi includa, potremmo avere differenti diete chetogeniche, tutte chetogeniche ma in misura diversa.
Per esempio:
- le diete chetogeniche proposte ai bambini affetti da epilessia non responsiva ai farmaci arrivano a contenere una percentuale di grassi che si aggira attorno al 90%. Queste sono diete chetogeniche classiche, con una fortissima produzione di corpi chetonici e che, per raggiungere percentuali così alte di lipidi e così basse di zuccheri, richiedono l’utilizzo di farine e supplementi alimentari non comuni;
- un altro tipo di dieta chetogenica è quella che prevede l’utilizzo di trigliceridi a catena media (MCT) che sono i più chetogenici tra tutti i trigliceridi: a parità di calorie una dieta chetogenica che utilizza come fonte lipidica più MCT potrà permettersi un maggiore apporto di carboidrati e proteine, garantendo ugualmente lo stato di chetosi. Negli alimenti comuni i trigliceridi a catena media sono contenuti nel latte e nei latticini, ma soprattutto nel cocco e nell’olio di cocco;
- una dieta chetogenica più leggera e decisamente meno restrittiva è quella composta da alimenti a basso indice glicemico (fonte: it): in genere ci si aggira attorno ai 50 o 60 grammi di carboidrati al giorno (quota proibitiva per chi segue una dieta chetogenica stretta), viene prodotto un minor numero di corpi chetonici e tutti i carboidrati mangiati vengono scelti tra quelli a più basso indice glicemico
- la dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD): seguita in genere solo nella prima fase dei programmi dietetici di calo di peso, viene poi gradualmente integrata nelle calorie e nei nutrienti (progressivamente vengono reintrodotti i carboidrati). Su Obesity Facts dell’aprile 2021 è uscito un articolo che spiega bene l’utilizzo della dieta chetogenica nella perdita di peso corporeo, come funziona e in cosa consiste questo genere di dieta. Il titolo dell’articolo è European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis (fonte: karger.com) e si tratta di una revisione critica di quanto c’è in letteratura sull’argomento. In genere, chi si sottopone ad una dieta chetogenica a fini di dimagrimento segue tre fasi distinte di trattamento: la prima fortemente ipocalorica (dalle 600 alle 800 kcal/die), quindi una seconda ed una terza fase di reintegrazione dei cibi inizialmente esclusi con l’introduzione progressiva dei carboidrati. Importante: una volta abbandonata la prima fase, in concomitanza con la dieta, la persona inizierà a seguire un programma di rieducazione alimentare che è ciò che gli consentirà di mantenere un corretto peso corporeo anche fuori dalla dieta.
Cosa mangiare nella dieta chetogenica
In tutte le versioni di dieta chetogenica i cibi ricchi in carboidrati sono preclusi, quindi ci si astiene dal mangiare i cereali, la pasta, il pane, il riso, le patate, il mais, tutti i prodotti da forno, i dolci, i gelati, i succhi di frutta, i legumi, gli alcolici e le bevande zuccherate, molte verdure e quasi tutta la frutta.
Mentre sono privilegiati i cibi ricchi in grassi come tutta la carne e i salumi, il lardo, il burro, il latte e i latticini, ma anche le noci, le nocciole, le mandorle e tutti i semi (di girasole, di zucca, di lino, etc.), l’avocado, gli olii vegetali, il cocco e l’olio di cocco, le uova, il pesce, soprattutto quello ricco in grassi come il salmone, le farine di cocco, di mandorla e di nocciole, il cioccolato fondente.
Tra le verdure, quelle consentite sono le verdure a basso apporto di carboidrati, cioè le zucchine, i finocchi, i pomodori, i cetrioli, i funghi, i cavoli e i broccoli.
Tra la frutta invece, la scelta è limitata ai frutti di bosco, alle fragole, al cocomero e al melone.
L’acqua va assunta secondo la normale indicazione.
Ricordiamoci che per le diete chetogeniche prescritte a fini terapeutici, cioè nei casi di epilessia, morbo di Parkinson, Alzheimer, etc. esiste anche una varietà di alimenti sostitutivi (un po’ come per la celiachia) che mimano i rispettivi prodotti a base di cereali ma che non contengono carboidrati. Ugualmente esistono formule in polvere o liquide da aggiungere al pasto o da assumere a parte: sono queste formule destinate ad uso speciale che servono a rendere il più chetogenica possibile la dieta.
Nel caso invece di una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD), a chi la segue si consiglia di integrare l’alimentazione con vitamine e minerali almeno nella prima fase: la dieta è fortemente restrittiva in termini di calorie e di nutrienti e la supplementazione è d’obbligo.
Per quanto tempo si può fare la dieta chetogenica
Innanzitutto diciamo che una volta iniziata la dieta chetogenica in media sono necessari dai 2 ai 4 giorni prima che venga raggiunto lo stato di chetosi. A quel punto, le persone possono accusare sintomi di:
- insonnia
- stanchezza
- nausea
- mal di testa
- stipsi
- vertigini e malessere
- alitosi
- ipoglicemia
Nella maggior parte dei casi i sintomi si risolvono in alcuni giorni o settimane, ad ogni modo quando insorgono è opportuno rivolgersi al medico, che monitorerà lo stato della persona. Bere acqua ed assicurarsi un buon bilancio elettrolitico (acqua e sali minerali) potrebbe aiutare a mitigare i disturbi.
Per gli effetti a lungo termine invece, tuttora non si ha un quadro chiaro o rassicurante della situazione: quello che si pensa è che la dieta chetogenica non possa essere protratta senza rischiare di avere una carenza di nutrienti e soprattutto micronutrienti, visto il bassissimo apporto di cereali, frutta e verdura la cui varietà viene molto ridotta. Sicuramente si sa che se seguita per tempi troppo lunghi la dieta chetogenica può portare a calcoli renali, iperuricemia e dunque attacchi acuti di gotta e steatosi epatica (quello che comunemente è chiamato fegato grasso).
Nei programmi di perdita di peso corporeo una dieta chetogenica fortemente ipocalorica (VLCKD) viene allora seguita in genere per un periodo massimo di 8-12 settimane. In questa fase il paziente non può essere lasciato solo nel suo programma dietetico. La dieta chetogenica, lo ripetiamo, non ammette i fai da te né può passare per un corretto stile di vita: è una terapia e non una sana regola alimentare da importare stabilmente nella propria vita.
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