Correre tutti i giorni fa bene oppure no? La mia risposta è: “Dipende, ma in linea di massima non è indicato per la stragrande maggioranza delle persone e in ogni caso, se si decide di farlo, è necessario farlo usando la testa“.
In questo articolo vi spiegherò perché correre tutti i giorni potrebbe causare problemi e potrebbe essere controproducente in relazione all’obiettivo di raggiungere uno stato di benessere ideale e anche in relazione all’obiettivo di migliorare il vostro personal best.
Da oltre 30 anni sono un runner appassionato ma negli ultimi 5 anni ho anche avviato un percorso di studio che mi ha portato a ottenere la certificazione prima di RunLeader e poi di RunTrainer con l’iniziativa condivisa dalla FIDAL e dalla Scuola dello Sport del CONI chiamata RunAcademy.
Oltre alle nozioni teoriche e alle certificazioni, ho sempre ritenuto un fattore imprescindibile la pratica e l’esperienza, per poter esprimere un parere con cognizione di causa su una determinata materia e l’allenamento nella corsa ovviamente non fa eccezione.
Un altro fattore imprescindibile per imparare e poi esprimere la propria opinione è quello di ascoltare i pareri e gli insegnamenti di altre figure autorevoli: istruttori, coach, atleti ed ex-atleti, cercando di prendere il meglio da ognuno.
Ho quindi frequentato seminari, stage dedicati alla corsa (tra i migliori segnalo i corsi tenuti da Fulvio Massini ) ho seguito i preziosi suggerimenti di istruttori FIDAL e runner (oltre che persone eccezionali!) come Maurizio Lorenzini, o come Pier Bergonti ed Elena Griffa, dell’Officina della Corsa o dell’amica Chicca Ferrari, di Runsmile, ma soprattutto ho corso parecchio e mi sono confrontato con tanti amici appassionati come me.
Ora passo a spiegarvi perché a mio parere correre tutti i giorni non è ideale per la maggior parte delle persone, magari andando anche contro il parere di alcuni degli istruttori e delle figure autorevoli che ho appena citato.
Il corpo umano è nato per correre
Ma come!? Vi ho appena premesso che correre tutti i giorni non è indicato a mio parere e poi titolo il primo paragrafo di questo articolo “il corpo umano è nato per correre”!?
Proprio così, non è un mio errore. Il nostro corpo è infatti biologicamente predisposto a correre tutti i giorni e, potenzialmente, anche per parecchio tempo.
Pensate che le doti di resistenza nelle corsa del corpo umano ci hanno permesso di affermare la nostra specie e di avere la meglio su molti animali, decisamente più veloci di noi sulle brevi distanze ma incapaci di dosare le energie ed avere la resistenza a uno sforzo prolungato.
La cattiva notizia è però che nel corso di migliaia di anni di evoluzione (la comparsa dell’Homo Sapiens sul nostro pianeta risale a circa 200.000 anni fa) le caratteristiche del nostro corpo sono cambiate e soprattutto, nel corso degli ultimi 100 anni, la condizione fisica media della popolazione è drammaticamente peggiorata a causa del crescente numero di ore trascorse al chiuso, studiando o lavorando davanti a un computer per poi seguire una dieta poco equilibrata e troppo ricca di grassi.
Le cose sono quindi decisamente cambiate e se prima correre tutti i giorni sarebbe stato “naturale” (e quasi “dovuto”) per il nostro corpo, oggi correre tutti i giorni potrebbe avere diverse controindicazioni.
Correre tutti i giorni, no, ma svolgere attività fisica tutti i giorni, si!
Gli obiettivi di quasi tutte le persone che conosco che praticano il running sono in genere di tre tipi:
- migliorare il proprio stato di forma e il proprio benessere
- dimagrire sfruttando i benefici della corsa.
- migliorare la propria performance su una determinata distanza
Le prime due categorie di persone, nella maggior parte dei casi, sono persone che svolgono una vita sedentaria, spesso con un lavoro svolto in ufficio o comunque in spazi chiusi. Queste persone devono avvicinarsi alla pratica della corsa in modo graduale per evitare il rischio di sottoporre il proprio corpo a uno stress eccessivo con la conseguente elevata possibilità di infortunio più o meno serio.
Per questo motivo non è consigliabile correre tutti i giorni per queste persone e soprattutto non è consigliabile correre tutti i giorni senza essere seguiti da un personal trainer che sappia correggere eventuali problemi di tecnica e postura o l’abitudine di correre con un ritmo non funzionale al raggiungimento dei propri obiettivi.
Poiché non tutti hanno la fortuna di potersi permettere un personal trainer, una possibile alternativa è quella di frequentare gruppi di corsa o vere e proprie community di runners che ormai sono numerose in tante città italiane.
A Milano posso sicuramente suggerire la community di parkrun che sponsorizziamo da anni con la nostra IdeeGreen Società Benefit, dove è possibile conoscere runner (ma anche walker!) di ogni grado di abilità ed esperienza con cui correre ogni sabato mattina gratuitamente nell’ambito di un evento di 5 km non competitivo ma cronometrato, o quella di Runsmile, che offre la possibilità di allenarsi in gruppo ma sotto la supervisione di coach esperti e certificati.
Ma i gruppi e le community per chi desidera avvicinarsi alla corsa a Milano sono decine, cito anche i mitici Road Runners, gli Urban Runners, il gruppo Corro Ergo Sum, organizzato dal bravissimo Dario Marchini, o la bellissima community dei “Marziani” di cui anch’io faccio parte che organizza “missioni di corsa e cammino” a fin di bene.
Frequentando queste belle realtà, la passione per la corsa non potrà che alimentarsi e crescere in modo sano ma anche salutare, perché scoprirete quanto sia importante anche il riposo e il recupero, all’interno di ogni valido programma di allenamento.
Riposo e recupero non vuole però dire trascorrere un’intera giornata sul divano o senza staccarsi dal PC o dalla TV!
Svolgere attività motoria tutti i giorni è ritenuto da qualsiasi fonte scientifica assolutamente consigliabile e funzionale a raggiungere uno stato di benessere fisico.
L’OMS / World Health Organization e l’American Heart Foundation raccomandano di percorrere ogni giorno almeno 10.000 passi.
Alcuni studi successivi ne raccomandano qualche migliaio in meno o qualche migliaio in più, a seconda dei pareri, ma sulla necessità di muoversi tutti i giorni tutti concordano.
Nel mio caso, da oltre 1 anno ho preso la buona abitudine di percorrere ogni giorno ALMENO 10.000 passi.
A quanto corrispondono 10.000 passi? Dipende. Nel mio caso corrispondono a circa 12 km se percorsi correndo o a circa 8 km se percorsi camminando, in quanto ovviamente la lunghezza del passo varia in relazione a queste due attività.
Le motivazioni per cui a me piace correre, rispetto alle 3 tipologie che ho indicato in precedenza, sono la numero 1. (migliorare stato di forma e benessere) e la numero 3. (migliorare la mia performance su diverse distanze).
Le distanze su cui mi piace correre e focalizzare la mia preparazione, per cercare di migliorare i miei tempi, nonostante gli anni che avanzano (il prossimo maggio sarà il mio 52° compleanno) sono quelle dei 5 km e dei 10 km.
I miei tempi sono quelli di un amatore, con un personal best sui 5 km di 22:09 (a 4:26 min/km di media) e di 47:14 sui 10 km (a 4:43 min/km di media).
Attualmente sto seguendo un programma di allenamento gratuito fornito da Garmin Connect con l’obiettivo di migliorare il mio tempo sui 5 km, portandolo a 22 minuti netti.
Il programma di allenamento è creato dal software sulla base dei dati raccolti dall’orologio GPS Garmin e dal cardiofrequenzimetro tenendo conto anche delle proprie disponibilità in termini di numero di giorni della settimana in cui si è disponibili ad allenarsi.
Per una rilevazione più precisa dei battiti preferisco correre con una fascia cardio, soprattutto in occasione dei lavori di qualità, anche se il mio orologio Garmin fenix 5 consente la rilevazione dei battiti al polso.
Il mio programma di allenamento attuale prevede quindi 4 uscite a settimana, nei giorni di lunedi, mercoledi, venerdi e domenica.
Negli altri 3 giorni della settimana non corro ma riposo pur svolgendo sempre attività motoria sotto forma di: camminata o allenamento con pesi o esercizi a corpo libero o bicicletta che vanno ad allenare distretti di muscoli (in parte o del tutto) diversi da quelli utilizzati nella corsa.
Anche la quasi totalità dei miei amici che si allenano per raggiungere un miglioramento delle proprie prestazioni su una determinata distanza nella corsa, effettuano sempre ALMENO un giorno di riposo o di attività motoria diversa dalla corsa.
Correre tutti i giorni usando la testa: livello di allenamento, ritmo e km
Ho iniziato questo articolo scrivendo che correre tutti i giorni in linea di massima non è indicato per la stragrande maggioranza delle persone e in ogni caso se si decide di farlo è necessario farlo “usando la testa”. Cosa vuole dire: “Usare la testa”?
Usare la testa vuol dire innanzitutto analizzare con obiettività la propria situazione fisica, l’età anagrafica, chiedersi quali sono i propri obiettivi e quali sono le performance attuali. In base a questi fattori, si potrà decidere di conseguenza se può avere senso correre tutti i giorni, ottenendo benefici o se è invece meglio prevedere nel proprio programma almeno un giorno di pausa.
Il secondo fattore importante da considerare è il ritmo che si decide di sostenere nelle proprie uscite e il terzo fattore è il numero di km che si decide di percorrere.
E’ evidente che un ritmo più intenso e un numero più elevato di chilometri hanno un impatto più rilevante su muscolatura e articolazioni.
Usare la testa vuol dire quindi capire che “andare sempre a tutta” non ha senso, neanche per gli atleti di alto livello perché si rischia solo di ottenere un decadimento delle performance per sovrallenamento nel migliore dei casi e un infortunio nel peggiore.
Tra le mie ultime letture vi segnalo il libro di Matt Fitzgerald intitolato “80/20 Running” che ho acquistato su Amazon a 11,51 Euro.
Il libro dimostra, citando sempre le fonti di diversi studi, che la percentuale di carico di allenamento ideale è da svolgere per l’80% a un ritmo di bassa intensità e solo per il 20% con lavori di qualità ad alta intensità.
Allenarsi con la proporzione 80/20 non vuol dire certo rinunciare a obiettivi ambiziosi, anzi, l’obiettivo è proprio quello di migliorare i propri tempi e superare momenti di “staticità e mancanza di progressi” che molti atleti spesso si trovano ad affrontare nella loro vita sportiva.
D’altra parte il sottotitolo del libro è eloquente: “Run Stronger and Race Faster by Training Slower” che in italiano si può tradurre con “Corri più forte e gareggia in modo più veloce allenandoti a ritmo più lento“.
Il libro include anche alcuni esempi di programmi di allenamento e ogni tabella prevede sempre almeno un giorno di riposo a settimana o uno o più giorni di cross-training (allenamento diverso dalla corsa), tranne che per i programmi riservati agli atleti di elite, professionisti seguiti da un preparatore e anche da un dietologo, dove si arriva anche a prevedere due allenamenti al giorno.
In ogni caso, però, gli allenamenti sono di tipologie varie e mirate, per ritmo, distanza e altre caratteristiche così da non sovraccaricare mai l’apparato muscolo-scheletrico.
Anche il programma di allenamento Garmin Coach che sto attualmente seguendo, elaborato seguendo le tabelle di Greg McMillan, runner e coach esperto, soprattutto per la preparazione di corse di endurance, prevede una distribuzione degli allenamenti di 80% a ritmo lento e 20% di qualità.
Correre due volte al giorno: Ok solo per chi è veramente allenato
Alcuni programmi di allenamento possono prevedere addirittura due allenamenti al giorno, il così detto “bi-giornaliero“.
E’ evidente che sostenere due allenamenti nello stesso giorno può essere indicato solo ai soggetti più allenati e che sanno esattamente cosa stanno facendo.
Inutile dire che la stragrande maggioranza delle persone non rientra in questo gruppo di atleti e che non è questa la sede per trattare in modo più approfondito quali possono essere i benefici di un allenamento bigiornaliero … e quali i rischi.
Correre per stare bene: i miei consigli
Indipendentemente dal fatto che voi decidiate di correre tutti i giorni o solo in alcuni giorni della settimana, vi propongo qui di seguito alcuni semplici consigli per godervi a pieno tutti i benefici assicurati dalla corsa, tenendo lontani affaticamenti, mal contento e infortuni:
- Effettuate almeno una visita medica all’anno e vi consiglio di non limitarvi al “pezzo di carta” che vi può rilasciare un medico di base “per praticare attività motoria non agonistica” ma di fare un certificato medico per la pratica agonistica. Spenderete circa 40 Euro ma avrete modo di verificare, oltre alla consueta pressione e ai battiti a riposo rilevati con stetoscopio, anche i battiti sotto sforzo rilevati tramite elettrocardiogramma sotto sforzo, capacità polmonare rilevata tramite spirometria ed eventuali anomalie nella composizione delle urine, tramite il relativo esame. Con il certificato medico agonistico potrete inoltre partecipare anche a gare competitive, aggiungendo uno stimolo in più alla vostra preparazione.
- La corsa deve sempre per voi essere un piacere: il modo più semplice di non affaticarsi troppo è quello di farvi guidare dal vostro respiro che non deve mai essere affannato, tranne che per gli allenamenti di qualità (quel famoso 20% del libro 80/20). Se siete in affanno rallentate senza farvi problemi e vi assicuro che ne trarrete giovamento per il vostro benessere e otterrete anche migliori risultati in termini di miglioramento della vostra resistenza aerobica.
- Valutate di acquistare un orologio GPS a cui poter connettere una fascia cardio. Prezzo complessivo per entrambi: circa 200 Euro. Spesi bene, vi assicuro. In alternativa potete risparmiare acquistando un orologio GPS con la rilevazione dei battiti al polso, meno precisi ma comunque meglio di niente. La mia compagna ha acquistato da qualche mese il Garmin Forerunner 45S (che vedete nella foto qui sotto) ed è estremamente soddisfatta dell’acquisto. Prezzo su Amazon: 173,99 Euro IVA inclusa. Analizzare l’andamento del battito cardiaco dopo le vostre corse vi permetterà di determinare le vostre zone cardio da utilizzare per ottimizzare i vostri allenamenti quotidiani. Orologi come il Garmin Forerunner 45s offrono molti altri dati interessanti come ad esempio una stima del VO2 max.
- Scegliete un paio di scarpe da running valide, acquistandole in un negozio specializzato, con personale specializzato che sappia consigliarvi. Evitate di acquistare online in questo caso, oppure fatelo solo dopo esservi informati in modo approfondito e aver provato il modello esatto di una particolare scarpa. Ricordate anche che tra una versione di un modello e quella successiva possono esserci notevoli differenze (penso ad esempio alla diversità tra la versione 13 e 14 della Nike Vomero). Capisco che “l’occhio voglia la sua parte” ma acquistare una scarpa da running solo in base al colore o in generale all’estetica potrebbe essere un grande errore. Pensate alla sostanza e all’utilizzo che ne farete, anche per quanto riguarda il livello di ammortizzazione.
- Correre da soli può essere rilassante e a me piace molto. Ma correre in compagnia è ancora più piacevole soprattutto quando dovete correre per un discreto numero di chilometri o quando le condizioni meteo non sono proprio ideali. Il gruppo può essere un elemento di motivazione molto importante, soprattutto per allenarsi con costanza e non “lasciar perdere” quando si è iniziato a correre da poco. Consiglio quindi di alternare corse in solitaria a corse di gruppo o con uno o più compagni di allenamento.
- Se volete migliorare e puntare a un obiettivo di performance o a concludere con successo una gara più impegnativa, come una mezza maratona o una maratona, cercate un coach o almeno gruppo che vi offra anche un servizio di allenamenti di gruppo differenziati sulla base delle diverse capacità
Se avete domande o commenti su questo articolo potete scrivere come sempre all’indirizzo [email protected].
Buone corse a tutti! :-)