Come respirare bene: consigli per imparare a respirare bene senza trattenere il fiato. Esercizi di respirazione e fattori da controllare.
La respirazione è una funzione vitale che coinvolge diversi organi del corpo. Fin da bambini dovremmo imparare come respirare bene, tuttavia, per molti di noi, respirare in modo corretto non diviene un processo automatico. Posture scorrette, ansia, congestioni nasali, allergie, aerofagia, asma e tanti altri fattori possono incidere negativamente sul nostro modo di respirare.
Eppure la respirazione è tutto: grazie a essere immettiamo ossigeno nel nostro organismo ed espelliamo anidride carbonica come prodotto di scarto del nostro metabolismo.
Anatomia del respiro
Sono molti gli organi e i muscoli che devono coordinarsi per consentirti di respirare. Se per molti respirare bene è naturale, per qualcuno non lo è. I fattori che possono influenzare un respiro affannoso o trattenuto, sono:
- Postura scorretta
- Sovrappeso e obesità
- Ansia
- Stress
- Tensioni muscolari
- Congestioni nasale
- Apnea notturna
- Cattiva qualità dell’aria
- Tassi di umidità nell’aria inappropriati (aria troppo secca o troppo umida)
- Asma
- Stile di vita sedentario
- Fumo di sigaretta
- Tosse e raffreddore
- Cattiva qualità del sonno
- Allergie
- Altre malattie correlate all’apparato respiratorio
- Scompensi cardiaci
La respirazione è davvero complessa perché coinvolge:
- Muscoli intercostali
- Muscoli addominali
- Diaframma
- Muscoli della zona toracica
- Polmoni
- Vasi sanguigni
- Tubi bronchiali (bronchi e rami)
- Laringe
- Bocca
- Naso e cavità nasale
- Trachea
Come è chiaro, anche se respirare bene sembra facile, alla base vi è un meccanismo molto complesso che chiama in causa tanti fattori. Praticare attività fisica, soprattutto se aerobica, getta le basi per una buona respirazione anche quando sei a riposo.
Come respirare bene?
Inspira dal naso ed espira dalla bocca… due “azioni” semplici che celano un processo molto complesso, quello della respirazione.
Inspirare ed espirare
In programmi tv o per esperienze dirette, quante volte ha sentito dire “inspira ed espira lentamente…”? L’inspirazione, in condizioni ottimali, dovrebbe avvenire dal naso. L’aria in ingresso, dopo un bel tragitto, finirà per riempire la parte alta dei polmoni (ecco perché vedrai un sollevamento di spalle e clavicole). Al termine dell’inspirazione vi sarà l’espirazione. L’espirazione inizia dai vasi sanguigni polmonari, noi ne vediamo alcuni effetti quando si contraggono le costole e si rimpicciolisce la gabbia toracica e, infine, la parte alta dei polmoni abbassando spalle e clavicole.
In condizioni normali, si suppone che la frequenza respiratoria sia di 12 – 18 cicli al minuto. In condizioni di stress aumentano i cicli di respirazione, in condizioni di rilassamento diminuiscono. Questa è cil che dovrebbe accadere in condizioni standard. Purtroppo, fattori psicologici possono portare a un trattenimento del respiro involontario anche in condizioni fisiologiche ottimali.
Come respirare bene
Innanzitutto fai una visita medica: assicurati che il cuore pompa correttamente. Assicurati, inoltre, che i tuo polmoni e l’intero apparato respiratorio non presenti problemi. Cerca di individuare la presenza di eventuali allergie: se respiri solo con la bocca e non riesci a respirare con il naso, probabilmente hai problemi di congestione nasale.
Fatto questo, fai una visita dal posturologo: se tendi a chiudere le spalle e il tuo mento punta in avanti con il capo quasi schiacciato tra le clavicole, dovresti partire da questo. Spalle larghe, ben aperte e posizione del capo eretta, aiutano molto… al contrario, una postura chiusa può fare da impedimento a una respirazione ottimale.
Come imparare a respirare bene?
- Rilassa i muscoli del collo e delle spalle
- Assumi una posizione comoda
- Inspira lentamente dal naso, percepisci il torace che si gonfia (o l’addome, in caso di respirazione diaframmatica)
- Scarica, espirando dalla bocca ma non forzare l’uscita dell’aria.
Alla domanda “come respirare bene?” potrei risponderti con una frase secca: per respirare bene non devi trattenere il respiro! Se respirare “non ti viene naturale” o hai difficoltà a inspirare dal naso (e quindi ti ritrovi a respirare solo dalla bocca) prova a usare un decongestionante nasale.
La respirazione è “anche un fatto di testa”, esclusa qualsiasi patologia a carico dell’apparato respiratorio, valuta di consultare uno psicologo. Il motivo? Trattenere il fiato, in termini psicosomatici, può avere una valenza psichica. Per imparare a respirare bene puoi anche tentare un approccio olistico.
Esercizi di respirazione.
La pratica della meditazione o della respirazione yoga, possono aiutarti.
Respirazione diaframmatica
Sappiamo tutti che esistono due tipi di respirazione. Una “respirazione alta” (detta respirazione toracica) e una “respirazione bassa” (detta respirazione diaframmatica). Esercitarsi nella respirazione diaframmatica può essere un ottimo modo per imparare a respirare bene, soprattutto quando vuoi rilassarti e vuoi concederti una respirazione profonda. Esercizi di respirazione diaframmatica.
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