Gli alimenti che ti fanno fare il pieno di energia pronta all’uso per affrontare al meglio una sessione di esercizi in palestra, una partita di pallone o una corsa.
Cosa mangiare prima della palestra, prima di una partita, prima di correre o prima di cimentarsi in un qualsiasi allenamento fisico.
In realtà, le raccomandazioni su cosa mangiare prima di un allenamento variano in base alle sessioni di attività fisica previste. Se l’attività in palestra si limita a esercizi posturali o yoga, non c’è bisogno di mangiare in anticipo ma se sapete che quella sarà una sessione molto intensa, allora uno spuntino è d’obbligo per non andare incontro al cosiddetto calo ipoglicemico.
Cosa mangiare prima della palestra
Uno spuntino pre-allenamento vi terrà a regime per affrontare bene qualsiasi tipo di attività fisica. Non sei sicuro di cosa mangiare prima di un allenamento? E’ vero, non è facile scegliere e si può fare un po’ di confusione. E’ per questo che ci appelliamo ai principi fondamentali della nutrizione: dai carboidrati sani per avere energia pronta all’uso fino alle proteine per aumentare la resistenza. Ecco cosa mangiare per ricavare il meglio da un allenamento.
Iniziamo da cosa mangiare prima della palestra per colazione, al mattino o come spuntino pomeridiano.
Fiocchi d’Avena e frutti rossi
L’avena è ricca di carboidrati complessi, sono facili da digerire e a lenta cessione: possono fornire energia per l’intera durata dell’allenamento mentre le bacche (mirtilli, ribes, more…) forniscono una spinta extra nelle prime fasi dell’allenamento. L’aggiunta dei frutti rossi è raccomandata sopratutto al mattino. I frutti rossi sono ricchi di antiossidanti, ottimi per combattere i fattori di stress prodotti dal nostro corpo durante l’attività fisica.
Banane
Cosa mangiare prima di correre? La banana! Questo frutto fornisce una buona quantità di carboidrati. Non solo è ricca di carboidrati di qualità ma anche di potassio, un micronutriente essenziale per la prevenzione di crampi muscolari. E’ consigliata prima di qualsiasi attività fisica, al mattino o alla sera, soprattutto prima di una partita o una corsa.
Pistacchi e mirtilli
Per apportare proteine e carboidrati, prima di un allenamento, è consigliato mangiare pistacchi e mirtilli. I mirtilli sono ricchi di sostanze antiossidanti che possono prevenire danni muscolari e proteggere i muscoli dallo sforzo.
Frullati di frutta, ricotta e miele
Non tutti i frullati di frutta sono adatti! Quelli che trovate in commercio sono pieni di zuccheri aggiunti quindi è meglio prepararli con il fai da te. I frullati non solo apporteranno carboidrati semplici (energia pronta all’uso) ma vi garantiranno di iniziare l’allenamento con la giusta idratazione.
In caso di allenamento intenso come una partita di calcio o una lunga corsa, ai frullati di frutta si può aggiungere del formaggio magro spalmabile o anche della ricotta. Frullate una tazza di mirtilli freschi, una tazza di cubetti di ghiaccio, mezza tazza di succo di melograno, 2 cucchiaini di miele e una tazza di ricotta magra. Frullate fino a ottenere un prodotto omogeneo e consumatelo subito. Si tratta di un ottimo spuntino da mangiare prima di correre o di altri allenamenti intensivi, soprattutto se svolti al mattino.
Questo frullato apporterà 153 calorie con soli 2 grammi di grassi buoni. 27 grammi di carboidrati, 1 grammo di fibra, 9 grammi di proteine e 24 grammi di zuccheri.
Latte scremato e caffè
Il latte fornisce proteine, carboidrati e pochi grassi (ecco perché scremato). Il caffè dà una spinta con la caffeina in esso contenuto. Per colazione, unite una tazza di caffè lungo a una tazza di latte. Zuccherate con della stevia. Questa miscela vi regalerà anche un pizzico di idratazione extra.ù
Cosa mangiare prima della palestra per dimagrire
Se lo scopo delle sessioni in palestra è quello di dimagrire, è possibile prendere in riferimento l’elenco di cosa mangiare prima di un allenamento appena visto. Il motivo? La differenza la fa lo scopo… tuttavia, quando si parla di dimagrimento, a giocare un ruolo importante è il bilancio energetico.
Quelli che abbiamo appena visto sono solo esempi di cosa mangiare prima di un allenamento dilettantistico, quindi spuntini perfetti per chi vuole dimagrire. In realtà, come premesso, il fabbisogno energetico varia a seconda dell’intensità, della durata dello sforzo da sostenere e in funzione del peso corporeo di chi pratica sport.
Gli alimenti che si mangiano nella fase pre-allenamento devono fornire l’energia meccanica, per questo scopo, i nutrienti più indicati sono i carboidrati. Di contro, le proteine possono essere utili per la ricostruzione della massa muscolare. Se lo scopo è quello di mettere massa muscolare, bisognerebbe considerare la possibilità di seguire una dieta dove la componente proteica svolge un ruolo importante. In questo caso meglio farsi seguire da un nutrizionista.
E’ importante capire cosa mangiare prima di correre o prima di fare attività fisica così come è importante stilare un piano alimentare a lungo termine: ecco perché il ruolo di un nutrizionista è di vitale importanza, sia per chi va in palestra per dimagrire, sia per chi si allena per mettere massa muscolare o scolpire addome e glutei.
Alimenti non energetici
Durante l’attività fisica potrebbe essere importante apportare liquidi ed elettroliti persi attraverso la sudorazione. Gli alimenti non energetici sono acqua, sali minerali e vitamine, sono indispensabili per le funzioni vitali ma non vi daranno alcun supporto “energetico” se assunti prima di un allenamento.
L’assunzione di sali minerali è indispensabile per l’allenamento… anche se molto sottovalutata. Molte persone si chiedono come fare attività fisica senza affaticarsi. La risposta può essere tanto semplice quanto banale: con la corretta idratazione e l’assunzione di sali minerali. Già, integratori a base di sali minerali possono essere un ottimo alleato per far alleviare la fatica degli allenamenti più intensi.
Tipo di attività fisica e metabolismo
Durante un allenamento di breve durata ma intenso, l’energia è fornita per circa l’87% dal glicogeno muscolare o dal glucosio, si può arrivare all’ossidazione del 100% di glucosio. Solo il 13% dell’energia è fornita dagli acidi grassi. Per attività intense s’intendono gli esercizi in anaerobiosi come il sollevamento peso o la corsa in scatti da 200 – 400 metri.
Per le attività di lunga durata che prevedono esercizi in aerobiosi (nuoto, sci, pattinaggio, maratona/corsa, ciclismo, canoa…) l’energia è fornita dai carboidrati nella fase iniziale e dalle proteine e dagli acidi grassi solo successivamente.
Non è importante solo ciò che mangiate o non mangiate prima di un allenamento o di una partita a calcio. Le vostre abitudini alimentari quotidiane incidono fortemente sulla qualità dell’allenamento, sulla vostra resistenza e sulla fatica che provate.
Se amate l’attività fisica, con l’alimentazione quotidiana dovete puntare a costituire le adeguate scorte muscolari ed epatiche di glicogeno. Durante le gare, prima dell’attività fisica o durante l’allenamento, basterà idratare il vostro corpo e fornire carboidrati con gli spuntini visti in precedenza. Dopo ogni allenamento, per fronteggiare le perdite idriche, dovete bere di più e fare il pieno di sali minerali, vitamine e anche questa volta carboidrati.
Non esitate a consultare un esperto nutrizionista che valuterà nello specifico il vostro caso e saprà consigliarvi cosa mangiare prima della palestra così cosa mangiare con l’alimentazione quotidiana per incrementare le vostre performance.
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