La crusca d’avena è una parte del grano d’avena, ottenuta mediante la lavorazione del chicco, al fine di rimuovere il corpo esterno, non commestibile. Tale lavorazione lascia, come “residuo”, la semola d’avena, con la crusca d’avena che rappresenta lo strato esterno del chicco, proprio sotto la porzione di chicco non commestibile.
Ma quali sono i benefici per la salute della crusca d’avena? Cerchiamo di scoprirlo insieme!
Salute intestinale
Uno dei maggiori benefici per la salute di aggiungere la crusca d’avena nella tua dieta è sicuramente il fatto che l’alto contenuto di fibre solubili di questo alimento può permettere di “aggrapparsi” all’acqua quando viene digerita, trasformandosi in una sostanza simile a un gel, che può aiutare a regolare la salute digestiva. Mangiare regolarmente crusca d’avena può dunque contribuire alla riduzione della stitichezza e al sollievo dai sintomi associati alla malattia infiammatoria intestinale e alla malattia di Crohn.
Di fatti, la fibra della crusca d’avena aumenta considerevolmente l’attività di fermentazione nell’intestino e la produzione di acido butirrico, responsabile dell’aumento dei batteri probiotici e dell’eliminazione dell’azoto nelle feci, a sua volta connesso alle infiammazioni di entrambe le malattie.
Salute del cuore
La crusca d’avena contiene beta-glucano, una fibra solubile che contribuisce ad abbassare il colesterolo. Ne consegue che il consumo regolare di crusca d’avena può aiutare ad abbassare l’LDL e l’apolipoproteina B-100, una proteina coinvolta nel metabolismo degli acidi grassi lipidici e che contribuisce ad aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Prevenzione delle malattie
Ci sono alcuni altri modi per cui la crusca d’avena può essere ritenuta un toccasana per cercare di ridurre il rischio di malattie. Per cominciare, ad esempio, rammentiamo che il suo profilo nutrizionale sia ricco di antiossidanti.
La crusca d’avena contiene molecole a base di polifenoli vegetali che agiscono come antiossidanti per aiutare a ridurre il danno cellulare dei radicali liberi. La fibra solubile che si trova nel beta-glucano rallenta la digestione e l’assorbimento dei carboidrati creando una soluzione densa e appiccicosa se mescolata con altri contenuti nel tratto gastrointestinale, che poi – a sua volta – riveste l’intestino e aiuta a ritardare l’assorbimento del glucosio.
La digestione “ritardata” aiuta a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, che può ridurre il rischio di diabete e aiutare coloro che hanno già avuto una diagnosi di diabete a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue in modo più coerente.
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Gestione del peso forma
La fibra di crusca d’avena e i prodotti che contengono crusca d’avena possono aiutarti a sentirti più a lungo sazio, riducendo così il numero di calorie che consumi in un dato giorno.
La fibra solubile della crusca d’avena aiuta anche a regolare i livelli di grelina, l’ormone responsabile per la stimolazione dell’appetito. Sopprimendo questo ormone con una dieta ricca di fibre, compresa la crusca d’avena, si riduce dunque il rischio di sovralimentazione e l’aumento di peso che ne deriva.
Possibili effetti collaterali
Ma ci sono degli svantaggi derivanti dall’assunzione di troppa crusca d’avena? In realtà, sebbene la fibra solubile come la crusca d’avena sia una parte essenziale di una dieta sana ed equilibrata, consumarne troppo può produrre alcuni pregiudizi come diarrea, disagio addominale, costipazione e flatulenza.
Al fine di prevenire gli effetti collaterali legati ad una dieta ad alto contenuto di fibre, assicurati dunque di introdurre lentamente alimenti come la crusca d’avena nella tua dieta quotidiana per alcune settimane e bevi molta acqua per combattere la costipazione associata all’avvio di una dieta ad alto contenuto di fibre.
Quanta fibra dovremmo assumere?
Giova infine rammentare come l’apporto raccomandato i fibra totale per gli adulti di età massima pari a 50 anni sia di 38 grammi per gli uomini e di 25 grammi per le donne. Gli uomini e le donne oltre i 50 anni dovrebbero invece consumare 30 grammi per gli uomini e 21 grammi per le donne.
Purtroppo, appare evidente come moltissimi uomini e moltissime donne assumano una quantità molto inferiore i fibra, esponendosi dunque a potenziali effetti nocivi per la propria salute
Infine, ricordiamo come la crusca d’avena non debba essere confusa con la farina d’avena, un elemento più lavorato della crusca, che finisce per privarla di parte del suo nutrimento. La crusca d’avena ha più fibre della farina d’avena (sia solubile che insolubile) perché è una parte specifica dell’avena, mentre la farina d’avena è, sostanzialmente, ottenuta dal chicco intero.
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